Ketózis mennyi szénhidrát megengedett Tudjon meg többet itt
Ketosis hány szénhidrátot fogyaszthat?
A ketogén étrend célja a ketózis állapotának elérése. Ennek az anyagcsere-állapotnak számos előnye van a szervezet számára.
Gyors zsírvesztés anélkül, hogy éheztetné magát, csak egy közülük. A ketózis bekerüléséhez fontos, hogy ne egyél túl sok szénhidrátot. Ha tudni szeretné, hogy hányan vannak, és hogyan lehet a legegyszerűbben eljutni, akkor csak annyit kell tennie, hogy továbbolvas.
A ketogén étrend napi kalóriáinak többségének zsírból kell származnia.
A makrotápanyagok klasszikus eloszlása tehát a következő: 5% szénhidrát, 20-35% fehérje és 70-80% zsír. A szénhidrátok szigorúan korlátozottak, a fehérje mennyisége attól függ, hogy mennyire aktív vagy, és addig eszel zsírt, amíg nem vagy tele.
A ketózisban való tartózkodáshoz fogyasztható maximális szénhidrátmennyiség emberenként is változik. Ez különféle tényezőktől függ, például genetikától, betegségektől, testtömegtől, fizikai aktivitástól stb.
Ez az összeg nagyon alacsony, így biztosan sikerül bekerülnie a ketózisba. Ha hosszú ideig (néhány hét vagy hónap) sikeres volt a ketózisban, lehetséges 25-30 g szénhidrátot enni.
Ha mégis odafigyel arra, hogyan érzi magát, ha jobban éhes, akkor van értelme csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét.
Az optimális ketózis területe
A ketózis azonban nem fekete vagy fehér állapot, akár benne van, akár nem. Ehelyett egy skála, és attól függően, hogy milyen mélyen vagy a ketózisban, javul a sportteljesítményed, vagy felgyorsul a zsírégetésed.
A diagram azt mutatja, hogy a ketózis 0,5-1,5 mmol/l koncentrációnál kezdődik. Az 1,5 és 3,0 mmlo/l közötti tartomány azonban ideális. Itt a legmagasabb a zsírégetés és a fizikai teljesítőképesség. A 3,0 feletti értéknek nincs további előnye.
Ebben az esetben az éhezési ketózisról beszélünk. Csak az 1. típusú cukorbetegek kerülnek a ketoacidózis tartományába (5,0 mmol/l felett), ha akut inzulinhiány lép fel. Ez az állapot életveszélyes, és orvosának azonnal kezelnie kell.
A ketogén étrend sikerének maximalizálása érdekében ideális, ha 1,5-3,0 mmol/l tartományba esik. Ezért napi legfeljebb 20 g szénhidrát ajánlott, mivel ez növeli az esélyt, hogy ebbe a tartományba kerüljön.
Vagy a diétás naplón, vagy az alkalmazáson keresztül. A "Lifesum" vagy a "Yazio" alkalmazás itt különösen ajánlott, mivel a tápérték-eloszlás itt módosítható.
Ketosis hány szénhidrát rejlik a napi ételben?
A megfelelő ételek kiválasztása
A ketogén étrenden felhasználható szénhidrát mennyiséget rost nélkül számítják ki. Az élelmi rostok nem váltanak ki inzulinreakciót a szervezetben, hanem egyszerűen újra kiválasztódnak.
Németországban azonban a nettó szénhidrátokat általában feltüntetik az élelmiszer-címkéken, így nincs szükség számításokra.
Mivel a rost nem vált ki inzulinreakciót, a sikeres ketogén étrendnek van értelme ezt figyelembe venni az ételek kiválasztásakor. Az alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú zöldségek nagyon jó választás.
Alapszabály
A föld felett növő zöldségekben nagyon kevés a szénhidrát. Például uborka, saláta, paprika és paradicsom. Ezzel szemben a sárgarépa, a burgonya és a cékla szénhidráttartalma magasabb.
Egy másik tipp, hogy a zöldségfélék általában a legkevesebb szénhidrátot tartalmazzák. Jó példa itt a paprika. 100 g sárga paprika 5 g szénhidrátot tartalmaz, a zöld paprika csak 3 g.
A legjobb ketogén zöldségek a következők (csökkenő sorrendben): spenót, saláta, avokádó, spárga, uborka, cukkini, fehér káposzta, karfiol és brokkoli. Nem számít, milyen zöldségeket eszel, mindig figyelni kell a mennyiségre.
A tejtermékek problémásak lehetnek, mivel sok szénhidrátot tartalmazhatnak. Ezért mindig azt a változatot kell választania, amelyben a legmagasabb a zsírtartalom, soha nem csökkentett zsírtartalmú sajt vagy joghurt.
Például a 3,5% zsírtartalmú natúr joghurtban 4 g szénhidrát van 100 g-on, de a 0,1% zsírtartalmú joghurtban már 5 g van. A magas zsírtartalmú görög joghurt mindössze 3 g. A feldolgozatlan ételek is a legjobbak, mivel nem tartalmaznak semmilyen mesterséges adalékot vagy hozzáadott cukrot.
Ketózis Mennyi szénhidrát fogy? Nagy mentális változás
A ketogén étrend egyik fő mentális elmozdulása az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése. Ha korábban megpróbáltál diétázni, akkor is emlékszel a zöldséghegyekre egy kis hússal, lehetőleg párolt és olaj nélkül főzve.
A ketogén étrenddel az étkezésed lényegesen kisebb lesz, mint korábban. Ezért inkább az ételek ízére és élvezetére kell koncentrálnia, és nem annyira arra, hogy sok vagy kevés. Döntő fontosságú, hogy teljes legyen és elégedett.
És ketogén étrenddel könnyen sikerülni fog. Az étkezés mérete is csökken, mert kevésbé éhes. Ahelyett, hogy este hatalmas adagot eszne, elég lehet egy kis snack, egy fél avokádó egy kis lazacdal, vagy tejfölös bogyós gyümölcsök.
Úgy érezheti, mintha felszabadulna az állandó evésből. Nem kell aggódnia, mikor legközelebb enni kell, mert megint éhes vagy. Ehelyett finom ételeket fogyaszthat, ha éhes. És csak semmi, ha jóllakott.