Ki mondja, hogy a súlyzó edzések nem hatékonyak a Housefit Romania számára
A rendelkezésére álló összes edzőeszköz mellett egyik sem olyan könnyen használható vagy olyan kényelmes, mint a súlyzó. Összeszerelhet egy edzőtermet otthon, saját kényelmében, mindössze néhány súlyzóval és egy állítható paddal, így tökéletes edzésen vehet részt anélkül, hogy harcolna a tömeggel az edzőteremben, vagy néhány száz lejt költhetne egy személyi edzőre.
A súlyzóknak van egy speciális előnyük, amelyet más edzőeszközök nem tudnak kínálni, így a teljes edzés elvégzése a súlyzókkal nemcsak teszt a kezdők számára, hanem egy jó edzés a haladó testépítők számára is.
Ily módon megmutatjuk, hogyan lehet teljes felsőtest edzést végezni, csak egy pár súlyzóval és egy állítható paddal. A nagyobb izomcsoportok - például a mellkas, a hát és a váll - gyakorlatainak kiválasztásakor fontos, hogy több vagy kombinált mozgást válasszon. Több pár ízületre van szükségük, és így több izomszövetet dolgoznak fel. Nagyobb súlyt is használhat, mint egyetlen mozdulat esetén, ami szükséges, ha szilárd izmok felépítése a célja.
Tévhit, hogy ha nem futunk vagy haladunk gyorsan a kerékpáron, akkor nem vagyunk hatékonyak. A súlyzók megfizethető és egyszerű módja a hatékony edzésnek és a zsírégetésnek. Az erőnléti edzés nem csak edzés közben égeti el a zsírt, hanem a nagyobb izomsűrűség után is, a zsír folyamatosan ég. Egy erőnléti edzés után a test néhány órán át folytatja a zsírégetést.
A súlyzó edzés előnyei
1) Ajánlott egyensúly. A súlyzók segítségével automatikusan kényszeríti az egyes kívánt izmokat, valamint az adott területen lévő izmokat. Minél jobban összpontosít a különböző izomcsoportokra, annál jobb a bemelegítés akkor is, ha a súlya kisebb. Így elkerülheti a sérüléseket és az izomszakadásokat.
2) Tökéletes szimmetria. Amikor mindkét kezét önállóan használja, észreveszi a kettő közötti egyensúlyhiányt. Készülj fel a gyengeségeid megerősítésére.
3) szélesebb mozgás. Amikor felemeled a súlyzót, az felmegy és így tovább, akárcsak a többi súlyzószerű berendezés. De a súlyzóval több szögben mozoghat, ami jobb izomtömeg-fejlődéshez vezet.
Más súlyokkal összehasonlítva a súlyzóknak számos előnye van. Először szélesebb mozgástartományt tesznek lehetővé, mint sok súlyzó gyakorlat. Ha a súlyzóval az ágyból tolják, a mellüregek nem érik el a maximális összehúzódást, mert a kezek nem tudnak egymás felé jönni, mint a súlyzóknál történik. A hosszabb mozgástartomány miatt a súlyzókat a testépítők gyakran preferálják (biztosítja a maximális hipertrófiát).
És ami a legfontosabb: a súlyzók természetesebb mozgást tesznek lehetővé, mint sok súlyzógyakorlat. A súlyzók lehetővé teszik, hogy a csukló semlegesebb helyzetbe kerüljön, ami kevésbé terheli a vállakat. És ez a fekvőtámaszokban, de a fekvőtámaszokban, a fekvőtámaszokban stb.
A súlyzók hátránya a láb edzésében található. Nehéz a lábát intenzíven megdolgozni súlyzókkal. Térdhajlításokat végezhet súlyzókkal, de korlátozza a tapadás. Például annak, aki egy 100 kg-os súlyzóval térdel, nehézségei vannak egy-egy 50 kg-os súlyzó megtartásában. Ezért, ha súlyzókat használnak a lábak edzéséhez, egyoldalú gyakorlatokat hajtanak végre (az egyik lábon), például fekvőtámaszokat.
A súlyzók másik hátránya az instabilitás, ezért nem használhat ilyen nagy súlyokat, csökkentve az izomerő növelésének hatását (még akkor is, ha ez az instabilitás a kisebb izmokat erősíti). Az erőre koncentráló sportolók (vagy azok számára, akik növelni akarják erejüket) a súlyzókat a súlyemelés kiegészítésére használják, és nem ezek az alapok. Emellett a súlyzók fokozott instabilitása növeli a sérülések kockázatát, ha nehéz súlyokat alkalmaznak, és a végrehajtási technika hanyag lesz.
Egykezes felvonók
Az alternatív karokkal végzett edzés bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony az izomnövekedés szempontjából. Mivel csak a karizmokat használja, több erőt generálhat és jobban meg tudja dolgozni az izmokat, mint ha ugyanazt a mozdulatot végezné mindkét karral egyszerre.
Hajoljon előre, és helyezze térdét és kezét a pad ugyanazon oldalára. Tartsa a másik lábát a padon a pad mellett, és emelje fel a súlyzót a kezével ugyanazon az oldalon, mint a lába a padlón, ezáltal lehetővé téve a súly egyenes és a kar teljes kinyújtását. Emelje fel a súlyát a csípőjére, szorosan tartsa a könyökét. Húzza hátra a könyökét, amennyire csak tudja, szorítsa össze a vállát a teljes összehúzódás érdekében, majd hagyja vissza a súlyzót ugyanabba az irányba. Ismételje meg a mozgást, majd cserélje ki a karját. Gyakori hiba, hogy a súlyzót közvetlenül a vállra hozzák. A legjobb mozgás az, amikor a súlyzót csípőre viszi, szélesebb mozgást és intenzívebb összehúzódást kínálva.
Mellkasemelő súlyzókkal
Ezt a több ízületből álló gyakorlatot olyannak tekintik, amely megnövekedett izomtömeget eredményez. Hamarosan rájössz, hogy a mellüreg egyik oldala erősebb, mint a másik, és szélesebb mozgást fog elérni a súlyzók használatával, mert felfelé és befelé is tolhat.
Feküdjön arccal lefelé a padon, lapos lábával a padlón. Fogj egy súlyzót és tartsd a vállad felett. Erősen nyomja fel próbálja összehozni őket. Lassan engedje le a karját. Ne engedje, hogy a súlyzók megérintsenek, amikor a felső részükkel érjük el őket, mert oldja a feszültséget a mellizmokról, és megszokja a pihenést, amikor a tetejével ér el, hagyjon 2-3 cm távolságot a súlyzók között, hogy ne adjanak esélyt a mellizmoknak a pihenésre.
Súlyzók emelése a fej fölé
Annak a ténynek köszönhetően, hogy nincs súlyzó a kezében, a könyökét a füléhez húzhatja. Ez a mozgás nagyobb nyomást gyakorol a deltoidokra, ami jobb fejlődésre készteti őket.
Helyezze a padot úgy, hogy a hátát teljesen megtámassza. Fogja meg a súlyzókat és tartsa a vállán. Erõsen nyomja a feje fölé, megpróbálja összehozni, de anélkül, hogy megérintene, majd óvatosan és ellenõrizve engedje le. Ne állítsa le a lefelé irányuló mozgást, amikor a karok 90 fokos szöget zárnak be, ehelyett hozza le a súlyzókat, amíg a könyök a föld felé nem néz, és a súlyok éppen a vállak felett vannak. Biztonságosabb a vállad számára, és nagyobb izomerőt igényel.
Vállemelés
Ez a gyakorlat kis mozgástartományt igényel. A vállak felülről lefelé irányuló mozgásának folyékonynak és kontrolláltnak kell lennie, nem robbanásveszélyes. Mivel semleges fogással rendelkező súlyzókat használ (tenyérek vannak benne), ez segít a karjait és vállát a lehető legkényelmesebb és biztonságosabb helyzetben tartani.
Álljon fel egyenesen, mindkét kezével a súlyzókat tartsa tenyerével befelé. A mellkasát feltartva és a hasa feszülve emelje fel vállát a mennyezet felé, és nyomja meg a trapézját, amikor a tetejébe ér. Lassan fordítsa meg a mozgást, és hagyja a lehető legkisebb súlyokat. Kerülje el a vállak elfordítását, mert ez a mozdulat nem működik a trapézon, és sérülést okozhat. Tegye egyszerűvé a mozgást felfelé és lefelé.
Hosszabbítás súlyzóval az ülőfej felett
Karja a feje fölött intenzívebb tricepszet fog alkalmazni. Ez a használt berendezés típusától, a kábeltől, a súlyzótól vagy a súlyzótól függetlenül érvényes.
Üljön egyenesen ülő helyzetben, a lábával a padlón. Emeljen fel egy súlyzót, és tartsa a feje fölött, maximális karnyújtással. Csak a könyökét hajlítva engedje le a súlyt a feje mögött, amíg a karja 90 fokos szöget nem képez. Érezze feszültnek a tricepszét, majd nyomja felfelé a súlyát. Próbálja ki a verziót mindkét karjával is, de tartsa szorosan a könyökeit, és ha hagyja, hogy szélesebb helyzetben legyenek, csökkenti a tricepsz feszültségét, és a gyakorlatok már nem ugyanolyan hatásúak.
Váltakozó súlyzó fordulatok
Ellentétben az egyidejű felvonókkal, a váltakozó felvonók lehetővé teszik a súlyzó elcsavarását, amikor eléri a váll szintjén. Kezdve azzal, hogy megfogja a súlyzót a tenyérrel befelé, akkor finoman elcsavarhatja a csuklóját, amikor eléri a csúcsot, segítve az izom erősebb összehúzódását.
Álljon fel egyenesen, mindkét kezében tartva a súlyzókat. Tartsa a mellkasát felfelé és a könyökeit a testéhez közel, emelje fel a súlyzót a vállához, miközben az emeléssel egyszerre csavarja meg a csuklóját. Erősen nyomja össze a bicepszet, amikor nyakával eléri a csúcsot, majd lassan engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.
Az ezzel a mozgással kapcsolatos legnagyobb hiba az, hogy megpróbálja a lehető legmagasabb súlyt hozni, ami a könyököt eltávolítja a testtől. Tartsa a könyökét testéhez közel.
Csavart csukló súlyzóval
A csuklóhajlításokat az edzés végén végezzük céllal. Ha az edzés kezdetén eltalálja az alkarját, a csuklója enged, és megakadályozza, hogy jól megfogja a súlyzókat.
Ülj a pad szélén alkarral térdre. Fogj egy súlyzót, tenyérrel felfelé. Hagyja csúszni az ujjait, majd csuklójával állítsa vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Szélesebb mozgástartomány érdekében tartsa a hüvelykujját ugyanazon az oldalon, mint a súlyzó fogantyúját.
Meséljen az edzésprogramjáról. További termékeket talál a fitnesz kiegészítők kínálatából nálunk!