Kettlebell alapgyakorlat - Der Swing - Funkcionális edzés magazin

swing

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

A swing a kettlebell-edzés alapvető gyakorlata, és a kettlebell-edzés jelentőségének lényegét jelenti: teljesítmény, robbanékonyság, rugalmasság és intenzív kardiovaszkuláris edzés. Ez az egyik leghatékonyabb, teljes körű fitnesz gyakorlat. Ha kevés ideje van az erőnléti edzésre, és csak egyetlen gyakorlatot szeretne elvégezni, akkor hintákat kell végeznie. Alig ismerek olyan gyakorlatot, amely ennyi előnyt ötvözne. A hinta egy nagyobb mozgástartományú robbanásveszélyes felvonó. Ez a gyakorlat erősíti a test hátsó részén található összes izmot, valamint a comb elülső részét és a hasizmokat. Ezenkívül növeli a tapadási erőt.

A kétkezes hinta

A hinták javítják a csípőízületek rugalmasságát és robbanékony csípőhosszabbítást képeznek, amelynek teljesítménynövelő hatása van a sportban. Minden olyan sportágban, ahol futni vagy ugrani kell, a teljesítmény jelentősen növekedhet, ha a test megtanulja előállítani a szükséges erőt a lábaktól és a csípőtől, és stabil magizmokon keresztül továbbítja a felsőtestre. A nagy számú ismétlés miatt a test internalizálja ezt a mozgást és folyamatosan finomítja. Nem számít, milyen sportot űz, ha swingeket gyakorol, hamarosan robbanékonyabban indulhat, gyorsabban futhat, és egyre magasabbra ugorhat.

Minél hajlékonyabbak a csípőízületek, annál kevésbé terheli általában az ágyéki gerincet. Sok hátsó betegnek korlátozott a csípőízületeinek mozgékonysága, és tudtukon kívül a hát alsó és/vagy a hátsó combjainak izmait használja csípőhosszabbításra az emiatt ténylegesen felelős farizmok helyett. Lengéskor a csípő általában először mozog, mind a felfelé, mind a lefelé mozgáskor. Így a farizmokból megfelelő csípőhosszabbítást szerez, amely nemcsak hatékonyabb, hanem védi a hátadat is. Ezenkívül a csípőízületek folyamatosan mozognak nagy mozgástartományban.

A hátsó betegeken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a hátfájásnak számos oka lehet. Az olyan pszichoszociális tényezők mellett, mint a stressz, a depresszió és a zaklatás, ez magában foglalja a koordinációs és izomhiányokat is. Ez utóbbi esetében bebizonyosodott, hogy az ágyéki gerinc területén az izmok nagyobb állóképességű embereknél kevesebb a hátfájás, mint azoknál, akiknél ezek az izmok maximálisan erősek. Tehát nem mondhatod: minél erősebb vagy, annál kisebb a hátfájás kockázata.

Ezért fontos növelni a hátizmok állóképességét - a swing jó edzés erre.

A legtöbb sportágban fontos, hogy fékezéssel képesek legyenek elnyelni vagy elnyelni a külső erőket. Legyen az ugrások után, vagy amikor hirtelen megáll az ellenfél előtt, vagy mielőtt irányt váltana. Például azoknak, akik ezt a képességet gyakorolják, kisebb a térdsérülések kockázata. A hátizmok vonatkozásában a kötőszövet megerősödik, és az izmok hatékonyan megtanulják a gyors mozgások során hirtelen feszülést, és így gyakorolják a gerincre gyakorolt ​​védőhatásukat. Mivel a normális mindennapi életben sok hirtelen és gyors mozgás fordul elő, ez a képesség nemcsak a sportolók számára fontos. Kevés fitneszgyakorlat foglalkozik ezzel a mozgásmintával. A hinta az egyik.

A sportban nem mindig a legerősebb sportolók a legsikeresebbek, hanem leginkább azok, akik a szükséges technikát teljesítik legjobban, és képesek megfeszíteni az izmokat a szükséges mozgásmintához, majd újra ellazulni. Aki hirtelen rengeteg erőt tud fejleszteni a testfeszültségen keresztül, megvalósíthatja azt a célmozgásban és közvetlenül utána ellazítja az izmokat, az szinte mindig sikeresebb lesz, mint versenytársa. A harcművészetekben például egy ütés akkor a leggyorsabb és legnehezebb, amikor a sportoló a lábából fejlesztheti erejét. Ez akkor a leghatékonyabb, ha az erőt villanás alatt fejlesztik, felfelé a lábakon, a csípőízületeken és a törzsön keresztül, valamint a vállízületeken át a karba és a kézbe. Az ütés pillanatában az izmok nagy része ismét ellazul, így a kéz golyóként "repülhet" a célpont felé. Az energiát fejlesztő izmok ezen villámgyors feszültsége és ellazulása a talajtól a testen keresztül felfelé kiválóan edzhető a lengéssel.

A kettlebell edzés többi ballisztikus gyakorlatával ellentétben, mint például a clean and snatch, a swing mellett nincs lehetőség röviden pihenni, mert a kettlebell továbbra is kíméletlenül leng. A nagy aktív izomtömeg miatt a Swing biztosítja a magas kalóriabevitelt: fontos tényező a magas egészségügyi hatás érdekében. A nagy, aktív izomtömeg természetesen a megfelelő oxigénfogyasztást és ezáltal a magas pulzusszámot és az intenzív kardiovaszkuláris edzést (állóképességi edzés) is biztosítja. Ezért a hintákat általában intervallum edzés részeként hajtják végre. A kerékpározáshoz vagy a futáshoz képest az edzés ideje lényegesen rövidebb lehet, ugyanazzal a hatással a szív- és érrendszerre.

Mivel folyamatosan a megfelelő technikára és a folyamatosan lengő kettlebell irányítására kell koncentrálnia, az edzésingadozások nagyobb mentális erőhöz és ezáltal az erőnléthez vezetnek. Vannak, akik percekig tartó ingadozások közben meditációszerű állapotba kerülnek, elfelejtik a körülöttük lévő világot, és gyakorlatilag eggyé válnak önmagukkal, a gyakorlattal és a hozzá kapcsolódó erőfeszítésekkel.

További előnyként a hinták számos variációs lehetőséget kínálnak, hogy ne unatkozzon, és az edzés céljától függően választhasson egy másik változatot. Ide tartozik például kétkezes lengés, egykezes lengés kézcserével és anélkül, lengés könnyű vagy nehéz kettlebellel, lengés két kettlebellel és még sok más.

Ez csak néhány előnye, amelyet ez a rendkívüli fitnesz gyakorlat kínál. Ezért a swing az alapvető kettlebell gyakorlat, és az első, amely megtanulja. A következő négy lépés segítségével gyorsan megtanulhatja.

1. lépés a lengéshez: a holtemelés tiszta

A szumó holtjáték

A hinta egy robbanásszerűen végrehajtott szumó felvonás. A kettlebell ritmikusan lendül a lábak között a mellkas szintjéig.

Álljon kb. Vállszélességre, és helyezze a kettlebellt a lábai közé a test alá. Most végezzen szumó elhúzást. Ez azt jelenti: tegyen súlyt a sarkára, és húzza hátul a fenekét anélkül, hogy térdeit előre mozdítaná. Ellenmozgásként a felsőtest messze előre nyúlik, amíg párhuzamosan áll a padlóval vagy közvetlenül előtte.

Húzza meg a gyomrát és a farizmát, húzza hátra és lefelé a vállát, és emelje fel a kettlebellt a sarkainak a padlóba nyomásával, amíg a térde és a csípője egyenesbe nem kerül, a bokája, a térde, a csípője és a válla nem egyezik meg vannak.

Az elválasztás a csípőn keresztül kezdődik (a "csípő az első" az irányadó elve minden kettlebell gyakorlatban, amely magában foglalja a csípő hajlítását vagy meghosszabbítását) azáltal, hogy súlyt helyez a sarkára, a fenekét hátrahúzza, a kettlebell hátát pedig egyenesen a lábai között a test alatt (nem a test előtt!). A súlyt csak szorosan összenyomott fenékkel emelik fel a lábakról, a vállról vagy a karokról nem. A vállak továbbra is szilárdan hátra és lefelé húzódnak, a karok pedig csak lógnak. Végezzen 3-5 ismétlést rövid szünetekkel, amíg a mozgás tökéletes.

2. lépés a lengéshez: robbanásveszélyes emelés (teheremelés)

A mozgás végrehajtása az első lépéstől ugyanaz marad. Most jelentősen növelje az ütemet, hogy jó technikával kevesebb mint 2 másodperc alatt emelhesse és süllyessze a kettlebellt. Gyakorold ezt újra 3-5 ismétlésben, amikor is a kettlebell az ütemek alatt már nem érinti a padlót, de nem sokkal azelőtt újra fel kell emelni. Ha biztonságosan és tisztán megteheti ezt a lépést, akkor készen áll a következőre.

3. lépés a lengéshez: célozzon közvetlenül a sarkai mögött

A mozgások sorrendje és a mozgás sebessége ugyanaz marad. A harmadik lépésben azonban a kettlebell már nem a test alatt, hanem a test mögött van. Ha a sarka vízszintes vonalban van, akkor a kettlebell test elülső élének érintenie kell ezt a képzeletbeli vonalat.

Most hajtsa végre az ismert mozgást az új kiindulási helyzetből. Lefelé haladva megint meg kell irányítania a labdát a kiindulási pontra, amelyet hátrafelé toltak, anélkül, hogy csökkentené a súlyt.

Ha ezt a lépést biztonságosan és tisztán meg tudja valósítani, és a kettlebell könnyen elkezd lendülni vagy lendülni, akkor készen áll az utolsó lépésre. Ha a kettlebell nem leng, akkor a mozgása általában túl lassú, vagy a karja túl feszült.

4. lépés a lendítéshez: célozzon a saját lépésére

A hinta utolsó lépésében, amikor a kettlebell visszafelé lendül, már nem a sarkai mögötti kiindulási pontra, hanem közvetlenül az ágyékára kell irányulnia, így a kettlebell messze hátra lendül, közvetlenül a feneke alatt.

Ha a csuklója megérinti a comb belsejét az ágyék közelében (például az amerikai futball túraútja), akkor a mozgás helyes. A kettlebellt a fogantyúval a térd fölött kell lendíteni. A fenéknek nem szabad hátrafelé mozognia, amíg a felkar vissza nem lendül a felsőtesthez. Most már képesnek kell lennie arra, hogy a kettlebellt a robbanó csípő- és lábhosszabbítótól a gyomor vagy a mellkas szintjéig felfelé lendítse. A mellkas és a fej közötti magasságnál nem szükséges, és túlterhelheti a hátat és a vállakat.

A kettlebell felső fordulópontjánál röviden „be kell pattanni” egy teljes testhosszabbítással. Ez azt jelenti, hogy gyakorlatilag "bezárja" a testét: erősen feszítse meg a gyomrát, és a lehető legjobban nyomja össze a fenekét. Használja itt ugyanazt a teljes testfeszültséget, mint egy toló vagy elülső deszka esetén: az egész test egy vonalat képez a bokától a fejig, míg a csípő, a térd és a könyök ízületei kifeszülnek. A kilátás mindig lefelé és előre irányul.

Támogassa a mozgást és a test stabilitását a légzésén keresztül. Az alsó mozgási ponton rövid ideig és élesen lélegezzünk be az orron keresztül, és kilégezzük a szájon keresztül a labda felső fordulópontjánál. Amikor a kettlebellt hátralendíti, ne húzza vissza a fenekét, amikor a felkarja a felsőtestéhez ér. Tehát várj egy kicsit, és hagyd, hogy a kettlebell kicsit leessen. Ez biztonságosabbá és robbanékonyabbá teszi a gyakorlatot.

Ügyeljen arra, hogy a kettlebell ne húzza előre a vállát és a karját, hanem aktívan húzza hátra és lefelé a vállát (lapockáját). Ha újra le akarja venni a kettlebellt, lendítsen vissza, majd tegye a teste alá.

Tegye biztonságosan a kettlebellt

Két lehetősége van a gyakorlat újrakezdésére: Vagy álljon egy rövid távolságot a kettlebell előtt (lásd az alábbi ábrát, bal oldalon), majd katapultálja a kettlebellt közvetlenül felfelé, vagy álljon körülbelül 50 centiméterrel mögötte (lásd az alábbi ábrát jobbra ). Ez utóbbi változatnál menjen az alacsony kiindulási helyzetbe, mindkét kezével fogja meg a fogantyút, és gyorsan húzza hátra a feneke alatt a labdát, hogy az előre és felfelé lendüljön a robbanó csípőhosszabbítással. Ezt a változatot könnyebb megvalósítani, mert a kettlebell ily módon kevesebb erőfeszítéssel elindítható.