Kocogás kezdőknek RUNNER S WORLD
Tanuljon meg kocogni kezdőknek
Régóta tervezi a futás megkezdését, de nem biztos benne, mire kell figyelnie? Nagyon egyszerű: A futás legnagyobb akadálya az első lépés, a többi szó szerint biztos siker.
Futásra alkalmas?
Mielőtt elkezdené a kocogást, sportorvosi vizsgálatot kell végeznie. Különösen, ha korábban inaktív voltál és 40 évesnél idősebb. Az esetleges korlátozó tényezők kizárása érdekében ezért csak akkor kezdje el a kocogást, ha orvosa engedélyt adott neki.
Lépésről lépésre: váltakozó futás és gyaloglás
A kocogás ideális kezdete a futás és a gyaloglás kíméletes kombinációja. A gyalogos szünetek az edzés fontos részét képezik, és nem szabad elhanyagolni őket, különösen az elején. A gyaloglás közbeni kocogásnak is motiváló hatása van: A séta szünetében ellazulva nagyobb távolságokat képes megtenni. Mivel az edzés hatása a hosszú, lassú kocogással rendelkező kezdők számára a legnagyobb, a mottó: inkább hosszú és lassú, mint rövid és gyors. Ezenkívül a gyalogos szünetek védenek a túlterhelés ellen. Ha fokozatosan hozzászoktatja testét a kocogáshoz, elegendő időt ad rá, hogy alkalmazkodjon az új stresszhez.
Ne légy ambiciózus a futási tempóban
Minden kezdő kocogó felteszi magának a megfelelő kocogási tempó kérdését. Alapvetően: a kevesebb több. A helytelen ambíció gyakran túl gyors kocogási ütemhez vezet, különösen a kocogó kezdőknél. Az eredmény: a szórakozás stresszré válik, a kocogás vágya elvész. Ennek elkerülése érdekében egy egyszerű szabályt kell követnie: ha kocogás közben beszélgethet, akkor a kezdőknek megfelelő kocogási tempót talált. Ezért tanácsos futópartnerrel futni. Ez a motivációt is elősegíti, és észreveszi, hogy az idő repül.
Az elhízás nem akadály
Még akkor is, ha nehéz futó vagy, elkezdhetsz kocogni. Valójában akkor kell, ha fogyni akar. Mert egyetlen sport sem fogyaszt több kalóriát, mint a kocogás. Mivel a nehéz kocogók jobban megterhelik az izmokat, az inakat és az ízületeket, a bejegyzésnek mérsékeltebbnek kell lennie, mint a légysúlynak. Ha a könnyű kocogóknak megengedett az edzésmennyiségük körülbelül heti tíz százalékkal történő növelése, a nehéz kocogóknak nem szabad azt meghaladniuk öt százaléknál.
A bizalom jó, a pulzusszabályozás jobb
Kocogó kezdőként fontos a pulzusszabályozás. A pulzusmérővel egyrészt ellenőrizheti, hogy a zöldövezetben jár-e, és nem hajt-e túl; másrészt nyomon követheti és figyelemmel kísérheti a futás sikerét. A túlsúlyos emberek számára különösen érdekes, hogy az összes modern pulzusmérőbe kalóriakijelző van beépítve. Ez felhasználható a kalóriaegyensúly hatékony ellenőrzésére.
Annak érdekében, hogy értelmes kijelentéseket tudjon tenni pulzusáról, a maximális pulzus (az úgynevezett HRmax) a meghatározó. Csak akkor határozhatja meg a pulzus tartományát, ha meghatározta a pulzus határát. A maximális pulzusszám meghatározásának számos módja van. Például végezhet teljesítménydiagnosztikát orvosi felügyelet mellett. Vagy meghatározhatja a HRmax értékét a következő teszt segítségével:
Könnyen felmelegedhet 15 percig. Ezután háromszor 3 percig kocogjon megnövekedett tempóban (1. perc könnyű, 2. perc gyors, 3. perc a lehető leggyorsabban), csak egy perc ügetési szünetekkel, és mérje meg a pulzusát az utolsó gyakorlat után. Ez az érték megfelel a maximális pulzusszámnak. Vigyázat: Aki elvégzi ezt a tesztet, annak teljesen egészségesnek és pihentnek kell lennie.
A megfelelő futócipő
Soha ne spóroljon a futócipőn! A futócipőnek illeszkednie kell a lábához, a futófelülethez, a teljesítmény szintjéhez, a futási stílusához és a testalkatához. Ne kövesse el azt a hibát, hogy vakon vásárol egy „alku cipőt”, de tudjon meg többet, legalább tesztelje cipőjét egy futócipő üzletben, ha lehetséges, próbálja ki az edzésen. Ha kétségei vannak, keresse fel a helyi szakkereskedőt és kérjen részletes tanácsokat. Különösen fontos a túlsúlyos emberek számára megfelelő futócipő kérdése. A megnövekedett súly miatt nagyszámú erő hat az ízületekre, az inakra és az izmokra. A kiegyensúlyozott párnázású cipő a lehető legjobban képes elnyelni az ütőerőket.