Ketogén zsírégető - Hogyan áll a KetoUp Blog

MILYEN MAKRO-ANYAGOK VAGY "MAKROK"?

blog

A makrotápanyagok olyan molekulák, amelyeket testünk felhasznál az energia előállításához, így az "működik". A makrotápanyagok összehasonlíthatók az autó benzinjével: testünk nem „fut” energia nélkül (vagy inkább étkezés nélkül), csakúgy, mint egy üres tartályú autó.

A makrotápanyagok közé tartozik Szénhidrátok, fehérjék és Zsírok. Ezek a makrotápanyagok az étrendünk fő alkotóelemei, és különböző mennyiségben fordulnak elő az élelmiszerekben. Mindegyiket grammban (g) mérjük.

CSAK FONTOS: A MIKROTápanyagok

A makrotápanyagok mellett léteznek úgynevezett mikrotápanyagok is: Ezek olyan tápanyagok, amelyek nem látják el energiával a testünket, de ennek ellenére nélkülözhetetlenek, mert számos sajátos funkciót vezérelnek testünkben. A mikroelemek közé tartozik a Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és a másodlagos növényi anyagok.

LEGJOBB ENERGIASZÁLLÍTÓ: ZSÍR

A „hétköznapi” táplálkozási koncepció, amelyet a DGE „teljes táplálkozásnak” nevez, a glükóz metabolizmus elvén alapszik. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátoknak kell képezniük az „egészséges étrend” alapját.

Szénhidrátok: 4,1 kcal/gramm

Fehérje: 4,1 kcal/gramm

Zsírok: 9,3 kcal/gramm

Zsírok: A ketogén étrend alapkövei

A zsírok a legfontosabb energiaforrás a ketogén étrendben, valamint az alfa és az omega ilyen típusú étrendben. Mivel a ketogén étrendben lévő étkezési kalóriák többsége zsírként kerül a szervezetbe, annál is fontosabb, hogy ezek elsősorban kiváló minőségű és természetes zsírok legyenek. A kiváló minőségű és természetes elsősorban a feldolgozatlan élelmiszerekből származó zsírok, például avokádó, olajbogyó, dió, mag, hal, tojás stb. A zsírellátás természetesen kiegészíthető kiváló minőségű, megfelelően tárolt (szorosan zárt, sötét és hűvös) olajokkal is, például MCT olaj, kókuszolaj, olívaolaj, stb.

A zsírok nélkülözhetetlenek a testünk számára, mert a zsírban oldódó vitaminokat (E, D, K, A) szállítják, szabályozzák a hormonháztartásunkat, és többek között sejtfalak fontos építőanyagaként szükségesek. A ketogén étrend részeként többet megtudhat az optimális zsírbevitelről itt olvas.

Néhány zsírforrás egy pillanat alatt:

  • Avokádó
  • Olajbogyó
  • Diófélék és magvak
  • hal
  • Tojás
  • Olajok, például MCT olaj, kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj stb.

Fehérjék: nélkülözhetetlen építőanyag a test számára

A fehérjék sokféle aminosavból, a fehérje alapvető építőköveiből állnak, és létfontosságúak a test számára, mivel felelősek a test minden javítási folyamatáért (pl. Sejt- és izomépítésért), és számos más nagyon fontos feladatot látnak el.

Tudjon meg többet az optimális fehérjebevitelről a ketogén étrendben itt felolvas.

1 gramm fehérje 4 kcal energiamennyiségnek felel meg, és a fehérjeforrástól függően eltérő biológiai értékkel rendelkezik. A biológiai érték az az érték, amely azt jelzi, hogy a fehérje mennyire képes a testet felhasználni.

Néhány fehérjeforrás:

  • marhahús
  • hal
  • disznóhús
  • Baromfihús
  • Sajt és más tejtermékek
  • Tojás
  • Bizonyos diófélék és magvak
  • Néhány növényi forrás, például brokkoli, spenót stb.

Szénhidrátok: Csakúgy, mint a zsír, a test másik energiaforrása

A zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is energiaforrást jelentenek, és cukorból és keményítőből állnak. A legkisebb szénhidrátegységet monoszacharidnak (egyszerű cukor) hívják, és az összes többi szacharid (cukor) ezekből az egységekből áll. Mivel a ketogén étrendben a lehető legkevesebb szénhidrátot fogyasztjuk, majd csak kis mennyiségben fogyasztjuk, ezért ezt a makroelemet itt nem tárgyaljuk tovább.

Néhány tipikus szénhidrátforrás:

  • tészta
  • rizs
  • Gyümölcsök és gyümölcslevek
  • cipó
  • édesem
  • hüvelyesek
  • Krumpli
  • Gabona

Határozza meg a napi szénhidrátmennyiséget: Fontos a ketogén étrend szempontjából

Határozza meg a napi szénhidrátmennyiséget mínusz rost - ezek a szénhidrátok osztályába tartoznak, de a szervezet emésztetlenül választja ki.

A ketogén étrendben fontos meghatározni a szénhidrátfogyasztást, mivel a szervezet szénhidrátokból készít glükózt vagy cukrot. Vessen egy pillantást a termékek tápértékére vásárlás közben (a rostok figyelembevétele nélkül), és használja például az alább felsorolt ​​alkalmazások egyikét, hogy szemmel tartsa az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét.

A napi szénhidrátmennyiség 20, 30 és 50 g között változhat - ha több szénhidrátot eszel, a tested nem tudja fenntartani a kívánt ketózist.

És ne felejtsd el: 1 gramm szénhidrát 4 kcal energiamennyiségnek felel meg.

Számítsa ki a ketogén étrend optimális makroelem-eloszlását

Az optimális makroelem-eloszlás sok különböző tényezőtől függ, például egészségétől, életkorától, nemétől, testsúlyától és fizikai aktivitásától. Minden embernek egyéni teljes energiaigénye van, amely az alapvető anyagcsere-sebességből (a test energiafogyasztása az emésztéshez, a légzéshez, az agyhoz stb. Nyugalmi állapotban) és a kimenethez (a fizikai és szellemi tevékenység révén elégetett további energia) áll. A napi kalóriaigény, más néven teljes forgalom, az alapanyagcsere és a teljesítményforgalom eredménye (teljes forgalom = alapforgalom + teljesítményforgalom).

Határozza meg a bazális anyagcsere sebességét a Mifflin-St.Jeor képlettel

Az alapanyagcsere az az energia, amelyre a testnek fizikai megterhelés nélkül naponta szüksége van ahhoz, hogy képes legyen fenntartani számos létfontosságú testfunkciót, például szívverést, légzést, emésztést stb. Ez kiszámítható az úgynevezett Mifflin-St.Jeor képlettel, amely így néz ki:

Nők:

(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161

Példa számításra: 62 kg súlyú, 160 cm magas és 29 éves nő

Alap metabolikus sebesség = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) - (4,92 x 29) - 161

Alapanyagcsere arány = 619 + 1000 - 142 - 161

Alapanyagcsere sebesség = Napi 1316 kcal

Férfiak:

(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5

Példa számításra: 90 kg, 180 cm magas és 31 éves férfi

Alap metabolizmus = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 31) + 5

Alapanyagcsere sebesség = 899 + 1125 - 152 + 5

Alapanyagcsere sebesség = Napi 1877 kcal

Határozza meg a teljesítmény-forgalmat Pal-tényezőkkel

Az energia-anyagcsere az az energia, amelyet a test a fizikai és szellemi tevékenységek alapanyagcseréjén kívül felhasznál. Minél aktívabb vagy a nap folyamán, annál több energiára van szüksége a testednek, és annál inkább módosítani kell a táplálkozási tervet vagy a makrotápanyagok eloszlását. Az alapanyagcsere sebességgel ellentétben a teljesítmény anyagcsere sebessége napról napra nagyon változhat - a makrotápanyagok eloszlását és az étrendet ennek megfelelően kell beállítani.

Használhatja az úgynevezett PAL faktort (fizikai A.ctivitás L.evel). Ehhez a számításhoz az embereket fizikai kategóriájuktól függően öt kategóriába sorolják:

  • 1,2: Kizárólag ülő vagy fekvő életmódú emberek (pl. Idősek, betegek)
  • 1.3 - 1.5: Olyan emberek, akik szinte kizárólag ülve dolgoznak és kevés szabadidős tevékenységet folytatnak (pl. Irodai dolgozók, pénztárosok)
  • 1,6 - 1,7: Olyan emberek, akik főleg ülve dolgoznak, további járási/álló tevékenységekkel (pl. Iskolások, diákok, sofőrök, laboránsok)
  • 1,8 - 1,9: Főleg gyalogos/álló tevékenységet folytatók (pl. Pincérek, kézművesek, háziasszonyok)
  • 2.0 - 2.4: Fizikailag megterhelő tevékenységet folytató emberek (pl. Gazdák, versenyző sportolók, fitnesz edzők)

Példa számításra:

Férfi versenyző sportoló vagy, edz minden nap hétfőtől vasárnapig, ezért válaszd a 2,4-es Pal-tényezőt. Ezután használja a következő képletet az áramforgalom kiszámításához:

Aktivitás-forgalom = bazális anyagcsere sebesség x (PAL faktor - 1)

Teljesítményforgalom = 1877 kcal (lásd a példát az alapanyagcsere számításából) x (2,4 - 1)

Teljesítményforgalom = 1877 kcal x 1,4

Teljesítmény forgalom = 2627 kcal

A teljes eladás

A teljes forgalom az alap- és teljesítményforgalom összege. A következő képlet segítségével számíthatja ki:

Teljes forgalom = alap forgalom + teljesítmény forgalom

Összes értékesítés = 1877 + 2627

Összes értékesítés = 4504 kcal

Az 5 legjobb alkalmazás a keto makrók nyomon követéséhez

Fooddatabase (FDDB)

Ez az alkalmazás hatalmas élelmiszer-adatbázissal rendelkezik, és az egyik legjobb alkalmazás a makrotápanyagok eloszlásának kiszámításához egy ketogén étrenddel összefüggésben, mivel más alkalmazásokkal ellentétben nem automatikusan számítja ki a makroelemeket a DGE ajánlásai alapján (55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje), és így nem okoz zavart a felhasználók számára.

Előnyök egy pillanat alatt:

  • Nem számolja automatikusan a makrotápanyagokat a DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlásai szerint
  • Nagy élelmiszer adatbázis több százezer élelmiszerrel
  • A gyakran fogyasztott ételeket „kedvencként” jelölhetjük
  • A recepteket a „Saját listák” alatt lehet menteni, ami megkönnyíti a hozzáférést

Teljes Keto diéta

Sok más alkalmazástól eltérően ezt a felhasználóbarát alkalmazást közvetlenül a keto és az alacsony szénhidráttartalmú közösség számára hozták létre. Magától értetődő, könnyen használható és elérhető mind Android, mind iOS rendszeren.
Előnyök egy pillanat alatt:

  • Több száz keto receptet tartalmaz, hetente újakkal
  • Hatalmas élelmiszer-adatbázis, több százezer élelmiszerrel
  • Bevásárló listák hozhatók létre
  • Beleértve a „Keto kezdőknek szóló útmutatót” a keto kezdőknek

CarbManager

Ezt az alkalmazást kifejezetten az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez fejlesztették ki, de hasznos lehet egy ketogén étrend részeként is. Könnyen kezelhető, részletes és minden célja a napi makrotápanyagok eloszlásának nyomon követése.

Előnyök egy pillanat alatt

  • Sok alacsony szénhidráttartalmú receptet tartalmaz, amelyek közül néhány felhasználható a ketogén étrendben is
  • Felhasználóbarát és részletes
  • A napi makrotápanyagok eloszlása ​​grafikusan jól látható

MyFitnessPal

Ez az egyik leggyakrabban használt alkalmazás, amely figyelemmel kíséri a makrotápanyagok eloszlását, és mivel az alkalmazás meglehetősen kiterjedt élelmiszer-adatbázissal rendelkezik, ketogén étrendhez is használható.

Előnyök egy pillanat alatt

  • Van egy alkalmazás és egy webes verzió
  • Receptek és élelmiszerek feltölthetők
  • Az élelmiszer vonalkódok beolvashatók

Cron-O-mérő

Csakúgy, mint a MyFitnessPal, ez az alkalmazás is nagy élelmiszer-adatbázissal rendelkezik, és jó módszer arra is, hogy szemmel tartsa a napi makrotápanyagok terjesztését. A MyFitnessPal-lal ellentétben azonban kissé alkalmasabb a ketariánusok számára, mert kicsit részletesebb.

Előnyök egy pillanat alatt

  • Van egy alkalmazás és egy webes verzió is
  • Az alkalmazás megkülönbözteti a nettó és a bruttó szénhidrátokat
  • Az egyik legrészletesebb alkalmazás a piacon (például nemcsak fehérjék, hanem aminosavak stb. Is megjelennek)