Kettlebell komplexek Hogyan fejleszthetjük gyorsan az atlétikai testet és a munkaképességet
Néhány percig nem teljesítette funkcióját. Valahogy minden fényes, annak ellenére, hogy már régóta az alagútban vagyok. A csúszós fogantyúk és a túl erős fény nem az én problémám. A tüdőm zavar. Ez frusztráló. A levegő az utóbbi két körben sokkal vékonyabb lett. Minden lélegzetvétel ég, mintha valaki chilivel gazdagította volna az oxigént.
Hétfő este van, és én vagyok a közepén. A kettlebell klubban edzés közben a Kraba Erfurtban. Nem tudom, hogy állnak a többiek, de csendes. Csak mély lélegzetvétel és az ismétlések sziszegése hallható. Kimerítő. De megéri.
Nagyszerű az érzés, amikor lejárt az idő, és mindent beleadtál. Pontosan tudom. Nem tudom, milyen gyakran volt nálam. Nagyon gyakran.
És már nincs messze. Csak három vagy négy kör van hátra.
A kettlebell komplexek különlegesek.
Alig várja, hogy elinduljon, és az első kör után újra meg akar állni. Sokat követelnek tőled - de sokat is adnak.
Miután az étrend ellenőrzése alatt áll, a sportos és jól edzett test fejlesztésének legegyszerűbb módja a kettlebell. Egy test, amely nemcsak jól mutat, hanem teljesít is.
Azt a mondatot, hogy kettlebell edzéssel mindent egyszerre edz - az erőt, a koordinációt, az állóképességet és a rugalmasságot, garantáltan lejegyezte a kettlebell-komplexekkel végzett foglalkozás után.
Ha szilárd erőalapot épített ki a nehéz török felállásokon, az első guggoláson és a préselésen keresztül, és stabil állapotot fejlesztett ki a hinták, a tisztítások és a szaggatások révén, akkor komplexumokat kell építenie az edzésébe.
Minden világ legjobbja. Kombinálja az erő és a ballisztikus gyakorlatokat, és megszakítás nélkül elvégzi az adott gyakorlat összes ismétlését.
Durván hangzik? Ez. Ezért csak akkor kell ezen gondolkodnia, ha biztos benne a legfontosabb alapgyakorlatok.
Íme néhány követelmény (a komplexek előnyeinek kihasználása érdekében):
- 100 egykarú hinta 5 perc alatt, 24 kg (férfi) és 16 kg (nő)
- 10 török feljutás 10 perc alatt, 24 kg (férfi) és 14-16 kg (nő)
- 3-5 katonai sajtó 20-24kg (férfiak) és 12kg-14kg (nők)
- 5 serleg guggolás 32 kg-os (férfiak) és 24 kg-os (nők)
- 5 első guggolás 2x16kg (férfi) és 2x12kg (nő)
- Szilárd tiszta és elkapott technika 16-20kg (férfiak) és 10-14kg (nők)
Minél erősebb és kitartóbb vagy, annál többet tudsz kijutni az egységekből. Remélhetőleg világos, hogy tökéletes ismételésekről beszélünk, amikor a követelményekről van szó. Az első és az utolsó ismétlésnek ugyanúgy kell kinéznie.
Ha egy korlátozás vagy valami más miatt nem felel meg az egyik követelménynek, akkor is végezhet komplexumokat. Ekkor azonban kevesebb választási lehetősége van a lehetséges kombinációkban. Például nem szabad guggolást végrehajtania, ha még nem sajátította el a mély guggolást. Ha nincs mozgásképessége ahhoz, hogy biztonságosan hozzon egy súlyt a fejére, tegye meg présváltozatok nélkül.
Milyen komplexek vannak?
A kombinációk szinte végtelenek. Több erő, több kitartás, több készség = több lehetőség. Edzhet egy kettlebellel (egyszemélyes) vagy két kettlebellel (kettős). És vannak komplexek kettő vagy több mint hat gyakorlattal. Minden lehetséges.
Az inspiráció forrása Pat Flynn, az Erő krónikája. A webhelyén talál egy ingyenes e-könyvet, több mint 100 komplexummal. A következő három évben ezzel kellene elfoglalnia.
Egy másik mester ezen a területen Dan John. Különböző arany darabokat tett közzé a T-Nation-en.
Íme egy lista a kedvenceim közül:
# 1 embergyártó - Itt két gyakorlattal indul, és fokozatosan hozzáad egy gyakorlatot. Gondolj rá, mint egy szendvicsre. Van egy oldala fel és egy oldala lefelé. Ezután mindkét felét feltöltéssel tölti meg.
2x tiszta
2x guggolás
2x nyomja fel
2x tiszta
2x guggolás
2x nyomja meg
2x nyomja fel
Sebastian Müller (@sebastian_vdt) által közzétett videó 2016. augusztus 31-én, 10: 49-kor.
1x elkapás,
1x Renegade Row
1x elkapás
1x nyomja meg
1x Renegade Row
1x elkapás,
1x nyomja meg
1x guggolás,
1x Renegade Row
1x elkapás
1x nyomja meg
1x guggolás
1x tiszta
1x Renegade Row
1x elkapás
1x nyomja meg
1x guggolás
1x tiszta
1x hinta
1x Renegade Row
Mint láthatja, a rövid távú memóriáját is edzi. 😉
# 2 páncélépület - Itt a tiszta és a guggolás dominál. A hangsúly a mag stabilitásának és légzésének javításán van.
8x tiszta
5x guggolás
5x tiszta
3x guggolás
3x tiszta
1x guggolás
2x tiszta
1x nyomja meg
3x guggolás
Csökkenő súly. Kezdje a legnehezebbel, majd csökkentse két-négy kilogrammal.
# 3 kislemez - Kettlebell komplexek működnek a legjobban két golyóval. Nagyon jól szórakozhat azonban, ha "csak" egy labdát használ.
1x török kelj fel
1x negatív sajtó
3x tiszta
3x elülső guggolás
1x hajlított prés (vagy 3x prés)
1x török kelj fel
A kettlebell-komplexek melyik edzésponton tartoznak?
A testmozgás ezen formája metabolikus kondicionálás alatt zajlik. Igen, sokan kardiónak is hívják. Nem hasonlítható össze azonban a kerékpározással, az úszással, a futással vagy az ergométeren eltöltött 30 perccel. Ez különböző.
Tehát, ha a szeme egyenesen a bal felsőbe téved, és már arról álmodozik, hogy könnyedén és egyszerűen végigmész a következő kettlebell edzésen, felejtse el. A fordulók között biztosan nem fog tudni Facebook-üzeneteket írni, képernyőt nézni vagy apróságokat beszélni.
A nagy intenzitású intervallum edzés legközelebb áll a ponthoz. Robert dos Remendios tökéletesen leírta a Cardio Strength Training című könyvében. Ez az állóképességi edzés olyan gyakorlatokkal, amelyek eredetileg az erő fejlesztésére szolgálnak.
Az egyes gyakorlatokban a maximális erő- vagy izomépítési területen végzett ismétlésekkel dolgozik, de a test teljes időterhelése inkább az erő-állóképesség területén van. Ez biztosítja, hogy ne használja ugyanazokat a súlyokat, amelyeket egyébként az egyes gyakorlatokhoz használna.
Az állóképesség/kondicionálás az edzés végén van.
Már fentebb írtam, hogy elegendő készséggel és erővel kell rendelkeznie. A készségek és az erő az egységeid elején található.
Egy másik lehetőség, amelyet szívesen használok ügyfeleimmel, ha kevés idő van, az az, hogy kettlebell komplexeket végzek a szokásos erőnléti napok után vagy között. Ha nincs lecke az edzéshez, akkor azt a héten eloszthatja. Például két nap készség és maximális erő, két nap metabolikus kondicionálás.
- Tanulja meg és sajátítsa el a kettlebell képzés alapvető gyakorlatait
- Tartsa meg az erő alapját
- Javítsa az állóképességét
- Teljesítse az említett követelményeket
- Integrálja a komplexumokat az edzésbe, és fejlesszen ki egy jól edzett és sportos testet
Maroknyi figyelemre méltó könyv és program található a kettlebellről vagy általában a komplexekről.
- Geoff Neupert kettlebell izma (kettlebell)
- A Kettlebell visszatérése Pavel Tsatsouline (Kettlebells)
- Robert dos Remendios kardio erősítő edzése (testtömeg, súlyzó, súlyzó, kettlebell)
- Jen Sinkler gyorsabban emelheti a súlyt (testsúly, súlyzó, súlyzó, kettlebell)
Hogy néz ki? Van olyan komplexusod, amely még mindig hiányzik itt. Tegye meg a megjegyzésekben. Talán össze tudunk szerezni egy szép listát.