Kocka módszere (I) - Fit4Pro - Étrend-kiegészítők
Kocka módszere (I)
Kocka módszere (I) - a Brandon Lilly által létrehozott forradalmi erőfejlesztési program biztosan megerősíteni fogja Önt. Készen áll arra, hogy ne pazarolja az időt, és valóban erőssé váljon?
A méret és az erő növelése érdekében a hátsó súlyzók, kiegyenesítések és fekvőtámaszok hármasát nem helyettesítheti. Nézzen meg bármelyik srácot, akinek lenyűgöző az összes összege ebben a három gyakorlatban. Szinte biztosan ugyanolyan lenyűgözőnek tűnik! De hogy lehet ilyen eredményeket elérni - mind fizikailag, mind az erő tekintetében - vita tárgya volt és marad. Nagyon sok nagyszerű erőemelő program létezik. A Westside konjugátum módszere, 5/3/1 és a periodizálás, hogy csak néhányat említsünk. De egyetlen sem hasonlít a kocka módszerhez. Egy 10 hetes program, amelyet fejlesztett Brandon Lilly, világhírű erőemelő és büszke tulajdonosa a három teszt összesített eredményének, amely meghaladja a 900 kilogrammot.
Minden alkalommal ugyanaz az intenzitásszint?
A többi erőemelő program túlnyomó többségében minden alkalommal azonos intenzitású szintet használnak. Például J im Wendler 5/3/1 programjában mindhárom gyakorlat egyszerre éri el a maximumot. Ezután következik egy hét kirakodás (kis súlyokkal), majd újrakezdi. Könnyű edzésekre van szükség. A központi idegrendszernek időre van szüksége, hogy felépüljön, mielőtt önálló ütemezést tervez a következő kemény edzés időszakára.
Lilly-kocka módszer
A Lilly-kocka módszer jelentős eltérést jelent ettől a képlettől - nem kell hetente többször nehéz súlyokat emelnie. Például a Kocka módszer első hetében hétfőn súlyos térdhajlításokat hajt végre, majd szerdán mérsékelt súlyokkal lefekszik, végül pénteken robbanékony kiegyenesítő mozdulatokkal edz. A 2. héten, hétfőn ismét térdhajlítást hajt végre, de a kivégzés robbanásveszélyes lesz, kisebb súlyokkal. Ugyanakkor a szerda kemény edzést tartalmaz a fekvőtámaszok számára, a pénteket pedig egy könnyű edzés követi a kiegyenesítés érdekében.
"Minden héten csak egy nap áll rendelkezésére az igazán nagy súlyok használatára, a maximum 85% -át meghaladó mértékben" - magyarázza Lilly. Ez formában tartja Önt és megakadályozza a túledzettség okozta sérüléseket. És ha egy hét alatt nehéz a térd edzése, a Cube a következő térd edzést automatikusan a nehézség ellenkező végén lévővé változtatja - a következő héten robbanásveszélyes mozdulattal, kis súlyokkal hajtja végre a térdeket, de ez nem jelent az edzés intenzitásának csökkenése. "Ez egy jó módja annak, hogy lassulás nélkül haladjunk tovább" - mondja Lilly.
Különböző variációk
Ezenkívül forgatással minden héten foglalkozik a tolóerő és az egyengetés különböző variációival, hogy kijavítsa az esetleges gyengeségeket és átélje a felső határokat. Lökéskor a padlóról való lökést, a deszkával való lökést és a klasszikus fekvőtolót hajtja végre; kiegyenesítéskor forgatással, 2,5 centiméteres hátránnyal történő húzást hajt végre (a súlyzót a padlóról veszik, de a lábak támaszon vagy tárcsákon voltak, a padlótól körülbelül 2,5 centiméteres magasságban), vagy kiegyenesedett a súlyzó egyes támaszokból történő levétele (2,5–5 centiméteres magasságból, nem közvetlenül a padlóról).
A Cube-módszer fejlődésének köszönhetően Lilly jelentősen javította az eredményeit, és olyan látványos, hogy csak 32 évig van (elég fiatal egy erőemelőhöz).
Egy nap testépítő edzéssel
A három alapmozgásnak szentelt három nap mellett a testépítő edzéssel kiegészíti a napi programot, hogy a fizikai fejlődés gyenge pontjaira összpontosítson és jól nézzen ki, ne csak azért, hogy rendkívül erős legyen. Összesen háromszor, azaz 9 héten át fogja ismételni a 3 hetes ciklust. Ami a 10. héten eljut a csúcsra (a program utolsó része).
Miután ezen a napon befejezte a fő speciális erőemelő mozgást, az edzés többi része olyan mozgásokból áll, amelyek segítenek elkülöníteni a gyenge láncszemeket, és valójában jobban felkészülni a három célgyakorlatra. Például a francia push segítségével fejleszti a tricepsz erejét - ami hasznos fekvő toláshoz -, vagy frontális térdhajlításokat hajt végre, hogy hangsúlyozza a quadricepszet, és erősebbé tegye a hátsó súlyzó térdét. "Ha csak nagy súlyokat használ, soha nem lesz képes elszigetelni az izmait" - mondja Lilly. Azt is tanácsolja, hogy ne használjon túlzott súlyokat ezekben a segédmozgásokban.
A Cube módszer eredményeket ad?
"Biztosítania kell, hogy ezek a gyakorlatok valóban működjenek az Ön számára" - tette hozzá. "Készítsen 6 és 12 közötti számú ismétlést." Végül Lilly ragaszkodik ehhez: egyetlen ismétlést sem szabad kihagynia. Minden edzést ugyanolyan érdeklődéssel kezeljen. Az egyetlen személyes nyilvántartás számít, amelyet a 10. hétre állított be magának. Ha nem versenyez az erőemelésben, szervezzen versenyt a barátai között, hogy motiválja Önt. A Cube módszer eredményeket ad?
"Van 9 srácom, akik ezt a módszert alkalmazták, és összesen 907 kilogrammot sikerült lefogyniuk" - mondja Lilly. "11 lányom van, akiknek összessége jobb, mint 454 kilogramm." Lilly azt mondja, hogy csak egy 10 hetes ciklus esetén az átlagos erőnövekedés egy férfinak 16 font térdre, 10 font fekvőtámaszra és 19 font egyenesítésre. És bár más erőemelő programok új személyes rekordok után futnak az edzés során, a Cube-módszer a lassú, de folyamatos fejlődésre összpontosít, hogy akkor legyen a legerősebb, amikor van erre a legnagyobb szükség: a verseny napján.
"A legjobb tanács, amit tudok neked adni, az az, hogy mindig legyél őszinte magaddal, objektíven értékeld magad, tedd félre a sávon lévő kilogrammok számát, és jobban foglalkozz a megfelelő technikával" - mondja Lilly. különös tekintettel a kezdőkre. "Így a bárban lévő kilogrammok száma önmagában növekszik".