Könnyű esti étkezések - Top 9 nem zsíros receptötlet - Blog

Sokan kerülik a vacsorát, hogy megpróbálják lefogyni. Mindazonáltal naponta biztosítanunk kell minden tápanyagot, felesleges kalória nélkül. Bizonyos étkezések korlátozása súlyos egészségügyi következményekkel járhat, vagy akár éhség miatt gazdagabb ételek fogyasztásához is vezethet. Ezért fontos, hogy a vacsora kielégítse az éhségérzetet, gazdag legyen táplálkozás szempontjából, de szegény a kalóriákat illetően.

blog

Nem tudja, mit főzzen vacsorára, hogy az adag ne kalóriabomba legyen? Néhány ötletet kínálunk az esti egyszerű receptek elkészítéséhez.

1. Bulgurral és sertéshússal töltött paprika

Felkészülési idő: 40 perc

Szükséged van:

  • 4 hámozott paprika, felezve
  • 200 g darált sertéshús
  • 1 gerezd zúzott fokhagyma
  • 50 g bulgur
  • 1 teáskanál paprika
  • 2 teáskanál kömény
  • 250 ml zöldségleves lé
  • ½ csomó apróra vágott petrezselyem
  • 4 evőkanál görög joghurt 0%

Az elkészítés módja: Főzzük a paprika felét mikrohullámú sütőben 4 percig, nagy teljesítményen, hogy lágyabbak legyenek, de ne puhuljanak meg. Ismételje meg az eljárást 1 percig a kívánt állag eléréséig. Egy serpenyőben főzzük a húst barnára, majd adjuk hozzá a fokhagymát és a gyógynövényeket, és főzzük 1 percig. Ezután hozzáadjuk a zöldséglevest és a bulgurt, és fedővel 10 percig főzzük. A zöldségdarabot összekeverjük a petrezselyemmel, és a paprikát ezzel a keverékkel töltjük meg. Sütőlemezen még néhány percig grilleznek. Tálaljuk joghurttal.

Az adag 185 kcal, 13 g fehérje, 6 g lipid (3 g telített lipid), 20 g szénhidrát, 3 g rost.

2. Grillezett padlizsán paprikával és paradicsomos salátával

Felkészülési idő: 45 perc

Szükséged van:

  • 1 kg padlizsán
  • ¼ csésze extra szűz olívaolajat és további 3 evőkanál olajat külön-külön
  • 1 evőkanál apróra vágott piros paprika
  • 1 evőkanál koriander
  • ¼ csésze friss menta, apróra vágva
  • 2 evőkanál citromlé
  • 2 evőkanál vörösborecet
  • 3 apró csípős paprika, apróra vágva
  • 1 csésze és fél felezett meggyparadicsom
  • ¼ görög joghurt csésze
  • 2 evőkanál tej

Az elkészítés módja: Vágjuk a padlizsánt hosszában 3-5 cm vastag szeletekre, majd kenjük meg a csészéből olívaolajjal. A padlizsánra szórjuk a kaliforniai paprika, a koriander és a só darabjait, majd hagyjuk az előmelegített grillen. 10-15 percig főzzük, amíg megpuhul.

Közben egy tálban összekeverjük a csípős paprikát, mentát, citromlevet, ecetet, fél teáskanál sót és a 3 evőkanál olívaolajat. Hozzáadjuk a paradicsomot és mindent összekeverünk! Egy másik tálban keverje össze a tejet a joghurttal. Helyezze a padlizsánt egy tányérra, tegye a tetejére a paradicsomsalátát, és mindent ízesítsen a joghurtos keverékkel, és esetleg más zöld levelekkel.

Egy adagban 205 kcal, 3 g fehérje, 17 g lipid (3 g telített lipid), 12 g szénhidrát, 5 g rost található.

3. Pizzák olasz kolbásszal

Felkészülési idő: 1 óra

Szükséged van:

  • ½ kg pizza tészta
  • 1 citrom
  • 1 csésze frissen apróra vágott petrezselyem
  • ½ kis tök
  • 1 evőkanál friss rozmaring, apróra vágva
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 200 g olasz kolbász (kolbász), apróra vágva
  • Só, bors
  • 80 g cheddar sajt, sekély

Az elkészítés módja: Osszuk el a tésztát 6 egyforma darabra, és vékony rétegben terítsük el. Helyezze őket egy tálcába sütőpapírra. Hámozzon meg egy tököt, reszelje le és kaparja egy tálba. A sütőtök tálba adjunk hozzá egy kevés reszelt citromhéjat. Adjon hozzá rozmaringot, petrezselymet, sót, borsot, olívaolajat, kolbászt és reszelt sajtot. Jól keverjük össze, majd ezzel a keverékkel kenjük meg a tésztadarabokat. Tegye a tálcát az előmelegített 250 Celsius fokos sütőbe, és hagyja 15-20 percig.

Egy adag 250 kcal, 9 g fehérjét, 22 g lipidet (8 g telített lipidet), 6 g szénhidrátot, 1 g rostot tartalmaz.

4. Vörös lencse és sárgarépaleves

Felkészülési idő: 25 perc

Szükséged van:

  • 2 kockára vágott sárgarépa
  • 85 g vörös lencse
  • 1 apróra vágott hagyma
  • 3 gerezd szeletelt fokhagyma
  • 1 kocka zöldségleves
  • 2 evőkanál apróra vágott petrezselyem
  • 2 evőkanál olívaolaj

Az elkészítés módja: Forralj fel vizet egy kis edényben. Közepes serpenyőben 2 percig olajon pirítsuk meg a hagymát, majd adjuk hozzá a sárgarépát és a fokhagymát, és pároljuk még néhány percig. Öntsön 1 liter vizet a serpenyőbe, majd adja hozzá a lencsét és az apróra vágott zöldségkockákat. Jól keverjük össze, és hagyjuk közepes lángon 15 percig, amíg a lencse megpuhul. Miután elzárta a hőt, adjon hozzá petrezselymet és keverje össze, majd helyezze át a levest 2 tálba.

Egy adag 258 kcal, 13 g fehérjét, 5 g lipidet (1 g telített lipidet), 37 g szénhidrátot, 8 g rostot tartalmaz.

5. Sült karfiol kaliforniai paprikával és olíva szósszal

Felkészülési idő: 35 perc

Szükséged van:

  • A karfiol
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 zsíros pirospaprika, grillezve
  • ½ teáskanál füstölt paprika
  • 4 kimagozott fekete olajbogyó
  • Egy marék petrezselyem
  • 1 teáskanál kapribogyó
  • ½ evőkanál vörösborecet
  • 2 evőkanál mandulapehely

Az elkészítés módja: A karfiol legnagyobb részét 3 cm vastag szeletekre vágjuk. Kenje meg a szeleteket ½ evőkanál olívaolajjal, és szórja meg paprikával. Helyezze a karfiolszeleteket sütőpapírral ellátott tálcába, és hagyja őket a sütőben 15-20 percig, 200-220 Celsius fokon, amíg megpuhulnak. Közben aprítsuk fel a kaliforniai paprikát, az olajbogyót, a kapribogyót és a petrezselymet. Keverjük össze őket egy tálban a maradék olajjal és ecettel. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Miután a karfiol elkészült, kenje meg a tetején az olíva mártást, és szórjon meg néhány mandulapelyhet.

Egy adag 277 kcal, 9 g fehérjét, 21 g lipidet (2 g telített lipidet), 11 g szénhidrátot, 4 g rostot tartalmaz.

6. Hal kapribogyóval és édes borsóhüvelyekkel

Felkészülési idő: 30 perc

Szükséged van:

  • 4 darab laposhal vagy tőkehal filé
  • 3 evőkanál olvasztott vaj
  • 500 g édes borsó hüvely
  • 3 evőkanál apróra vágott kapribogyót
  • Citrom, vékony szeletekre vágva
  • Bazsalikom
  • Só

Az elkészítés módja: Keverje össze a vajat, a kapribogyót és a sót. Kenje meg a hüvelyeket 4 darab alufólián, szórja meg sóval, és tegyen néhány szelet citromot. A tetejére tegyen egy darab filét, és megszórja a vajkeveréket kapribogyóval. Csavarja be szorosan a 4 adagot, és főzze a grillen fedővel 12 percig. Tálaláskor megszórjuk bazsalikommal.

Egy adag 260 kcal, 30 g fehérjét, 11 g lipidet (6 g telített lipidet), 10 g szénhidrátot, 3 g rostot tartalmaz.

7. Szója- és paradicsomsalátában mentával párolt marhahús

Felkészülési idő: kb. 8 óra

Szükséged van:

  • 1,5 kg marhahús (mell), a zsír eltávolításával
  • 5 gerezd apróra vágott fokhagymát
  • Nád nád szójaszósz
  • ¼ csésze rizsecet
  • ¼ barna cukornád
  • Fél teáskanál bors
  • 3 evőkanál halszósz
  • Egy tányér felezett paradicsom
  • 1 apró vöröshagyma apróra vágva
  • Fél csésze mentalevél
  • Párolt jázmin rizs

Az elkészítés módja: A 3 cm-es darabokra vágott marhahúst lassú tűzhelyben keverjük fokhagymával, rizsecettel, cukorral, szójaszószsal, halmártással és borssal. Főzzük lassú tűzhelyben, alacsony intenzitással 6-8 órán át, amíg megpuhul. Tálalás előtt összekeverjük paradicsommal, hagymával és mentával, és rizzsel tálaljuk.

Egy adag körülbelül 290 kcal, 42 g fehérjét, 10 g lipidet (4 g telített lipidet), 9 g szénhidrátot, 2 g rostot tartalmaz.

8. Krémes paradicsomleves ízesített pitával

Felkészülési idő: 35 perc

Szükséged van:

  • 1 nagy hagyma
  • Fél teáskanál só
  • 1 apróra vágott pirospaprika
  • 1 csípős paprika
  • 2 gerezd fokhagyma
  • Egy kis darab gyömbér
  • 1 evőkanál őrölt kömény
  • 4 evőkanál őrölt koriander
  • 1-1,5 kg-os paradicsom darabokra vágva
  • 2-3 csésze víz
  • 2 db pita/tortilla
  • 1 evőkanál barna cukor
  • 4 evőkanál olívaolaj
  • 2 evőkanál kókuszreszelék

Az elkészítés módja: 2 evőkanál olívaolajban egy serpenyőben 8 percig pirítsuk a hagymát és a pirospaprikát. Ezután hozzáadjuk a finomra reszelt fokhagymát és a gyömbért, az apróra vágott borsot, 2 evőkanál koriandert és a köményt, és még egy percig főzzük. Hozzáadjuk a paradicsomot és a vizet, majd 10 percig pároljuk. Keverjen össze mindent egy turmixgépben. Kenyérpirítóban pirítsd meg a pitát, majd ízesítsd 2 evőkanál olívaolaj, barnacukor, kókusz és 2 evőkanál koriander keverékével.

Egy adag 325 kcal, 6 g fehérjét, 16 g lipidet (3 g telített), 43 g szénhidrátot, 7 g rostot tartalmaz.

9. Lazac zöld és vörös babgal

Felkészülési idő: 20 perc

Szükséged van:

  • 500-700 g lazacfilé (4 db)
  • Görög joghurt tálaláshoz
  • 500 g zöldbab
  • 2 evőkanál olívaolaj
  • 6 gerezd zúzott fokhagyma
  • Só
  • Bors

Az elkészítés módja: Egy serpenyőben keverjük össze a babot egy evőkanál olívaolajjal, sóval, borssal és fokhagymával, és főzzük az előmelegített sütőben 220 Celsius fokon 12-15 percig. 1 evőkanál olívaolajjal kikent serpenyőben közepes lángon főzzük a lazacdarabokat aranyszínűvé és átlátszatlanná (5 perc mindkét oldalon). Tálaljuk a lazacot a zöldségekkel és a joghurttal.

Egy adag 330 kcal, 31 g fehérjét, 15 g lipidet (3 g telített lipidet), 15 g szénhidrátot, 5 g rostot tartalmaz.

Összefoglalva elmondható, hogy könnyű ételeket főzhet vacsorára, amelyek nem keltik a "túl telt" érzetet és nem segítik elő a súlygyarapodást.