Könnyen megértheti a testmozgás irányításának 7 edzési elvét
A terhelés-szabályozás képzési alapelvei az edzéselmélet lényege és vége. Az edzésterv csak akkor működik, ha mind a 7 alapelvet betartják! Ezek az egyes sportolók egyéni követelményein alapulnak. Ez azt jelenti, hogy a terhelés mindig a sportoló életkorától, fizikai állapotától és a meglévő teljesítményszinttől függ. Ezenkívül a képzést a személyes célokhoz kell igazítani. Ez egy edző feladata, és szívesen adunk tanácsot Önnek.
Ha a terhelés átfogóan és minden sportoló számára azonos, akkor az edzésinger gyorsan sérülésveszélyt jelent. Nézze meg a koncepciót! Ez minden állóképességi edzés alapvető módszertani követelménye. Megtalálható a triatlon edzéstervben és a maratoni edzéstervben.
A testedzés 7 edzési elve
Azok, akik e 7 elv alapján irányítják terhelésüket, az edzéseken és különösen a versenyeken érzik, milyen jó edzésmódszertan van:
Képzésének a következőnek kell lennie:
- hatékony
- egyénileg
- növekvő
- helyes
- változó
- változó
- optimális
Egy ilyen lista első betűit gyakran kombinálják kulcsszóvá, ahogyan ez a célok SMART-jánál is előfordul. Ez itt nem egészen működik; De biztosan emlékszel néhány képzési elvre, amikor röviden bemutatjuk őket részletesen:
1. A képzési inger elve
Ha növelni szeretné a teljesítményt, akkor az edzés terhelésének meg kell haladnia egy bizonyos küszöböt, legyen szó állóképességről (idő, távolság), sebességről vagy erőről. A stressznek nem kell fájdalmasnak lennie, vagy teljes kimerültséghez vezetnie ahhoz, hogy hatékony legyen. Ez az elv egy intelligens adagolásról szól, amellyel a teljesítmény növelhető.
2. Az individualizált terhelés elve
Minden edzőegységet az egyes sportolók speciális követelményeihez kell igazítani. Az objektíven azonos edzésinger ösztönözheti az alulteljesítést, valamint a sportolók túlzott igényét. A triatlon profi biztosan nem tudna megbirkózni egy edzéssel a személyes úszási tervemből. Ezzel ellentétben, a tervében szereplő kerékpáros foglalkozás után először egy hét pihenésre lenne szükségem. Az edzéstervezés kihívása tehát az, hogy egyénileg reagáljon a sportoló teljesítményszintjére és céljaira.
3. A növekvő terhelések elve
"Ha az edzésterhelés hosszabb ideig állandó marad, akkor elveszíti hatékonyságát a teljesítmény növelésében" - magyarázza Jürgen Weineck sporttudós az "Optimales edzés" című könyvében. Három módon lehet növelni a terhelést. Egyrészt növelheti a terhelés terjedelmét és intenzitását. Növelheti a mozgáskoordinációval szemben támasztott igényeket, például nehezebb gyakorlatokkal vagy bonyolultabb mozgássorozatokkal. Másrészt növelheti a versenyek számát vagy a verseny nehézségi szintjét. Ezért tervezünk célzott tesztversenyeket.
4. A helyes betöltési sorrend elve
Ha egy edzőegységben több összetevőt, például sebességet, technikát és állóképességet kell oktatni, a terhelések helyes sorrendje különösen fontos. A technikai gyakorlatoknak vagy a sprinteknek mindig az edzés elején kell lenniük. Akkor még friss vagy, a koncentrációd magas és a tested nincs túl erősen megterhelve. Az állóképességi edzés szakaszai mindig egy vegyes egység végén találhatók. Ha a sorrend megfordul, megnő a sérülés veszélye.
5. A változó terhelések elve
Ha már jó szintű a teljesítménye, és még mindig szeretne javulni, akkor ismeretlen terhelésekkel áttörheti a szokásos edzést. A szervezet megtanul alkalmazkodni az új ingerekhez, és így megnő a teljesítmény. Például változtassa meg a futás, az úszás vagy a kerékpározás sebességét, edzen további terhelésekkel vagy eszközökkel (pl. Evezők, súlyzókák), vagy rövidítse le az egyes terhelések közötti szüneteket edzés közben.
6. A terhelések változtatásának elve
Ez az elv különösen a triatlonban nagyon gyakori, de a tiszta futóknak is segít. Minden páros edzés során a tested különböző formájú stresszt tapasztal. Az egyik vagy másik edzéspár, például a kerékpározás és a futás szintén hasznos a maratonra való felkészüléshez. A kerékpározás más izomcsoportokat használ, mint a futás, az ízületek és a gerinc kevésbé terhelt, és futás közben növelheti az alapsebességét. A kerékpározás is nagyon motiváló lehet. Fontos, hogy a különböző stressz-ingerekhez különböző hosszúságú regenerációs idő is szükséges. Tehát hallgasson a testére is, ne csak az edzéstervre. Ha pihenésre van szüksége, akkor talán csak a pihenés van rendben. ez a 7. elvünk is:
7. A testmozgás és a gyógyulás közötti optimális kapcsolat elve
A teljesítmény növekedésének eléréséhez a testnek megfelelő helyreállítási szakaszokra is szüksége van. Az energiatárolást fel kell tölteni. A test saját struktúrái, például az izmok, az inak és az ínszalagok, csak lassan alkalmazkodnak. Minden gyakorlat után a fizikai teljesítőképessége kezdetben csökken, majd ismét növekszik, ideális esetben a kiindulási szint fölé. A sporttudósok itt szuperkompenzációról beszélnek. Ha utána nincs további edzésinger, akkor a teljesítmény szintje visszatér a kiindulópontjához. Ha viszont új ingert állít be, akkor a teljesítménye nő. Az időzítést azonban nehéz meghatározni. Ez is az egyes sportolók egyéni igényeitől függ. Fontos, hogy legyen elég idő a gyógyulásra és a gyógyulásra, például masszázsokkal. A megfelelő táplálkozás is támogatja a regenerációt. Ellenkező esetben fennáll a túledzés veszélye.
A továbbképzési elvek az állóképességi sportokban
Leírtuk itt, hogy a stressz mellett mely edzési elvek vannak még.
Egy sportoló kezdeti edzéstervének elkészítéséhez legalább egy beszélgetésre van szükség, amelyben kiderül, mit akar elérni a sportoló, mi a teljesítményszintje, és mennyi időt tud erre tervezni. Az edző és sportolói közötti személyes kapcsolat fontos a sport, a munka és a magánélet összehangolása érdekében. Mert csak akkor tud koncentrálni az edzésre és szórakozni a versenyeken, ha a sport nem uralja ezt a két területet.