Kezdje el könnyedén futni
Annak érdekében, hogy segítsen folytatni, ill elkezd könnyen futni, feltétlenül tiszteletben kell tartani bizonyos alapelveket, amelyek ellentétesek a beérkezett elképzelésekkel. Gilles Dorval 3. fokú FFA tréner elmagyarázza, hogyan kell eljárni, és a kifejezetten a futás kezdőinek fenntartott program. Van egy fórumod is ahhoz, hogy jól kezdhesd a versenyt, hogy feltegyél minden kérdést és elkerülhesd a kezdők 90% -ának fő hibáját a futásban.
Hogyan kezdjünk el futni
Sok ember életének egy pontján úgy érzi, hogy különféle okokból (fizikai állapotának javítása, súlycsökkenés, stresszoldás, testtel való kapcsolat helyreállítása stb.) Gyakorolni vagy folytatni kell a fizikai aktivitást. Ebben az esetben a futás nagyon gyakran az előnyben részesített tevékenység. Ennek számos oka van: könnyen hozzáférhető, olcsó, lehetőség egyedül vagy csoportosan gyakorolni, szinte bárhol elvégezhető, ...
Annak érdekében, hogy a futás a jólét szinonimájává váljon, bizonyos szabályok betartásával kell megközelíteni. Ellenkező esetben gyorsan megjelennek a csüggedés, az émelygés jelei, és az illető megáll. Az emberi lények úgy vannak tervezve, hogy futnak. Minden egyén (a fogyatékosság kivételével) ezzel a karral született (elég, ha a játszótereken lévő gyerekeket nézi). Életmódunk szerint ezt a képességet elfelejtik vagy zárójelbe teszik. A futás folytatása abból áll, hogy a testet újra megszokják, hogy természetes erőfeszítéseket tegyenek érte.
A - Milyen célt tűz ki a kezdő számára a futásban ?
A 30 'futás megállás nélkül, könnyű légzéssel (képes beszélni futás közben) olyan cél, amelyet a legtöbb ember elérhet.
B - Meddig kell elérni ezt a célt: "kezdő a futásban" ?
Az elején nehéz tudni. Ez függ a futó fizikai állapotától, a heti edzések számától (1 vagy 2), sportos hátterétől, ....
Másrészt a progresszivitás a siker kulcsa. Az elején ésszerű célokat kell kitűznie és ragaszkodnia hozzájuk. A test egészének (szívnek, izmoknak, inaknak stb.) Időre van szüksége ahhoz, hogy újra megszokja ezt a fajta erőfeszítést. A túl gyors haladás szinonimája lehet a sérülésnek, a fáradtságnak, a csökkent motivációnak ... Tudnia kell, hogyan lehet alázatos és szerény maradni.
C - Hogyan kezdjünk el futni ?
A futás és a gyaloglás váltakozása tűnik a legalkalmasabb módszernek. A foglalkozások során a teljes futási idő a gyalogos időszakok javára nő. A foglalkozásokat könnyedén kell lélegezni. Mindenekelőtt a saját tempójában kell maradnia, és hallgatnia kell a testére. A futó semmilyen körülmények között sem fejezheti be az ülést kimerülten.
Az alábbi táblázatban (példa a futás kezdőinek edzéstervére) példa a haladásra. Ez csak egy példa. Mindenkinek a feladata, hogy alkalmazkodjon hozzá, hogy a foglalkozások során tapasztalt érzéseknek megfelelően alakuljon.
D - A futás kezdőjének ismernie kell-e HRM-jét ?
A cél az, hogy teljes könnyű légzéssel fusson, hiába ismeri a maximális pulzusszámot (MHR), amikor elkezd futni. Amint képes 30 percig teljes könnyedén futni, és többet szeretne könnyebbé tenni a kocogás során, akkor érdekes lenne bevezetni az intervallumot az FCM 80-90% -ánál. Ehhez az FCM ismerete igazi előnyt jelent. Lásd "A maximális pulzus meghatározása"
E - Ha a futás kezdője ismeri a MAS-ját? ?
A kezdő futó fő célja, hogy 30 percet tudjon teljes légzés nélkül futni, tudva MAS-ját (maximális aerob sebesség), a futás megkezdésénél teljesen felesleges. Amint a futó 45 perc és egy óra között képes teljes légzéssel futni, a futási teljesítményének javítása érdekében, érdekes lehet a MAS (Speed Maximum Aerobic) értékelési tesztjét ütemezni annak érdekében, hogy meghatározott edzés, amelynek célja az ember aerob képességeinek javítása.
Példa 6 héten át tartó edzéstervre
Ez egy példa a haladásra, amely ezt követően 12 hétre osztható. Ez a speciális terv a futás kezdőinek közvetlenül letölthető az edzésnaplóba
1. hét
1. munkamenet
10 perc gyorsított séta fokozatosan, majd 6-szor 2 perces futás, 1 perc gyógyulási gyalogolással tarkítva
2. munkamenet
10 perc fokozatosan felgyorsított gyaloglás, majd ötször 3 perc futás 1 perc gyógyulási sétával tarkítva
2. hét
1. munkamenet
1. foglalkozás - 8 perc fokozatosan gyorsuló gyaloglás, majd 4-szer 4 perc futás 1 perc gyógyulási séta közben
2. munkamenet
8 perc fokozatosan gyorsított gyaloglás, majd 4-szer 5 perces futás és 1 perces gyógyulás
3. hét
1. munkamenet
2-szer 6 perc futás, majd 2-szer 5 perc 1 perc 30 gyógyulási séta közben