Kiegyensúlyozott étkezés, hogyan lehet őket könnyedén összeállítani!
Egészséged az aggodalmak középpontjában áll, mióta rájött annak fontosságára. Étel kulcsszerepet játszik de ebben a témában annyi információ van, ahány más. Pedig nagyon egyszerű, megpróbál komponálni Kiegyensúlyozott étkezés, nem lehet olyan bonyolult. Fogyasszunk-e nyersen, főzve, zsírmentesen, húst, halat ... Ahelyett, hogy további cikket írnék, amely védi a pontos ideológiámat, pontról pontra elmagyarázom, az ideális kompozíció kiegyensúlyozott étkezés.
Hány kalória étkezésenként
„Éjszaka enni kell, reggelit kell fogyasztania, az első étkezést 13 órakor kell megenni…” Ez az a fajta információ, amelyet az egész interneten megtalál. Ezek a cikkek erősen tartják magukat, vitathatatlanul érdekesek, de mindig kihagyják az étrend alapját: a kalóriaigényed. Találjon "egészséges" recepteket önkényesen kiválasztott összetevőkkel nem alkalmazható mindenkinek. Ez azt jelenti, hogy az 50 kg-os szomszéd ugyanannyit eszik, mint a 90 kg-os testvére. A kiegyensúlyozott étkezés tápanyagmennyiségének kiszámítása előtt fontos tudni a pontos kalóriaigényed amely meghatározza az étkezésed hozzájárulását. Ehhez arra kérlek benneteket, hogy számoljátok ki őket ebben az ingyenes kiegyensúlyozó útmutatóban. Miután megállapította a kalóriaigényét, az összegek hozzá fognak igazodni a céljához. Ha fogynia kell, kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit elköltött (és fordítva).
Célja a fogyás, a kalóriatartása napi 2000 kcal. A ti kalóriadeficit ezért körülbelül 1800 körül van. Ebből a számból az étkezésed hozzávetőleges becslése rajzolódik ki. Szeretsz reggelente mennyiségben enni, és éjjel nem vagy nagyon éhes, gyakran 16 óra körül a gyomrod ételért kiált. Ez az információ rád jellemző és ezt nyilván hozzá kellene igazítania a saját érzéseihez. Reggel egy 600 kcal körüli reggeli megadja az egész reggelre szükséges energiát. 600 kcal-os étkezés következik. Délután 4 órakor elengedhetetlen a 250 kcal-os snack, mivel szokás szerint éhes leszel, amikor kiszállsz a munkából. Este aztán gyenge az étvágyad, és egy könnyű, kiegyensúlyozott, 350 kcal-os étkezés elegendő lesz ahhoz, hogy másnapig tartsd.
Hihetetlenül egyszerű. Abban az esetben, ha éhesebb vagy este, délben, vagy ha napi két harapnivalóra van szükséged: ennek megfelelően alakítsd ki étkezésedet. A kalóriák adaptálása rugalmas és kizárólag napi vágyaitól és igényeitől függ. Senki sem tudja, mi a legjobb neked, mint te. Egyél többet éjszaka, vagy fogyasszon két harapnivalót nem változtat semmin a fogyás sebességéhez vagy az egészségének optimalizálásához. Számolja ki a kalóriaigényét, tűzze ki a célját, ossza el a kalóriákat az étkezésen az érzéseid szerint. Most nézzük meg, hogyan lehet konkrétan elosztani a makro tápanyagokat egy kiegyensúlyozott étkezés során.
A fehérjék
Elengedhetetlen szervezetünknek a fehérje az étkezésed alapja. A szükséges mennyiséget részben a súlya határozza meg, átlagosan 1,5 g/testtömeg-kilogramm. Ha 60 kg a súlya, akkor a fehérjeigénye napi 60 x 1,5 = 90 g lesz. Ez egy durva átlag, amely más tényezőktől függ. Sokkal többet megtudva a fehérjék szerepéről és az esettől függően alkalmazandó mennyiségekről itt részletesen beszélek.
Még mindig 60 kg-os egyedünk számára, akinek napi 1800 kcal-ra van szüksége a fogyáshoz, ezek a fehérjeszükségletek napi 90 g-nak felel meg. Három főétkezés és egy uzsonna fölött étkezésenként körülbelül 25 g-ot kapunk, és megkóstolhatunk 15-et. A gyakorlatban ez (csak a fehérjék esetében látjuk, mi következik a későbbiekben) reggel 3 egész tojást, délben 100 g fehér húst, 100 g túrót és néhány mandulát, 100 g halat (makréla, szardínia) …). Ezek a források a diverzifikálni és módosítani ízlése szerint. A táplálkozás modern útmutatója című könyvemben felsoroltam a magas fehérjetartalmú ételeket. Az internetes keresés is rávilágíthat a témára. Fehérjék = 1,5 g/testtömeg-kg (Alkalmazkodni). 60 kg-ra, amely napi 90 g fehérjét vagy 360 Kcal-t (1 g fehérje = 4 kcal) termel.
Lipidek
Mint a fehérje, a zsír elengedhetetlen túlélésünkre. A szükséges mennyiséget részben a súlya is meghatározza, átlagosan 1 g/testtömeg-kilogramm. A tévhit, amely arra készteti az embereket, hogy azt higgyék, a zsír a kövérré teszi átverés amelyet többször szétszedtem a helyszínen. A kiegyensúlyozott étkezés lipidjei valóban hozzájárulnak a test számos létfontosságú feladatához, és eljutnak hozzájuk elfogyni veszélyes. Még mindig a mi helyzetünkben, 60 kg-os súly esetén a zsírsavigény napi 60 g-nak felel meg. Ismét elosztva 3 étkezés és uzsonna után, a zsír 4-szer 15 g-ban oszlik el.