Kilenc egyszerű módja annak, hogy a férfiak 50 év után lefogyjanak
Ha láthatóan nehezebb lett lefogyni, mióta 5-0-ra mentél, nem tudsz elképzelni semmit. "Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lelassul, és számos anyagcsere-funkciója, valamint a szervei és a felszívódás is valamennyire kevésbé hatékony" - mondja Katherine L. Tucker, a táplálkozás-epidemiológia professzora és az Egészségügyi Központ igazgatója. Massachusettsi Egyetem népessége. Lowell. Most minden eddiginél kevesebb kalóriára van szüksége a testtömeg fenntartásához vagy akár csökkentéséhez.
Ezenkívül az izom minősége megváltozik, ahogy az izomrostok az izomrostok zsírjának és izomzatának kombinációjává válnak - mondja Stephen Anton, a Floridai Egyetem Orvostudományi Főiskolai Karának Öregedés és Kutatás Tanszékének klinikai kutatási részlegének vezetője. geriátriai. "50 éves kor után fokozódik a zsírba beszivárgó izmok folyamata" - mondja. Az eredmény? Könnyebben fáradtnak érezheti magát. Az anyagcseréje lelassul, és elveszíti az izomtömegét, ami megnehezíti a zsír felhalmozódásának elmaradását.
Fogyhat, de koncentráltabbnak kell lennie, mint korábban. Íme néhány egyszerű módja annak, hogy elveszítse ezeket a felesleges fontokat.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A fogyáshoz nyilván kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. De ahelyett, hogy arra koncentrálnánk, hogy mit együnk kevesebbet, beszéljünk arról, hogy miből ennünk többet. Az első gyümölcs és zöldség. A Harvard-tanulmányban azok az emberek, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, lefogytak, különösen, ha több bogyót, almát, körtét, szóját vagy karfiolt fogyasztottak. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek az életkor előrehaladtával rendelkezni fognak, beleértve az ételeket is kitöltő rostokat - mondja Tucker. Azt ajánlja, hogy minden étkezésnél halmozzon zöldséget a tányér felére. Tartsa a fagyasztott zöldségeket a fagyasztóban, így soha nem hagyhatja el otthonát, és kreatív salátáit szeletelt olajbogyó, sajt vagy narancs hozzáadásával készítheti el, hogy ízletesebbek legyenek. Vessen egy pillantást kedvenc salátáinkra
Vegyen egy sütit és készítse el a babot
A bab tele van rostokkal és fehérjékkel Az emésztőrendszeren keresztül haladva rostja és ellenálló keményítője táplálja a bélben található jó baktériumokat - mondja Tucker. Ezek a baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat képeznek, amelyek védik az anyagcserét. Egy kanadai tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik fogyásuk részeként naponta egy adag zöldséget ettek, mindössze hat hét alatt lefogytak néhány kilót. Próbáljon babot vagy lencsét készíteni azonnali edényben. Tehát megsüthet zöldségeket zöldségekkel és egyéb fűszeres összetevőkkel, és eleget tehet az egész család számára. Nézze meg a kedvenc babunk elkészítésének egyéb módjait - garbanzo .
Kísérje el személyes mérlegét
Énekeljünk minden reggel, hogy azonnal meg tudd mondani, hogy a szám emelkedik-e, és nem. "Ha túl korán hízik és összpontosít, és ez csak néhány font, akkor gyorsan lefogyhat, de ha elengedi, akkor lényegében nagyobb testsúllyal programozza a testét, és nehéz elveszíteni, mert éhes leszel" - mondja Tucker. . Tudjon meg többet az előnyökről akik mindennap mérlegelnek .
Összpontosítson az ételre
A gyermek gokart órái, a könyvelővel való találkozások és az összes többi feladat között, amelyekkel a modern kor embere találkozik. "A sokat utazó emberek általában túlélnek" - mondja Dr. Bettina Mittendorfer, a St. Louis-i Washingtoni Egyetem orvosprofesszora. Louis, de a lassú és körültekintő étrend támogathatja a súlycsökkentést. Ahelyett, hogy munkába menet az autóban étkezne, vagy a megbeszélések között repülne, vigye el az ételt, üljön le és lassan rágjon, hogy minden falatot élvezzen. Ha ropogós elemeket ad az étkezéshez, például: Szeletelt jicama vagy káposzta, lassíthat és kevesebbet fogyaszthat. Még egy dolog: Nézd meg, várhat-e a Netflix legforróbb műsorának következő epizódja a vacsora után. (Megjegyzés: Talán.) A tévé előtti étkezés súlygyarapodással jár, a folyóiratban megjelent elhízás szerint .
Hagyd abba a cukros cukrot
Az ételek és a cukros italok kalóriákkal töltik meg - körülbelül 150 kalória egy doboz pepsiben -, de nem elégíti ki az étvágyat. "A szóda gyorsan megy" - mondja Mittendorfer. "Fogyassza az egyenértéket egy salátában, és hosszabb ideig jóllak." (Több halat kell enned, mint amennyit 150 kalóriára költhetsz). Az italok idővel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, amelyek [unstudiudin Ausztráliából .
Mozgassa az edzéseket
Ha egy gyakorlatra hagyatkozott, akkor itt az ideje, hogy összekeverje. Egy nemrégiben készült tanulmányban Az Illinoisi Egyetem Chicagóban és az Iowa Állami Egyetemen, idősebbek, akik heti három napon 30 perc aerobikot és 30 perc állóképességet kombináltak. (Emellett javultak a vérnyomás és a kardiorespiratoris fitnesz, fontos impulzusok az öregedő szív számára.)
Az erőnléti edzés különösen hatékony az izomépítésben, amely több kalóriát éget el, mint zsír, az aerob testmozgás pedig különösen hatékony a zsírvesztésben - állítja a tanulmány szerzője, Elizabeth Schröder, PhD hallgató. "Ezek együttesen a testösszetétel kedvező változásához vezetnek, az életkorral növekvő erő és erőnlét pedig jobb életminőséghez és függetlenség fenntartásához vezet" - mondja.
Az erő kedvéért "összpontosítson a lábaira és a nagy felsőtest izomcsoportjaira összetett felvonókkal, például guggolással, elhúzással, fekvenyomással és felhúzással" - mondja Anton. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot igényelnek, mint az elszigetelt gyakorlatok, és általában izomnövekedést eredményeznek, miközben serkentik a zsíranyagcserét. (És kezdőknek szóló állóképességi edzésünk.) Találjon meg valamit, amit élvez, akár fut, kerékpározik, úszik, vagy akár utazik.
(Mutasd meg a legjobb kardió órákat amelyeket nem hajtanak végre .) Jobb: Intervallum edzés az intenzív munka és a későbbi könnyű tevékenység kombinálása. Ha hosszú ideje nem sportolt, vegye fel a kapcsolatot egy személyi edzővel, hogy felmérje mobilitását, hogy tudja, hol kezdje.
Új sport felvétele
Játék barátaival csak szórakozás: edzés és terápia egyben. "Az olyan sportok, mint a futball, a kosárlabda és a legújabb Frisbee, ideálisak lennének, mert sok kalóriát égetnének el, és a magas intenzitási követelmény a következő 24-48 órában fokozza a zsírégetést" - mondja Anton. Az ápolt barátságok is segíthetnek. "Általában ez a társadalmi támogatás javítja az emberek életmódhoz való ragaszkodását" - mondja Anton. Az 19459009-ben 19459009-ben megjelent tanulmányban az idősek, akik fogyókúrás étrendet követtek és fociztak, több zsírt vesztettek, mint azok, akik egyedül követték az étrendet.
Próbálja ki a szakaszos gyors.
Az időszakos böjt intenzíven hangozhat, de ez csak azt jelenti, hogy módszeresen eszel egy bizonyos napszakban, ahelyett, hogy eszel, amikor csak akarsz. Azáltal, hogy korlátozza a táplálékfogyasztást a nap bizonyos szakaszaiban, ösztönözheti testét arra, hogy energiaforrásként használja a glükózt, és zsírból származó ketonokat használjon - mondja Anton.
Nyolc vagy kilenc órakor kezdődhet - beleértve az órányi alvást - étkezés nélkül. Tehát reggel 8-tól 6-ig ne egyél. Nagyon egyszerű, igaz? Ezután fokozatosan edzhet 12 órát étkezés nélkül. "Néhány jó férfi barát és családtag, akik gyakorolták az időszakos böjtöt, elégedettek voltak a hasi zsír csökkentésének és az energiával való elégedettség javításának előnyeivel" - mondja Anton. Ez a fajta étkezési szokás nem mindenki számára való, először konzultáljon orvosával.
Indítson el egy jógagyakorlatot
Jóga Segíthet javítani és fenntartani agilitását az öregedés során, nyugtató hatásai pedig a következők lehetnek: Ha megpróbál fogyni, akkor az Advantage mondja Anton. Valószínűleg nem csak a jógával fogja elérni a fogyás céljait, de hasznos szokás lehet másokkal együtt dolgozni. kutatók megállapította, hogy az idősebb emberek, akik egy évig gyakorolták a jógát, körülbelül egy hüvelyknyi derékkörülményt vesztettek - ez a hasi zsír kulcsa.