Kiegyensúlyozott étrend - így eszik igazán egészségesen

Olvassa el itt, mi fontos a kiegyensúlyozott étrendben, és fedezzen fel különféle példákat a táplálkozás különböző, egészséges és kiegyensúlyozott formáira.

Németországban is a civilizáció tipikus betegségei, például az elhízás, a szívroham és agyvérzés terjednek egyre jobban, és ez nem véletlen. Egyre többen esznek gyorséttermet és készételeket. Nem olyan nehéz megakadályozni a szívbetegség vagy az elhízás kockázatát egészséges és kiegyensúlyozott étrend segítségével.

A kiegyensúlyozott étrend legegyszerűbb módja, ha minden ételt maga készít, hangsúlyozva a friss ételeket és a lehető legkevesebb feldolgozott ételt. Ha egy vagy több étkezésre van szüksége a munkahelyén, vigye magával az ételt. Vannak kiváló termikus tartályok, amelyek nemcsak a leveseket tartják sokáig melegen.

De azok is, akiknek nincs lehetőségük otthon elkészíteni az ebédjüket, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak az étkezések célzott kiválasztásával a menzán vagy a közeli étteremben. Ügyeljen arra, hogy változatosan szolgáljon fel a menza ételeinél, és igyekezzen minél jobban kerülni a zsíros, rántott és sült ételeket.

Egészséges, kiegyensúlyozott étrend

Nincs olyan meghatározás, amely néhány szóval elmagyarázná, mit jelent az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás. Ami fontos, hogy biztosítsuk az egyensúlyt

enni és inni egészséges ételt
és változatos legyen az ételválasztás.
Keressen olyan ételeket, amelyek magas tápanyagtartalmúak és nem túl magas kalóriatartalmúak.

A német táplálkozási társaság 10 egyszerű, tudományos ismereteken alapuló szabályt tett közzé. Ha ezen iránymutatások szerint állítja össze menüjét (lásd a DGE 10 szabályát), ételei egészségesek és kiegyensúlyozottak lesznek. És ha szezonális termékeket használ friss élelmiszerek vásárlásakor, a pénztárca nem lesz túlfeszített.

Az egészséges táplálkozás része, hogy elegendő rostot fogyaszt (legalább 30 gramm naponta) (lásd: Mi az a rost?). Gondolnia kell azokra a vitaminokra, amelyek főleg a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, és nem szabad kihagynia a húsból, a halból és a tejtermékekből származó tápanyagokat. Ha zsíros ételeket fogyaszt, egészséges zsírokat kell tartalmaznia.

Természetesen nem szabad elhanyagolni a folyadékpótlást sem. A víz a legjobb, mert alacsony a kalóriatartalma. A cukrozatlan teák is jó szomjoltók. Kerülni kell az alkoholos és koffeinmentes italokat. Ez nem azt jelenti, hogy az alkohol, a kávé és a fekete tea tilos, hanem azt, hogy csak mértékkel szabad fogyasztani.

Így néz ki a kiegyensúlyozott étrend

Annak érdekében, hogy elegendő vitamint kapjunk a kiegyensúlyozott étrend részeként, naponta öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget ajánlunk. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy minden étkezésnél gyümölcsöt vagy zöldséget kell enni:

A reggeli Lehet, hogy ez egy gyümölcs müzli, de egy pohár frissen facsart narancslé vagy egy turmix is teljesíti a vitamin adagot.
Ban,-ben Reggeli szünet egyél almát vagy egészséges sárgarépát.
Hoz Ebédelni vagy egy nagy adag salátával, vagy egy kiadós zöldséges körettel. Ügyeljen a zöldségek elkészítésére. A párolt vitaminbarát, sült rejtett zsírt tartalmaz.
A címen is Délutáni nasi élvezhet egy gyümölcslevet, egy kis salátát vagy néhány nyers gyümölcsöt vagy zöldséget.
A vacsora ugyanaz a szabály érvényes, mint ebédre. Ugyanakkor figyelni kell az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre, hogy a zsír is jól égjen éjszaka.

Mivel a Német Táplálkozási Társaság szerint húst és halat csak mértékkel szabad enni, kezdőként a legjobb, ha elkészít egy tervet, amelyben hétfőtől vasárnapig adja meg étkezését. Írja le az irányelveket egy külön papírlapra, és jelölje be, amikor elkészítette ételeiben a szükséges tápanyagokat.

Mindazok számára, akik nem akarnak betartani a DGE szabályait, de ételeiket saját belátásuk szerint akarják összeállítani, fontos tudni, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell valamit:

A fehérje esetében fontos, hogy legalább 0,8 gramm testtömeg-kilogrammot vegyen be (lásd: Mennyi fehérjére van szüksége az embereknek?)
A közhiedelemmel ellentétben a zsír bevitele nem hízik meg, de létfontosságú az emberi szervezet számára. Előnyben részesítse az egészséges zsírokat, és ne tegye túl étrendbe a zsírtartalmát.
Vitaminok, ásványi anyagok és rostok elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű termékekben találhatók. Ezek is a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Nem téves az a szabály, hogy naponta ötször eszik gyümölcsöt vagy zöldséget. Van egy minimális ajánlás a rostokra is, amely napi 30 gramm (lásd rostban gazdag ételek).
A legegészségesebb italok a víz és a cukrozatlan teák. A gyümölcslé spritzereit vízzel is elkészítheti, ha ezt az ízt kedveli. Gyümölcsleveknél ne feledje, hogy a gyümölcs cukrot (fruktózt és glükózt) tartalmaz. Ez különösen fontos, ha kalóriákat néz.

Készítmény: Nem csak az a fontos, hogy a megfelelő ételeket válassza, hanem azt is, hogy gondosan elkészítse ételeit. Például a főtt burgonya, amely vitamint és rostot tartalmaz, jobb az egészséges táplálkozáshoz, mint a sült burgonya vagy akár a sült krumpli. Az ételeket alacsony hőmérsékleten főzze, és főleg friss termékeket használjon.

Kiegyensúlyozott, vegetáriánus étrend

Bár a hús és a hal sok fehérjét tartalmaz, amelyet az emberi test különösen jól tud használni, a vegetáriánusok és a vegánok is egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszthatnak. Ha nem akar húst és halterméket enni, más ételeken keresztül fehérjét, B12-vitamint, vasat, kalciumot és jódot kell fogyasztania.

Fehérje: A növényi fehérje oldalon talál egy táblázatot fehérjében gazdag, növényi ételekkel, amelyből kiderül az is, hogy mely aminosavakat lehet elhanyagolni az adott ételben. A szójabab és annak termékei olyan növényi eredetű élelmiszerek, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és így kiváló húspótlóként szolgálnak. További információ a szójafehérje oldalon

B12-vitamin: A "mindenevő" a B12-vitamint is főleg hús- és kolbásztermékeken keresztül veszi fel. Vegetáriánusként megelőzheti a B12-vitamin hiányát tej, tejtermékek és tojás felhasználásával. Az idegvitamint kis mennyiségben tartalmazza a savanyú káposzta és a sör is.

Vas hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és zöld leveles zöldségekben található. Mivel azonban a növényi vasat az emberi test nehezebben tudja felszívni, mint az állati eredetű vasat, segítenie kell a C-vitamin egyidejű fogyasztásával. Könnyű, ha vagy ízesíted a zöldségeidet egy kis citromlével, vagy megiszol egy pohár narancslevet az étkezés során.

Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz

Ha fogyni akar, különösen arra kell figyelnie, hogy a fogyás során ne csúszjon bele egyoldalú és így egészségtelen étrendbe. Ne feledje: A fenntartható fogyás időbe telik. Az összeomló étrendnek semmi köze a kiegyensúlyozott étrendhez, és ez a rettegett jojó-hatáshoz is vezet (lásd a fogyást a jojó-effektus nélkül).

Elégedjen azzal, hogy heti fél kilótól legfeljebb egy kilogrammig fogy, és tartsa magát egészséges és kiegyensúlyozott étrendjéhez.
Egyszerűen csökkentse a napi étkezés kalóriáját és rendszeresen gyakoroljon.
Próbálja meg egyenletesen elosztani a napi kalóriabevitelt a három fő étkezés között.
Az étkezések között csak joghurtot vagy gyümölcsöt vegyen snackként.

Kezdje például a napot egy egészséges müzlivel, amely különféle gabonákat, valamint alacsony zsírtartalmú joghurtot és egy marék bogyót tartalmaz. Almát snackként ajánlják. Ebédnél gondoljon a hús- vagy haladagra. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú húst, például csirkemellet, és kényeztesse magát kiadós zöldségekkel, amelyeket erősen párolt meg harapásig.

A második snack sem lehet túl nagyvonalú, és csak gyümölcs- vagy zöldségadagra kell korlátozódnia. A vacsoránál nagy mértékben kerüli a szénhidrátokat annak érdekében, hogy fokozza az éjszakai zsírégetést. Fogyasszon fehérjében gazdag ételt, és győződjön meg róla, hogy lehetőség szerint három-négy órával lefekvés előtt vacsorázik. A fehérjével történő fogyás oldalon többet megtudhat a fogyókúra ezen formájának előnyeiről.