KFA csökkentés; Táplálkozási diéták és fogyás
A KFA csökkentése és táplálkozás
nak,-nek ApolloBrown »2014. február 24. 10:46
Januárban elkezdtem a testzsír százalék csökkentése érdekében dolgozni, mert nyáron jó eredményt szeretnék elérni (vagy jobbat, mint most). Szintén csak január óta a fitneszstúdióban.
Kor: 27 év
Magasság: 191cm
Súly: 81kg
Körülbelül egy éve edzek, de eddig nem figyeltem annyira az étrendemre (gyakrabban csaló étkezések, de összességében már így is viszonylag egészséges és kiegyensúlyozott), és nem számoltam kalóriát. Otthon edzettem súlyzókkal, kicsit otthoni fitneszrel (viszonylag strukturálatlanul).
Az edzéstervem így néz ki:
Hétfő: Reggel felkelés után: 4-5 perc deszka + néhány hasi gyakorlat. Később a stúdióban és erőedzés teljes testprogrammal (-> guggolás, felhúzás, egykarú sor, súlyzó fekvenyomás, vállprés, tricepsz gyakorlat, bicepsz gyakorlat, a hát alsó részének gyakorlása)
Kedd: 2 óra kosárlabda edzés este
Szerda: Reggel felkelés után: 4-5 perc deszka + néhány hasi gyakorlat. Később stúdió és néhány TRX gyakorlat és plyometria az ugróerőhöz
Csütörtök: este 2 óra kosárlabda edzés
Péntek: Reggel felkelés után: 4-5 perc deszka + néhány hasi gyakorlat. Később a stúdióban és erőedzés teljes testprogrammal (-> guggolás, felhúzás, egykarú sor, súlyzó fekvenyomás, vállprés, tricepsz gyakorlat, bicepsz gyakorlat, a hát alsó részének gyakorlása)
Szombat: pihenőnap, nincs sport.
Vasárnap: 2 óra kosárlabda edzés este (nem minden vasárnap, de körülbelül havonta 2 alkalommal).
Most nem kifejezetten kardiózok, vagyis (azt hiszem) nagyon jól lefedem kosárlabdázás közben, mert sokat futsz és sprintelsz (és minden alkalommal izzadsz, mint egy disznó; P)
Fizikai állapotom: Azt hiszem, jelenleg viszonylag alkalmas vagyok, például nincsenek állóképességi problémáim a kosárlabdával. Az erőnléti edzés valójában nagyon jó, bár bizonyos gyakorlatokkal biztosan nagyobb súlyt tudnék hízni (pl. Jelenleg 50 kg-os súlyzóval és "csak" 50 kg-os guggolással fekvenyomok), de inkább a kondicionálásra és az izomállóképességre koncentrálok. 5 percig tudok deszkázni, viszonylag kimerítő, de utána jó érzés. Néha csak 4 perc, ez attól függ, hogy áll a hátam (hébe-hóba voltak problémái a kosárlabdával). A hasizmok közül határozottan többet csinálnék 5 percnél, itt a korlátozó tényező inkább a hát alsó része.
A felsorolt programon kívül szinte soha nem végezek fizikai tevékenységet. Hallgató vagyok, és a villamos vonal közvetlenül a lakásom előtt áll meg, és az egyetemen nem kell sokat gyalogolnia. Egyébként én is nagyon lusta vagyok, így sokat hűsölök a kanapén/a számítógép előtt (filmek, sorozatok, játékok stb.), És valójában alig mozogok szabadidőmben.
Célom: jelenlegi testzsírszázalékomat 16-17% -ra becsülném. A felső hasizmok kissé láthatók, az alsóak nem (zsírréteg előttük). Azt akarom, hogy ez sokkal jobban meghatározható legyen a nyárra (12-14% cél). Azt hiszem, ehhez 5-6 kg-ot kellene leadnom, 75-76 kg-ig. Talán még inkább, nem vagyok szakértő
Tudom, hogy viszonylag könnyű egy 1,91-es ember számára, de nem igazán akarok izmokat építeni, és a kosárlabdában jelenleg viszonylag gyors vagyok, és nem akarom elveszíteni a sebességemet. Általában talán megfontolnám az izomépítést, amint a zsírszázalék valóban csökken. Valójában korábban nem.
Igyekszem minden nap 2500-2800 KCAL körül járni.
Jelenleg a következő elv szerint eszem: alacsony szénhidráttartalom (kb. 50-70g szénhidrát naponta), kivéve a két erősítő edzésnapot (hétfő és szerda) és a pihenőnapot. Az erőnléti napokon szénhidrátban gazdag reggelit (zabpehely + gyümölcs) és erősítő edzés után még egy szénhidrátban gazdag ételt fogyasztok (többnyire teljes kiőrlésű kenyér + teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel).
A kardió napokon (kedden, csütörtökön és vasárnap), amikor kosárlabdázom, alacsony szénhidrátot fogyasztok. Például így néz ki:
Reggeli: 10 g lenmagolaj, 30 g kesudió, 30 g kesudió vaj
Uzsonna: 30g makadámiadió, 10g lenmagolaj, 30g mandulavaj, 142g tojás
Ebéd: 300g zöldségleves, 25g kesudió, 180g selymes tofu
Vacsora: 250g lazacfilé, 14g olívaolaj, 190g brokoli
-> 2552 KCAL, 185 g zsír, 56 g szénhidrát, 159 g fehérje
Ez természetesen változó, sok tonhalat, csirkét, brazil diót, zöldséget stb.
A pihenőnapon "normálisan" eszem, ezért megpróbálok 50 g zsír alatt maradni, a többihez pedig sok szénhidrátot és fehérjét használok.
Soha nem eszem szénhidrátot esténként, még az erőnléti napokon sem.
Teljesen kerülöm a tejtermékeket (se tejet, se sajtot, se kvarkot, se joghurtot). Időnként szemcsés krémsajt (0,8% zsírtartalom).
Kérdéseim:
1. Egyáltalán hatékony a diéta? Van-e értelme a magas szénhidráttartalmú (erősítő edzésnapok) és az alacsony szénhidráttartalmú (kardiónapok) változtatásához, ha le akarja csökkenteni a KFA-értékét? Vagy érdemes, ha valóban alacsony szénhidráttartalmú, és esetleg csak magas szénhidráttartalmú napot tartalmaz? Vagy jobb, ha teljesen "normál" -ra váltunk, vagyis megpróbálunk kevesebb, mint 50 g zsírt enni naponta, és több szénhidrátot és fehérjét fogyasztunk?
2. Fogyasztok-e túl sok zsírt az alacsony szénhidráttartalmú napokon? Ez gyakran 150-160g. Természetesen csak egészséges zsírok: Dióvaj (mogyoróvaj, mandulavaj, kesudióvaj), dió (kesudió, brazil dió, földimogyoró, makadámiadió), lenmagolaj, olívaolaj, tofu, tofu kolbász, lazac. Ez rendben van az alacsony szénhidráttartalmú napokon, vagy inkább megpróbálnom kell csökkenteni ezt a zsírszázalékot, és inkább enni több fehérjét? Ha igen, hány g zsír rendben van?
3. A zsírforrások rendben vannak? Különösen a dióvajjal és a tofu kolbásszal, nem vagyok benne biztos.
4. Beállítana még valamit?
köszönöm