Kettlebell Swing Helyes végrehajtás, változatok, alternatívák - FITBOOK
Írta: Farsan Maheronnaghch | 2020. október 02., 17:09.
A kettlebell egy nagy hagyományokkal rendelkező edzőeszköz, amely igazi fitnesz trenddé fejlődött. Különösen a kettlebell-hinta különösen akkor hatékony, ha javítani akarja erejét és állóképességét. A FITBOOK megmutatja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot - és milyen alternatívák vannak.
Az elmúlt években a kettlebell edzés az orosz elit katonák által alkalmazott titokzatos képzési módszerből a nemzetközi fitnesz trendig fejlődött. Alig van olyan fitneszstúdió, ahol ne állna legalább egy kettlebell - angolul: kettlebell -. A leghíresebb gyakorlat a kettlebell-hinta. A gömbösúlyzó úgy lendül a lábad között, mintha előre dobnád. A swing művészete az, hogy súlyát kordában tartsa a lengő mozgások ellenére. Amit feltétlenül kerülnie kell: Hagyja, hogy súlya kontrolláljon. FITBOOK a kettlebell hinta helyes előkészítéséről és technikájáról/kivitelezéséről, a stresszes izmokról, a testvariánsokról és a kettlebell nélküli alternatív gyakorlatokról.
Tartalomjegyzék
Mely izmok vannak edzve a kettlebell hintában?
A kettlebell-hinta önmagában nem edz izomzatot. Inkább ez egy olyan gyakorlat, amely egy teljes izomláncot céloz meg. Különösen a következők hangsúlyozzák:
- fenék
- lábak
- has
- Derék
- Alkarok
- Változattól függően: vállak
Fontos kérdések a kettlebell swing edzés előtt
Mielőtt integrálná a kettlebell hintát az edzéstervébe, a következő kérdéseket kell feltennie magának:
- Akut hátproblémáim vannak?
- Már elsajátítom a holtemelést (= holtemelő)?
- Tudom-e a kettlebell-hinta edzés súlyát?
Ha bizonytalan valamelyik kérdésben, feltétlenül olvassa el, hogyan kezdje el a hintát.
A kettlebell megfelelő súlyának kiválasztása
A kettlebell négy kilogramm (16 kg, 20 kg, 24 kg stb.) Lépésekben kapható. Ez a kettlebell történetéhez kapcsolódik. Már a 12. században gömbsúlyokat használtak Oroszországban az áruk lemérésére a piacokon. Az orosz „pood” súlyegység (16 kg nagyjából megfelel egy poodnak) meghatározó volt ebben. A Kettlebell Swing szokásos súlya férfiaknál 24 kg (1,5 puding), nőknél 20 kg (1,25 puding).
Energikusan végrehajtva a lefelé irányuló mozgás súlya sokszoros lehet, és hatalmas erőket fejt ki az intervertebrális lemezekre. Fontos: Vannak könnyebb kettlebellek is, amelyeket különösen a kezdőknek kell gyakorolniuk, mielőtt a normál súlyt alkalmaznák.
Fontos a megfelelő előkészítés
A helyes technikával végzett kettlebell-lengések a legjobb védelmet nyújtják a hátfájás ellen, ha ezt a hát alsó részének gyenge izmai okozzák. Az alábbi gyakorlatok különösen alkalmasak a helyes swing technika elsajátítására.
Túlhíd
Mielőtt elkezdené lendíteni, tanácsos aktiválni a farizmait a padlón. A fenékhidak (szó szerint: fenékhíd) alkotják ennek az alapját. Ezzel a gyakorlattal jobb testérzet alakul ki a csípő meghosszabbításáért a kettlebell swingben.
A gyakorlat lefekszik, hajlított lábakkal. Lábai szilárdan a padlón vannak, és a karjaival a kettlebellt úgy helyezze el, hogy lapos oldala a csípőjén legyen. A gyakorlat célja, hogy a csípődet a lehető legjobban emeld le a padlóról, amíg a törzs és a comb egy vonalba nem kerül.
Bemelegítésébe építse be ezt a kétszeres, tíz ismétléses gyakorlatot. Növelje a súlyt tetszése szerint.
Kettlebell holtjáték
A kettlebell holtjáték a legjobb előfeltétele annak, hogy elkerüljük a gerinc sérüléseit (a legrosszabb esetben a porckorongsérveket) egy görbe hátból a kettlebell lengése során.
A kettlebell holtjáték arról szól, hogy mindkét kezével nehéz súlyt emeljen le a padlóról, és biztonságosan visszategye. Elvileg mindenki képes megismételni saját testtömegét egy ismétléshez. A kettlebell holtjátékkal célszerű a szokásos tömeggel (20 kg/24 kg) kezdeni és a súlyt fokozatosan növelni. A legfontosabb szabály ebben a gyakorlatban: Tartsa egyenesen a hátát!
Vonatozza a kettlebell holtjátékot két tízes ismétlésben, és használjon nehéz súlyt (24–32 kg).
Törölköző hinta
Az utolsó gyakorlatot, amellyel megtanulják a kettlebell hintát, törölközőhintásnak hívják (szó szerint fordítva: törölközőhintának). A karok és a kettlebell közötti távolság növelésével jobb érzés kialakítására szolgál a lengéshez. Ehhez használjon normál törülközőt.
A törülköző lengését két tízes ismétlésben edzheti. A 20 kg-os vagy 24 kg-os kettlebell vagy (kezdőknek) egy könnyebb súly szolgál edzéssúlyként.
Kettlebell swing változatok
A kettlebell-hinta nem csak a hátat károsíthatja, ha rosszul teljesítik, a vállízületek is érintettek lehetnek. A vállízületek sérüléseinek elkerülése érdekében fontos ismerni a karlengés különböző változatait.
American Swing vs. Russian Swing
Ami a kar helyzetét illeti, hideg háború van a kettlebell edzésen. Megkülönböztetik az amerikai Kettlebell Swinget, amelyben a karok a mozgás végén függőlegesen a fej fölött vannak, és az orosz Kettlebell Swinget, amelyben a karok mozgása vízszintesen végződik a test előtt.
Ha vállproblémákkal küzd, akkor az amerikai kettlebell-hinta egyértelműen nem ajánlott. A markolat szélessége a vállízület függőleges helyzetével párosítva problémákat okoz ennek a változatnak. Az amerikai Kettlebell Swing csak akkor alkalmas, ha korlátlan mozgékonyságú a vállízület.
Az orosz Kettlebell Swing a Kettlebell Swing eredeti változata, amelyet olyan neves kettlebell-szakértők ajánlanak, mint Pavel Tsatsouline vagy Gray Cook.
Egykarú kettlebell leng
A klasszikus, mindkét karral ellátott változat mellett létezik egyfegyveres verzió a haladó felhasználók számára is. Mivel ehhez nagyobb tapadási szilárdságra és irányíthatóságra van szükség, eleinte csak kisebb tömeggel szabad megtenni. A kétkarú változathoz hasonlóan a kettlebell is leng a lábak között. Az egykarú kettlebell hinta a hát egyik oldalát célozza.
Alternatív gyakorlatok kettlebell nélkül
A kettlebell-lengésben a legfontosabb a csípő meghosszabbítása. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek tartalmazzák ezt a mozgásmintát, de lényegesen alacsonyabb a sérülés veszélye. Ha még nem érzed magad készen a kettlebell-hintákra, nyugodtan kezdheted a következő gyakorlatokkal, és edzheted a farizmok és a hát alsó részének erejét.
Hátsó meghosszabbítások
A háthosszabbítás egy klasszikus gyakorlat, amely a csípőhosszabbítást edzi. Ehhez a gyakorlathoz speciális edzőeszköz szükséges, amely számos fitneszstúdióban elérhető.
Széles ugrások
Még egyszerűbb! A jó öreg távolugrás (angol széles ugrás) igazi alternatíva a kettlebell-hinta előtt. Itt is a cél a csípő minél robbanékonyabb nyújtása a test előre gyorsítása érdekében. Ebben a gyakorlatban hatalmas erők hatnak a bokára, a térdre és a csípőre. Erősen ajánlott az intenzív fűtés, hogy ne okozzon sérülést a robbanásveszélyes mozgás során.
Farsan Maheronnaghch diplomás sporttudós okleveles személyi edző és különféle edzői engedéllyel rendelkezik.