Kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend, ez az ULoop Magazin
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Azok, akik el akarnak hagyni húst, halat és tengeri ételeket, vagy akár tejtermékeket, tojást és mézet, figyeljenek étrendjük egyensúlyára. Mert pusztán az állati termékek elhagyása hosszú távon nem egészséges. A vegetáriánusoknak figyelniük kell a tápanyagokat, például a fehérjét, a vasat, a B12-vitamint, a kalciumot, a jódot, az omega-3 zsírsavakat, a cinket és a D-vitamint. Ha az étrend változatos és változatos, akkor szinte minden szükséges tápanyag megtalálható.
Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend?
A tudományosan megalapozott vegetáriánus étel piramis a Német Vegetáriánus Egyesület munkatársa segíti a mindennapi élet gyakorlati megvalósítását:
Forrás: www.veb u.de, VEBU (Vegetáriánus Egyesület Németország)
Ha kiegyensúlyozott étrendre vágyik, a következő termékekre támaszkodhat: víz, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak, növényi zsírok és teljes kiőrlésű termékek. Ezeknek az ételeknek gyakran a tányérjukra kell kerülniük. Tejtermékek és tojások ajánlottak. Fogyasszon és igyon édességeket, zsíros ételeket és alkoholt meglehetősen takarékosan. Így kapja meg az összes nélkülözhetetlen tápanyagot.
A Vegetáriánus Egyesület pontos fogyasztási ajánlásokat fogalmaz meg az egyes élelmiszercsoportok számára:
víz (Napi 1-2 liter)
Víz és más alkoholmentes, alacsony kalóriatartalmú italok.
zöldségek (legalább 400 g vagy 3 adag naponta)
A friss zöldségek (nyersen vagy főzve) és a gyümölcslevek fontos vitamin-, ásványi anyag-, fitokémiai és rostforrás.
gyümölcs (legalább 300 g vagy 2 adag naponta)
A friss gyümölcs, szárított gyümölcsökkel és gyümölcslevekkel kiegészítve, számos vitamin, ásványi anyag, fitokemikália és rost kiváló forrása.
Gabonafélék és burgonya (napi 2-3 étkezés)
A szemek fontos fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrátokat, rostokat és fitokemikáliákat biztosít, és nélkülözhetetlen vitamin- (különösen B-vitamin) és ásványi anyag (vas, cink, magnézium) forrása. A burgonya többek között C-vitamint, káliumot és magnéziumot biztosít.
Fehérje termékek (Hüvelyesek/heti 1-2 étkezés és napi fehérjetermékek/50-150 g)
A hüvelyesek (borsó, bab, csicseriborsó és lencse), szójatermékek (szójatej/joghurt, tofu, tempeh, ...) és más hús-alternatívák (pl. Seitan) sok fehérjét tartalmaznak. A hüvelyesek rostot, B-vitaminokat, magnéziumot, káliumot és vasat, valamint másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak.
Diófélék és magvak (30-60 g naponta)
A diófélék (beleértve a dióvajat is) és a magok esszenciális zsírsavakat tartalmaznak. Fehérjét, folsavat, E-vitamint, másodlagos növényi anyagokat és számos ásványi anyagot, például káliumot, magnéziumot, vasat és cinket biztosítanak.
Növényi olajok és zsírok (Napi 2-4 evőkanál)
Az olajok fontosak az esszenciális zsírsavak ellátásához, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásához. Előnyben kell részesíteni az alfa-linolsavban gazdag természetes növényi olajokat (például lenmag, repcemag, szójaolaj).
Rágcsálnivalók, alkohol és édességek (ha szükséges, méretben)
Ezek az ételek nem szükségesek az egészséges táplálkozáshoz, de mértékkel élvezhetők.
Fontos tápanyagok vegetáriánusok és vegánok számára
B12-vitamin (kobalamin)
A B12-vitamin fontos a vérképzés szempontjából és védi az idegsejteket. Főleg állati eredetű termékekben található meg, de dúsított ételekkel, például szójaitalokkal és étrend-kiegészítőkkel fogyasztható. Ez a vitamin problematikus a vegánok számára, étrend-kiegészítőkön keresztül kell bevenni. A vegetáriánus emberek könnyen felszívhatják a B12-vitamint a tojásból, a tejtermékekből és az erjesztett ételekből (savanyú káposzta).
Tipp: A vegán étrendet követőknek a B12-et kell fogyasztaniuk étrend-kiegészítőként.
B2-vitamin (riboflavin)
A B2-vitamin szükséges a tápanyagok lebontása során az energiatermeléshez és a növekedéshez, valamint az immunvédelemhez. Diófélékben, gombákban, olajos magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg.
D-vitamin
A D-vitamin fontos a kalcium- és foszfátegyensúly, a csontképződés és az immunvédelem szabályozásában. Kis mennyiségben megtalálható a gomba, a sajt és a tojás, valamint az avokádó. A D-vitamint elsősorban testünk állítja elő. A bőrben önszintézis zajlik napfény hatásának kitéve.
Tipp: Minden nap töltsön 15-30 percet a szabadban, és ha lehetséges, élvezze a napot, hogy feltöltse a D-vitamin készletét. Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin ellátását.
Vas
A vas egy ásványi anyag, amely felelős az oxigén szállításáért, az immunvédelemért, valamint a hormonok és a neurotranszmitterek szintéziséért. A hiányosság fáradtságban és gyengeségben nyilvánul meg egészen a vérszegénységig. A vas megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben (köles, zabpehely, búza) és azok termékeiben, például kenyérben, müzliben, tésztában stb. Ezenkívül az ásványi anyag bővelkedik hüvelyesekben, olajos magokban (szezám), diófélékben, zöldségfélékben (édeskömény, báránysaláta, rakéta, cukkini, zöldborsó, spenót) és szárított gyümölcsökben (őszibarack, barack, datolya).
Tipp: A test nem képes felszívni a vasat a növényi termékekből sem. A C-vitamin segít ebben és javítja a felszívódást. Minden étkezés közben fogyasszon C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget. A kávé, a fekete tea, a tej és a tojás gátolja a vas felszívódását.
jód
A jód a pajzsmirigyhormonok egyik alkotóeleme, és szükséges az anyagcsere szabályozásához, a csontok és az agy fejlődéséhez, valamint a sejtosztódáshoz. Hiány esetén golyva alakulhat ki, és befolyásolható az anyagcsere. A tengeri halak mellett a jódot jódozott konyhasó, algák, gombák, hüvelyesek és sárgarépa tartalmazza. Különösen a vegánoknak kell gondoskodniuk elegendő bevitelükről, és időnként beiktatni az alga termékeket az étlapjukba. Az algatermékek jódszintje azonban nincs szabványosítva, így a jód túlkínálata is fennállhat. Ezért csak kéthetente használjon hínártermékeket, és időközben fedezze le igényeit jódozott sóval és jódtablettákkal. Előzetesen tisztázza orvosával a jód jelenlegi állapotát.
cink-
A cink aktiválja az enzimeket és a hormonokat, és felelős a sav-bázis egyensúly fenntartásáért. Ez az ásványi anyag a szabad gyökök ellen is véd, és szükséges a sebgyógyuláshoz és a sejtek növekedéséhez. A vashoz hasonlóan a cink megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olajos magvakban, sajtban, tojásban és diófélékben.
kalcium
A kalcium fontos a csontok és a fogak építésében, valamint az idegek és az izmok működésében. Ennek az ásványnak az igénye különösen nagy a növekedés során. A kalcium megtalálható a tejben, a zöld zöldségekben, például brokkoliban vagy kelkáposzta, gyógynövényekben, diófélékben (mandula, brazil dió), olajos magvakban (szezám) és kalciumban gazdag ásványvizekben (> 150 mg kalcium/liter). A tejet és tejtermékeket fogyasztók napi körülbelül három adaggal fedezhetik kalciumigényüket - például 1 pohár tejjel, 1 csésze joghurttal és 50 g sajttal.
Tipp: A D-vitamin javítja a kalcium felszívódását. A fitinsav (pl. Gabonafélékben), az oxálsav (például a spenótban vagy a rebarbarában) és az étkezési rost gátolja őket.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak és fontosak a szem és az agy fejlődéséhez. Védhetnek a szív- és érrendszeri betegségek ellen is, és gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók olyan növényi olajokban, mint a repce-, lenmag-, dió- és szójaolaj, valamint a diófélékben (különösen a dióban) és a saláta-zöldségekben, a porcsinban.
Fehérje
A fehérje fontos tápanyag és minden sejt része. A test saját fehérjéinek felépítéséhez és megújításához szükséges, különösen az izmok számára. A test nem képes bizonyos aminosavakat (fehérje építőelemeket) előállítani. Ezért ezeket az étellel együtt kell bevinni. A vegán étrendet követők fehérjeszükségletüket teljes kiőrlésű gabonafélékkel, hüvelyesekkel, szójatermékekkel, olajos magvakkal és burgonyával fedezhetik. Ezenkívül a fehérje bőségesen megtalálható a tejben és a tejtermékekben, valamint a tojásokban.
Tipp: Kombinálja a különböző fehérjeforrásokat egymással. Így kapja meg az összes fontos és szükséges aminosavat. Babpörkölt gabonafélékkel, müzli tejjel, burgonya kvarkkal és teljes kiőrlésű tészta sajttal ízletes és jó kombinációk.
Vegán étrend
Vegán étrend esetén az ellátásnak kell lennie B12-vitamin és D. megfelelően dúsított termékekkel (pl. szójatej, gyümölcslevek, stb.) és étrend-kiegészítőkkel kell biztosítani. Az igény kielégítésére kalcium takaráshoz kalciumban gazdag növényi ételeket (pl. sötétzöld zöldségek, diófélék, magvak, ...), kalciumban gazdag ásványvizet és kalciummal dúsított termékeket kell fogyasztani.
Egy belépő szintű menü így nézhet ki:
- Reggeli: Müzli joghurttal vagy szójajoghurttal, gyümölcsökkel és (szója) tejeskávéval
- Között: marék dió, 1 darab gyümölcs
- Ebéd: lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 saláta olajpáclével, napraforgómaggal
- Között: joghurt vagy kvark, snack zöldségek, kenyér vegán kenettel vagy avokádó mártással és uborkaszeletek
- Este: burgonya, tészta vagy rizs, zöldség köret paradicsommártással, saláta és fehérje köret (hüvelyesek, gabonafélék, tofu)
- Extra: 1 tábla rizs tejcsokoládé vagy 1 pohár bor
Dagad:
Claus Leitzmann és Markus Keller, Vegetáriánus táplálkozás, 2. kiadás, 2010, 198-204 és 214-268.
Vegetáriánus szövetség, Németország, Flyer: Optimálisan vegetáriánus étrenddel ellátva
Táplálkozási áttekintés 07/2014, vegán táplálkozás, áttekintés a vegán ételek táplálkozási ajánlásairól
Tofu steaket csókol, Iris Lange, Trias Verlag