Könnyebb betartani a diétát - Mit kell enni, amikor éhség támad
Amikor a fogyókúra éhessé tesz, nagyon nehéz ellenállni az automatának hívásának vagy a gyorséttermi behajtás csábításának a hazafelé menet. És bár a vágyakozásnak való megfelelés nem segít elérni céljait, akkor sem érezheti bűntudatát az evés miatt, ha valóban éhes. Ehelyett nyúljon egy egészséges snackhez, amellyel még mindig fogyhat, és tervezze meg étkezését, hogy minimalizálja az éhséget.
Értsd meg az éhséget
Lehet, hogy egy egész könyvre van szükség ahhoz, hogy az emberi éhezés részletesen elmélyüljön. A kutatások továbbra is számos, egymással kölcsönhatásban lévő és egymást átfedő hormont tárnak fel (például leptin, ghrelin, YY peptid, GLP-1 és mások), amelyek figyelik, hogy mennyit és mit esznek, és jelet küldenek az agynak. Ez számos folyamatot hajt, nem utolsósorban az éhséget. Nagyon egyszerű lenne, ha ennyi lenne, de az emberek nem fiziológiai okokból is esznek (és éheznek), például B. unalomból vagy jó társaságban egy partin.
Leegyszerűsítve: megkülönböztethetjük ezeket a különböző éhséghajtókat élettani és pszichológiai tényezőkbe, bár a megkülönböztetés nincs pontosan meghatározva. A fiziológiai hajtóerők "pszichológiai" éhségként is megnyilvánulhatnak, míg a pszichológiai tényezők viszont befolyásolhatják testünk élettanát. Még akkor is, ha a megkülönböztetés téves, a gyakorlatban gyakran hasznos megkülönböztetni. Tehát az emberi éhség rendkívül összetett, de még mindig sokféleképpen kezelhető az éhség diéta közben.
Egyél több sovány fehérjét
Míg a táplálkozási szakemberek továbbra sem értenek egyet abban, hogy a szénhidrátok vagy a zsírok rövid távon tömörebbek-e, az adatok egyértelműen szólnak: a fehérje mindkettőt veri. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy a magasabb fehérjebevitel rövid és hosszú távon is kielégítheti az éhséget. További előny, hogy evés közben nem olyan könnyű sok sovány fehérjét kapni a sovány fehérjéből B. alacsony zsírtartalmú halak alapján.
Sok más oka van annak, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjét kapjon a fogyókúrás étrendben, többek között a vércukorszint stabilan tartása és az izompazarlás megőrzése. Emellett sok olyan előny, amelyet gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek tulajdonítanak, valójában inkább a megnövekedett fehérjebevitelhez kapcsolódik.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Különös okokból a gyümölcs hirtelen rossz rap-et kapott a fogyókúra miatt, legalábbis a sport- és testépítő szubkultúrában. Ennek azonban semmi köze az igazsághoz. A gyümölcsök és zöldségek remek módszerek az éhségérzet leküzdésére. A gyümölcsök és zöldségek rengeteg vízzel vannak feltöltve, és általában alacsony a kalóriatartalmuk, emiatt alacsony energiasűrűségű étel. Általában, ha étrendjét alacsony energiasűrűségű ételekkel tölti be, teljesebbnek érzi magát, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, ami segíthet a fogyásban.
Próbáljon meg enni egy kis zöld salátát, amely spenótból, pirospaprikából és néhány szeletelt eperből készül, vagy öntse a salátát sült őszibarackkal vagy körtével egy édesebb ízű tál érdekében. A legtöbb zöldség nagyon alacsony kalóriatartalmú, így kombinálhatja őket egy fűszeres öntetsel, például fokhagymás hummussal, vagy görög joghurtból és apróra vágott friss fűszernövényekből készült házi mártással. Amikor gyümölcsöket falatozik, használjon alacsony kalóriatartalmú fűszereket az íz fokozásához: porolja meg almaszeleteit egy kevés fahéjjal, vagy szórjon szeletelt epret egy csipet kakaóporral.
A máj glikogén állapotának is van köze az éhezéshez. Amikor a máj glikogénje kimerült, egy jelet küldenek az agyba, amely serkenti az éhséget. Ennek következménye, hogy a máj glikogénjének feltöltése általában az ember teltebbnek érzi magát. A gyümölcsök fruktóz-összetevője pótolja a máj glikogént, és azok az emberek, akik mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt vesznek be fogyókúrás étrendjükbe, gyakran jelentősen kevésbé éhesnek érzik magukat. Gyümölcsevéssel értékes rostokat és tápanyagokat szív fel, de a lehető legtávolabb tartsa magát a gyümölcslevektől, mivel ezeket mesterségesen édesítik.
Egyél több rostot
Egy ilyen típusú lista sem lenne teljes a rost megemlítése nélkül. Legalább kétféleképpen segíthetnek az éhezésben: Az első az, hogy a gyomor fizikai "nyújtása" fontos jelzés arra, hogy mennyi ételt fogyasztottak. Amikor a gyomor fizikailag tágul, az agy azt hiszi, hogy eleget ettél. Ezt a hatást magas rosttartalmú és nagy mennyiségű ételek érik el, és sok térfogatú, kevés kalóriát tartalmazó ételek ajánlottak. Ezenkívül a rostok lassítják a gyomor kiürülését. Ha hosszabb ideig tartjuk az ételt a gyomorban, akkor hosszabb ideig is jóllakunk.
Egyél mérsékelt mennyiségű étkezési zsírt
Ha figyelembe vesszük a fent említett vitát az éhséggel kapcsolatos szénhidrátokról és zsírokról, gyorsan arra a következtetésre jutunk, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend rövid és hosszú távon is éhessé tesz bennünket. A rosthoz hasonlóan az étkezési zsír is lassítja a gyomor kiürülését. Míg az étkezési zsír csak rövid ideig képes kielégíteni az éhségérzetet, az étkezések közötti mérsékelt bevitel hosszabb ideig tartja teli, mert az étkezés hosszabb ideig marad a gyomorban.
Ezenkívül a rendkívül alacsony zsírtartalmú diéták gyakran karton ízűek, ami a fogyókúra egyik pszichológiai hatása. Senki sem akar olyan étrendet követni, amely hosszú távon nem jó ízű. Az étkezési zsír bizonyos ízeket ad az ételeknek, míg az alacsony zsírtartalmú étrend gyakran csalódást keltő módon végződik. Kutatások kimutatták, hogy a mérsékelt zsírtartalmú étrend javítja az étrend hosszú távú betartását.
Éhség a testmozgástól?
Ami a testmozgást illeti, az éhségkontrollra adott válasz drasztikusan változhat. Alapvetően, számtalan átfedő mechanizmus révén a testmozgás növelheti vagy csökkentheti az éhséget, vagy egyáltalán nem gyakorolhat hatást. Néhány hatás pusztán fiziológiai. Egyrészt a testmozgás növeli a leptin átjutását az agyba, aminek segítenie kell néhány más éhségjel jobb működését. A testmozgás vércukorcsökkenést okozhat, különösen a program korai szakaszában, ami éhes lehet.
Az, hogy a testmozgás segíti-e az éhségszabályozást, végső soron befolyásolja a pszichológiai tényezőket. Sokan a testmozgást használják fel ürügyként arra, hogy többet egyenek. A mögöttes pszichológia úgy tűnik, hogy "legalább 1000 kalóriát égettem el edzés közben, és ezt a sajtburgert és turmixot kerestem." Mivel az emberek alapvetően mindig túlbecsülik, hogy mennyi kalóriát égettek el edzés közben, így végül több kárt, mint hasznot.
Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az időszakos böjt aktuális táplálkozási tendencia, amely lényegében a nap egy részének (esetleg 16-20 órás) böjt, majd egy rövid "étkezési időszak" alatt történő étkezésére utal. Különböző értelmezések léteznek, de vannak új kutatások, amelyek az ilyen típusú étkezés sokféle egészségügyi előnyét mutatják.
E cikk kapcsán az időszakos böjt különösen hasznos lehet kisebb táplálkozási igények esetén, vagy olyan emberek számára, akiknek egyszerűen nem kell sokat enniük minden nap. Egy kicsi nő, aki megpróbál 1000-1200 kalóriát megenni naponta, és napi három-négyszer étkezni, csak kicsi, viszonylag nem kielégítő étkezést kap naponta. Ha azonban a nap nagy részében böjtöl (sokan úgy találják, hogy az éhség elmúlik a kezdeti reggeli löket után), akkor sokkal nagyobb (és kielégítőbb) ételeket fogyaszthat a nap későbbi szakaszában 1-2.
Használjon étvágycsökkentőket
A legtöbb diétás gyógyszer a két fő kategória egyikébe tartozik: anyagcsere-fokozók és étvágycsökkentők. Néha a gyógyszerek mindkét funkciót elláthatják. Változatlan étrend és aktivitási szint mellett ezeknek a gyógyszereknek általában csak kicsi és átmeneti hatása van. De tény, hogy segíthetnek a diétában. Ha az éhség miatt abbahagyja diétáját, fontolja meg az étvágycsökkentők alkalmazását. Még jobb - Ön egészséges ételt keres, amely természetes étvágycsökkentőnek számít. Ide tartoznak: borsmenta, alma, gyömbér, paradicsom, tojásfehérje, zabpehely, csicsóka, lencse.
Legyen rugalmasabb a diéta során
Sok diéta feltételezi, hogy egyes ételek rosszak vagy tiltottak. Amikor diétázni kezd, azt gondolja: "Soha életemben nem ehetek süteményt (vagy bármit)" - és ettől csak még jobban meg akarja enni a tiltott ételeket. Ez az éhségnek a bevezetőben említett egyik pszichológiai vonatkozása.
Ez valóban káros megközelítés a fogyókúrához, mert a kutatások egyértelműen bebizonyították, hogy a fentiekben leírt merev étrend (amely az abszolút tökéletességet célozza meg) felülmúlja az étrend rugalmasabb formáit. A valóság az, hogy egy hosszú távú étrend mellett még a kis eltérések sem fognak igazán ártani, amíg tudatában vagy ennek.
Az egyszerű tény az, hogy a fogyáshoz kevesebbet kell enni, és ez végül éhséget okoz. Most vannak kivételek, a rendkívül elhízott emberek gyakran tapasztalják, hogy a diéta korai szakaszában nincs étvágyuk, de a valóság az, hogy az éhség végül megmutatja csúnya oldalát.
Ezen a ponton egy alapvető döntés előtt állsz, ami fontosabb neked: lefogyni vagy enni? Ez is az egyik oka annak, hogy a hangsúly a rugalmas táplálkozási stratégiákra irányul. Az étvágyak kezelésének egyik módja az lenne, ha egyszerűen ellenőrzött módon felvenné őket az étrendbe. Így te irányítod az étrendet, és nem fordítva.
Snackelés és fogyás - ez így működik!
Miközben megpróbálja kihagyni az étkezéseket a kalóriabevitel csökkentése érdekében, ehelyett úgy tervezze meg étrendjét, hogy egész nap egy-két apró snacket fogyasszon. A köztes harapnivalókkal könnyebben kézben tarthatja az étvágyát, így kevesebb ételt fogyaszt nagyobb ételekkel. A harapnivalók lehetőséget nyújtanak a tápanyagbevitel növelésére és a test táplálására is. Tartsa az uzsonnákat 150 kalória alatt, és győződjön meg arról, hogy tápláló összetevőket tartalmaznak. Tehát fejezze be harapnivalóit lassú fogyasztásával. Ez időt ad az agyadnak arra, hogy hormonális jeleket küldjön, hogy tele vagy. Tálalja az uzsonnát egy tányérra vagy egy tálba, ahelyett, hogy egyenesen a csomagolásból fogyasztana.
Győződjön meg arról, hogy a harapnivalókból származó kalóriákat is belefoglalja a napi étrendbe. Például, ha naponta 1500 kalóriát fogyaszt, tervezzen 150-300 kalóriát 1-2 snackre és három étkezést 400-450 kalóriával reggelire, ebédre és vacsorára. Bármelyik módon is választja az étkezés felosztását és a kalóriák felosztását, győződjön meg arról, hogy a férfiak számára a minimális ajánlott kalóriabevitelt kapja: 1800, nőknél 1200 kalóriát. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy testét "éhezési módba" állítja, és lelassítja az anyagcserét, és növeli a tápanyaghiány kockázatát.
Tojásalapú snackek
A tojások nagyon alkalmazkodók, és képesek küzdeni az éhségérzet ellen, amikor éheznek. Nagyszerű fehérjeforrás, és a fehérje olyan tápanyag, amely teli érzést kelt benned étkezés után. Minden tojás 6 gramm kiváló minőségű fehérjét, de egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, beleértve a riboflavin napi értékének 13% -át és a csontépítő foszfor napi értékének 10% -át.
Két kemény tojás ezért ideális snack falatként útközben. 12 grammal növeli a fehérje bevitelét, és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. Ehhez ihat görög joghurtot, és megszórhatja a tojásokat paprikával és cayenne borssal. Alternatív megoldásként tölthet egy egyszerű salátát szeletelt tojással, vagy egyszerűen tálalhat egyetlen tojást pirított, sült vagy nyers zöldségek köretével. Tartsa alacsonyan a kalóriák számát, elkerülve az étolajat.
Maradj tele étkezés között
Éhes állapotában mindenképpen elérheti az egészséges ételeket - és közben még mindig fogyhat. De ha állandóan éhes vagy, ez annak a jele lehet, hogy rossz ételt eszel közben. Győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor van zöldsége és sovány fehérje, például tojás, bab, bőr nélküli baromfi vagy hal. Ha szükséges, cserélje ki a finomított szénhidrátokat, például a fehér kenyeret teljes kiőrlésű gabonára, hogy kielégítse éhségét. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán sok vizet igyon. A víznek nincs kalóriája, és sikeresen képes leküzdeni a kiszáradás okozta sóvárgást.