Kiegyensúlyozott étrend Mit jelent az egészséges és kiegyensúlyozott?

Állítólag a kiegyensúlyozott étrend egészséges tápanyagokkal látja el a testet. Nehéz eligazodni az egészséges táplálkozással kapcsolatos sokféle vélemény között. Ezért fontos alapismereteket állítottunk össze.

Az „egészséges” jelentése mindenki számára más és más

Ha nem fogyasztunk elegendő egészséges tápanyagot, akkor érezni fogjuk. Az Ön számára „egészséges” és ésszerű étrend az egészségétől, a lehetséges betegségektől és az intoleranciától függ. Ezenkívül az idősebb embereknek más az energiaigényük, mint a fizikailag aktívabb fiataloknak. Egyeztesse személyes táplálkozási tervét orvosával vagy táplálkozási szakemberével. Elengedhetetlen tudni, hogy a testének mely tápanyagokra van szüksége, és melyek nem biztos, hogy jóak az Ön számára.

Mik azok a tápanyagok?

Az élelmiszerekben értékes és létfontosságú tápanyagok vannak, amelyek makro- és mikroelemekre vannak felosztva. Testünknek a makrotápanyagokra van szüksége az energia előállításához. Ahhoz, hogy ezeket megfelelően tudja feldolgozni, mikroelemekre is szüksége van.

A makrotápanyagok:

• Fehérjék
• Zsírok
• szénhidrátok

Együtt alkotják az alapot minden anyagcsere-folyamatnak, és más feladatokat is ellátnak testünkben.

A mikroelemek:

• Vitaminok (pl. A-, B12-, C-vitamin)
• Ásványi anyagok (pl. Magnézium, kalcium, nátrium)
• Nyomelemek (pl. Cink, vas, jód)

A mikroelemek nem biztosítanak energiát közvetlenül, de felelősek a test alapvető funkcióiért, mint például a sejtek felépítése, a sejtek növekedése és a sejtek, vérsejtek, izmok, csontok és fogak megújulása. Fontos feladatokat is vállalnak az anyagcserében, valamint az idegek és az izmok kölcsönhatásában.

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend?

A változatos étrend növényi és állati eredetű ételekkel általában elegendő tápanyagot biztosít számunkra. Kiegyensúlyozottan táplálkozik, ha fedezi a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék, zsírok) és a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) iránti igényét. Az igény az egészségi állapottól és a helyzettől, például a növekedéstől, a terhességtől vagy betegségektől, valamint a műtétek után változik.

Mely tápanyagok mely ételekben vannak?

Csatoltunk egy listát az Ön számára, amelyben példák találhatók arra, hogy mely tápanyagok mely élelmiszerekben vannak.

A fehérjék példa:

• hús
• halászat
• Tojás
• Tej és tejtermékek
• Diófélék

Például a zsírok:

• Halak, például süllő, fekete tőkehal, hering, makréla, szardínia
• Növényi olajok, mint például len, echium, repce, szójabab, olívaolaj
• Diófélék (dió, mogyoró, brazil dió, makadámiadió, földimogyoró, mandula)
• Napraforgómag, tökmag
• Avokádó
• Olajbogyó

A szénhidrátok példák:

• Krumpli
• Tészta
• rizs
• Hüvelyesek
• cipó
• Müzli/zabpehely
• Gyümölcs (banán, mazsola, datolya)

A VITAMINOK PÉLDÁK:

• A-vitamin: tejtermékek, sárgarépa, spenót, tojássárgája, máj, hal
• B-vitamin: Teljes kiőrlésű gabona, élesztő, burgonya, rizs, sertés (B1), tejtermékek, gabonafélék, hal, borsó, tojás (B2), hal (B3), hús és teljes kiőrlésű termékek (B5), gabonafélék, bab, burgonya, hal, paprika, Káposzta (B6), hüvelyesek (B7), friss zöld zöldségek (B9/folsav), máj, hal, tej (B12)
• C-vitamin: citrusfélék, kivi, bogyók, paprika, káposzta, burgonya
• D-vitamin: magas zsírtartalmú hal, tojás, tej, gomba, zabpehely
• E-vitamin: gabonafélék, növényi olajok, tojás, dió, hal
• K-vitamin: zöld zöldségek, mint spenót, brokkoli, kelkáposzta, csicseriborsó

ÁSVÁNYOS ANYAGOK PÉLDÁK:

• Gyümölcs (banán, körte, bogyós gyümölcsök)
• Zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, póréhagyma, mángold, spenót, rakéta)
• Krumpli
• Diófélék
• Tej és tejtermékek
• Teljes kiőrlésű termékek
• hús

A NYOMELEMEK BETÖLTÖDNEK, Például:

• hús
• halászat
• Teljes kiőrlésű termékek
• Diófélék, hüvelyesek
• Tej és tejtermékek
• Gomba
• zabpehely

INFO-BOX VIGYÁZAT: GYÜMÖLCS CUKOR!
Amit sokan nem tudnak: A gyümölcscukor, más néven fruktóz elősegíti a zsírlerakódást a májban. Ez a fruktóz megtalálható a gyümölcsökben, ezért a fogyasztás az orvos által ajánlott táplálkozási tervtől függ. Általános szabály: enni gyümölcsöt mértékkel. Sok fruktóz van cukrászdában, ketchupban, tasaklevesben és müzlikben. Ezért vásárláskor ügyeljen a termékek tartalmára vonatkozó információkra.

---