Kiegyensúlyozott étrend a szoptatás alatt
Már 40 alkalommal megosztva!
Milyen további igényeim vannak a szoptatással? Hogyan fogyaszthatok kiegyensúlyozott étrendet szoptatás közben? Mit és mennyit kell enni és inni?
Itt mindent újra elolvashat ...
Milyen további igényeim vannak a szoptatás során?
A test körülbelül 70–80 kilokalóriát használ fel 100 ml anyatej előállításához.
A baba átlagosan körülbelül 750–800 ml anyatejet iszik naponta, ami további szoptatással körülbelül 630 kilokalória-szükségletet eredményez.
Ha már nem kizárólag szoptat, a további igényei természetesen ennek megfelelően alacsonyabbak.
Ennek a további kalóriaigénynek azonban nem kell teljes mértékben felszívódnia az élelmiszeren keresztül. Mivel a kiegészítő követelmény egy részét lefedik azok a zsírlerakódások is, amelyeket kifejezetten erre hoztak létre a terhesség alatt.
Milyen ajánlások vonatkoznak az egyes tápanyagok és vitaminok bevitelére a szoptatás során?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) további 30% -os energia - azaz kalória -, valamint fehérje, jód, vas, B2-vitamin és magnézium bevitelét javasolja a szoptatás alatt.
Az egyéb vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó kiegészítő követelmény magasabb. Ez vonatkozik a folsavra, az A-vitaminra, a B1-vitaminra, a B6-vitaminra, a C-vitaminra, a foszforra és a cinkre.
Nagyobb bevitel nem ajánlott kalciumhoz, mert a kalciumigény nem növekszik a szoptatás alatt, vagy normális étrend mellett kielégíthető.
Kiegyensúlyozott étrenddel ezekből a tápanyagokból és vitaminokból is elegendő mennyiséget kaphat, a jód kivételével.
Mivel Németországot jódhiányos területnek tekintik, a szoptatás ideje alatt tanácsos naponta tejet és tejtermékeket fogyasztani, valamint tengeri halakat hetente egyszer vagy kétszer. Használjon jódozott konyhasót is sózáshoz, és vegyen be 100 mikrogramm jódot naponta tabletta formájában.
Ezenkívül a szoptatással foglalkozó szakemberek most napi 1000–2000 nemzetközi egység (NE) D-vitamint javasolnak tabletta formájában. Mivel ételeink összességében nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak, a téli félévben pedig a közvetlen napfény nem elegendő ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint termeljenek a bőrben.
Kiegyensúlyozott vegyes étrend a szoptatás alatt
Az általános információs szolgálat (AID) vegyes ételekre vonatkozó élelmiszer-piramisa nagyon egyszerű és világos.
A dobozok egy-egy részt szimbolizálnak, a színek pedig azt jelzik, hogy ebből az élelmiszercsoportból mennyit kell elfogyasztani a kiegyensúlyozott vegyes étrend részeként.
Az étkezési piramis alsó részén a „zöld” ételcsoportok találhatók. Ezeknek kellene bőven bele kell foglalni.
A piramis közepén találja a csak „sárga” ételcsoportokat mérsékelt kell enni.
Az étkezési piramis legtetején pedig a „vörös” ételcsoportok, a gazdaságos kell enni.
Ebben a piramisban nem adnak meg fix grammokat, csak részeket adnak meg. Egy doboz egy adagot szimbolizál, egy kis doboz fél vagy kisebb részt jelent.
A tálalás az, ami mindegyikben vagy tetején van saját Kézi illeszkedés.
Például:
- egy pohár vagy csésze egészséges itallal,
- két kezet megtelt a tálnál (köretnek, apróra vágott zöldségeknek, salátáknak és apró gyümölcsöknek),
- egy szelet kenyér kinyújtott ujjaival elfér az egész tenyerén,
- alma illik a kezébe,
- egy szelet sajtot vagy egy bögre joghurtot,
- egy darab hús vagy egy hal,
- egy adag édesség vagy harapnivaló nem lehet több, mint egy marék,
- Zsírok és olajok esetében minden adag két evőkanálból áll.
Hány adagot mely élelmiszercsoportokból kell hozzáadni, hogy megfeleljenek a szoptatás során felmerülő további követelményeknek?
A kiegyensúlyozott, vegyes étrend táplálkozási piramisa szerint naponta további adagokat kell fogyasztani a "zöld" és "sárga" ételcsoportokban szoptatáskor:
- Ezenkívül három adag folyadék (üveg vagy csésze)
- Két további adag gyümölcs vagy zöldség
- Ezen kívül egy adag gabonafélék vagy burgonya
- Ezen kívül egy kis adag hús vagy hal vagy tejtermékek.
Az egyes ételcsoportokhoz részletesen
Italok esetében a szoptatás ökölszabálya az, hogy minden szoptató étkezés alkalmával igyon egy poharat vagy csészét, és amikor szomjasnak érzi magát (például étkezés közben vagy közben).
Biztosítani kell azt is, hogy az italok kalóriamentesek vagy legalább alacsony kalóriatartalmúak legyenek, például ivóvíz, ásványvíz, cukrozatlan gyógynövény- vagy gyümölcs tea (mértékkel) és gyümölcslé.
Szoptatáskor a zöldségeket és gyümölcsöket a mindenkinek ajánlott öt adag mellett még két adagot kell enni naponta, függetlenül attól, hogy a zöldségek frissek vagy főttek-e, és korábban fagyasztottak-e.
Vegetáriánusok esetében további adag zöldséget vagy gyümölcsöt adnak hozzá, és biztosítani kell a fehérjeszállítók megfelelő kombinációját.
(Ebben a cikkben azonban nem térhetek ki részletesebben a táplálkozás ezen speciális formájára. Részletes információk itt találhatók.)
A kenyér, a gabonafélék és a burgonya esetében az általános szabály napi négy adag mindenkinek - vagyis minden főétkezéshez - plusz egy további adag szoptatáskor. Az összes gabonatermék több mint felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék és a termékek vaskartalma magasabb.
Az alábbiak vonatkoznak az állati fehérjékre: napi három adag alacsony zsírtartalmú tej vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék és napi 1 adag hús, kolbász, hal vagy tojás, valamint egy kis extra adag a szoptatás alatt.
A húst és a kolbászt nem kell minden nap enni. Ajánlatos hetente három adagot megenni, plusz egy további kis adagot szoptatáskor, és meg kell győződnie arról, hogy alacsony zsírtartalmú húsról van szó, például sonkáról, sült húsról, pulykamellről és sovány húsról.
A halat nem kell minden nap enni, hanem szoptatáskor hetente két adag halat kell megenni, amelyek közül legalább egyszer zsíros tengeri hal, például lazac, makréla, hering, fekete tőkehal, tőkehal vagy szardínia, hogy a gyermek hosszú lánccal rendelkezzen. Omega-3 zsírsavak az agy fejlődéséhez, és azért is, mert sok jód van a zsíros tengeri halakban.
A szoptatás során nincs szükség további „vörös” ételekre.
Zsírok és olajok esetében a napi két adagot meg kell tartani, ami azt jelenti, hogy legalább két evőkanál kiváló minőségű növényi olajat kell fogyasztani, és legfeljebb egy-két evőkanál szilárd zsírt, például vajat.
Extrák, például édességek, limonádék, zsíros harapnivalók és rágcsálnivalók, valamint alkohol esetén napi legfeljebb egy kis adagnak kell lennie.
Mint látható, egyáltalán nem nehéz kiegyensúlyozottan táplálkozni szoptatás közben.
Szerző: Regine Gresens, IBCLC, 2014. március
Fotó: t-mizo via photopin cc
Ebben a videóban elmondom, hogy kerülje-e bizonyos ételeket szoptatás közben.
Hasznosnak találja ezt a bejegyzést? Ezután tűzd ki a világba!
Köszönjük, hogy kedveled, megosztod és rögzíted!