Koffein a testépítésben Olcsó kiegészítő, nagyszerű hatás
A koffein a legnépszerűbb stimuláns a világon. Jó okkal: Helyes használat esetén a koffein érezhetően növeli a teljesítményt. Megmondjuk, hogy fitnesz sportolók és testépítők számára is alkalmas-e.
A koffein hatása
A mindennapi kábítószer-koffein hatásait jól kutatták. A sportban is óriási előnyökkel járhat. 2004-ig még a Nemzetközi Olimpiai Bizottság doppinglistáján is szerepelt. De hogyan működik a koffein valójában? Mit csinál a testben?
A rövid változat: A koffein beavatkozik a különféle sejtfolyamatokba, és így a hatások széles skáláját tárja fel. Különösen fontos az interakció az adenozin receptorokkal. Az adenozin neuromodulátor akkor szabadul fel az idegsejtekből, ha a sejtek energiaellátása már nem eléggé biztosított. Ezután elfoglal bizonyos receptorokat az idegcsatornákon, és ily módon lelassítja az idegsejtek működését annak érdekében, hogy megvédje az idegrendszert a túlterheléstől.
A koffein molekuláris szerkezete hasonló az adenozinhoz, ezért megbízhatóan blokkolja az idegcsatorna adenozin-receptorait. Ennek eredményeként az adenozin már nem tudja ellátni a feladatát. Ez az elzáródás a koffeintartalmú italok és étrend-kiegészítők stimuláló és fáradtsággátló hatását eredményezi.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy a koffein fogyasztása észrevehető teljesítménynövekedéshez vezethet mind az állóképességi sportokban, mind az erőnléti edzésben [1]. A súlyokkal végzett edzés jobb teljesítménye többek között annak tulajdonítható, hogy az anyag csökkenti a sportoló fájdalomérzetét és serkenti az izomaktivitást. A teljesítmény növekedése akkor a legmagasabb, ha heveny alváshiányban szenved [2].
A koffein stimuláló hatásait jól kutatták. Mérhető teljesítménynövekedés is tapasztalható, ha az anyagot elegendő mennyiségben fogyasztják az erősítő edzés előtt. A tudománynak nincs kétsége a koffein étrend-kiegészítő hatékonyságával kapcsolatban. A koffein tökéletes azoknak a sportolóknak, akik edzés közben gyakran fáradtsággal küzdenek.
Fogyás témája: A koffein zsírégető?
Esetenként a koffeint zsírégetőként emlegetik. Kalóriahiánnyal kombinálva állítólag segít gyorsabban fogyni.
A koffein valóban serkenti az anyagcserét, de csak kis mértékben. Mérsékelt koffeinbevitel mellett a kalóriafogyasztás növekedése óránként „csak” 10-20 további kalória tartományban van [3,4]. Ezenkívül hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy rendszeres koffeinbevitel mellett a szoktatási hatás nagyon gyorsan beáll és az anyagcserét stimuláló hatás megszűnik [5,6].
Ezenkívül a koffein állítólag elnyomja az éhségérzetet, és így segíti a fogyást. Az egyetlen rendelkezésre álló tanulmány erre a kérdésre azt sugallja, hogy ez egy mese [7].
A koffein nem igazi zsírégető. A kapcsolódó hatás csak nagyon gyenge és nagyon gyorsan eltűnik. Ennek ellenére természetesen semmi sem akadályozza meg a koffeintartalmú (alacsony kalóriatartalmú) italok és étrend-kiegészítők fogyasztását diétás szakaszban.
Adagolás: Mikor és hogyan kell bevenni a koffeint?
Az edzés megkezdése előtt 30-60 perccel el kell fogyasztania a koffeint, mert ennyi ideig tart a teljes hatás.
Ha még nem fogyasztott koffeint rendszeresen, akkor kezdeteként elegendő egy 100 mg-os adag, ami nagyjából egy-két csésze kávé. Később növelheti az adagot 200 mg-ra. A koffein teljesítménynövelő hatásainak vizsgálata során a testtömeg-kilogrammonként 4-6 mg-os mennyiséget alkalmazták, mivel úgy tűnik, hogy a legnagyobb előny egy ilyen dózistól várható.
Figyelem: Ha az adag meghaladja az 1000 mg-ot, akkor várható a túladagolás és a megfelelő mérgezési tünetek. Ezért soha nem szabad túllépnie ezt a határt.
Kerékpározás: a megszokás hatása és annak minimalizálása
Ha rendszeresen hosszabb ideig fogyaszt nagyobb dózisú koffeint, akkor megszokja. A test toleranciát alakít ki, és még az anyag nagy mennyiségének sincs stimuláló hatása. Egy-két hónapos absztinencia szükséges a befogadóképesség helyreállításához [8].
Ezt a folyamatot "kerékpározásnak" hívják: A koffeint kiegészítésként használja, amíg annak hatása észrevehetően el nem kopik. Ezen a ponton egy-két hónapos szünetet tart. Ezt követően visszatér a rendszeres koffeinfogyasztáshoz. Ezt a ciklust tetszés szerint megismételheti.
Ha kiegészítőként szeretné használni a koffeint, akkor abba kell hagynia stimulánsként történő fogyasztását is. Ez azt jelenti: Kerülje a koffeintartalmú italokat a mindennapi életben, és csak akkor fogyassza az anyagot, ha valóban szüksége van a teljesítménynövelő hatásra - különösen az intenzív edzések előtt. Így minimalizálhatja a megszokási hatást, és a koffein közép- és hosszú távon is erősen hat.
Koffein tabletta, por vagy ital?
Számos ital és kiegészítő tartalmaz nagy mennyiségű koffeint. A következőkben a kávé, tea, kóla, energiaitalok, koffeintabletták és koffeinpor előnyeivel és hátrányaival foglalkozunk. Céljainknak megfelelő koffeinforrásokat zöld felfelé mutató nyíllal, a többit lefelé mutató piros nyíllal jelöltük.
Koffeintartalom: 40-180 mg csészénként (150 ml)
A kávé a klasszikus a koffeint tartalmazó italok között. Ha kivágja a cukrot és a tejet, az gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát. A döntő hátrány azonban, hogy a koffeintartalom számos tényezőtől függ, beleértve a bab típusát, a kávépor és a víz arányát és az elkészítés módját. Ezért minden kávéskanna más és más. Ha nagyon nagy mennyiségű koffeint kíván fogyasztani, ez a pontatlanság problematikus.
Koffeintartalom: 40-120 mg csészénként (150 ml)
A koffein tartalmú teák nagyon hasonlítanak a kávéhoz. A tea kalóriamentes koffeinforrás, amely különféle további egészségügyi előnyökkel jár. Ugyanakkor itt is meg kell említeni, hogy nincs mód a koffein pontos adagolására.
Koffeintartalom: 200 mg tablettánként (vagy a címkétől függően)
Ha kifejezetten a koffeint szeretné használni az edzés teljesítményének javítására, akkor mindenképpen a koffein tabletta a legjobb forrás. Az erősségtől függően tablettánként 50-200 mg koffeint tartalmaznak. Ez lehetővé teszi a nagyon pontos adagolást. További előny, hogy szó szerint egy pillanat alatt bedobhatja a koffeintablettákat, míg a fent említett forró italok, a tea és a kávé elkészítése és fogyasztása eltart egy ideig.
A Mylan dura gyógyszergyártó Caffeinum N 0,2 g termékét javasoljuk. Sok kiegészítő márka kínál valamivel olcsóbb kiegészítőket, de valószínűleg nem jobbakat. Bízunk az itteni gyógyszertári minőségben.
Nem megfelelő koffeinforrások
Koffeintartalom: 30 mg/pohár (250 ml)
Természetesen teljesen kerülni kell a cukros kólát. A cukormentes Cola light fogyasztása azonban ártalmatlan - de csak mérsékelt mennyiségben. Ezért, ha a testmozgás előtt rendszeresen koffeint szeretne fogyasztani, keressen egy másik forrást.
Koffeintartalom: 80 mg/doboz (250 ml)
Ugyanez vonatkozik az energiaitalokra, mint a kólára: Teljesen kerülje a cukros italokat; szükség esetén mérsékelt cukormentes könnyű termékek fogyasztása elfogadható.
Figyelem: határozottan javasoljuk, hogy ne használjon tiszta koffeint por formájában, mivel ez nagyon gyorsan balesethez vezethet. Csak egy evőkanál koffeinpor (kb. 5000 mg) fogyasztása végzetes lehet egyesek számára. A halálos (= halálos) dózis személytől függően 5-30 g tartományban van.
értékelés
Tanulmányi helyzet
Hagyományos "mindennapi gyógyszerként" a koffeint, valamint kevés testépítő kiegészítést kutattak. Úgy tűnik, hogy a legtöbb hatás és mellékhatás ismert. Ezért nagyon megbízható kijelentéseket lehet tenni az anyag lehetséges hatásáról és optimális felhasználásáról.
hatás
A koffein megbízhatóan kiküszöböli a fáradtságot, és mérhetően növeli a testépítés teljesítményét. A koffein hatása meglehetősen mérsékelt, különösen azoknál a sportolóknál, akik rendszeresen alszanak. Más kiegészítők többet tesznek. Ezért a hatékonyságot „csak” öt lehetséges három ponttal értékeljük.
Alkalmasság mindennapi használatra
A gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az edzés. Aki izmokat akar építeni vagy testzsírt veszíteni, annak elegendő alvást kell aludnia. Mivel a koffein alvásgátló hatása több órán át fennáll, az esti edzés előtt történő elfogyasztása azt jelentheti, hogy éjszaka nem csukhatja be a szemét. Ez a lehetséges mellékhatás azt jelenti, hogy a mindennapi használatra való alkalmasságot csak két ponttal értékelhetjük.
Ár-teljesítmény
Havi adag koffeintablettát kaphat gyógyszertári minőségben, kevesebb mint öt euróért. Ezáltal a koffein az egyik legolcsóbb étrend-kiegészítő. Mivel azonban a hatás korlátozott, levonunk egy pontot a pénz ár-érték arányából.
Összérték: koffein
A koffein szilárd étrend-kiegészítő, amely bizonyítottan működik. Különösen alkalmas olyan sportolók számára, akiket gyakran fáraszt az edzés közbeni fáradtság. A koffein azonban már nem a megfelelő alvás állandó helyettesítője, mint az izomépítés csodaszere. Az egyik jobb kiegészítőnek tartjuk, de nem a legjobbnak.