Koordinációs képzési edzésterv gyakorlatok

Jobb koordináció és stabilitás a nagyobb teljesítmény és izomépítés érdekében!

Fittnek lenni nem csak azt jelenti, hogy sok erővel és/vagy jó állóképességgel kell rendelkeznünk. A teljes fizikai teljesítmény magában foglalja a gyakran figyelmen kívül hagyott alkatrészek mobilitását és koordinációját is.

képzési

Ami sokak számára természetesnek tűnik, gyakran hatalmas akadályt jelent mások számára. Az egyensúly vagy a stabil testtartás problémái nem ritkák a mindennapi életben, hanem az edzés során is, és nem feltétlenül csak az izom-csontrendszer sérülései vagy az öregedés után jelentkeznek.

Ma bemutatjuk Önnek a „koordináció” komponenst, és bemutatjuk azokat a gyakorlatokat, amelyekkel tovább javíthatja annak érdekében, hogy előnyt nyújtson a „rosszul koordinált” nem olvasók számára a rovatunkban.

Mi a koordináció

Aki összehangoltan alkalmas, pontosan, harmonikusan és gazdaságosan képes olyan célirányos, gyors cselekvést igénylő mozgásokat végrehajtani.

Az egyik megkülönbözteti a koordinációs készségeket általános és specifikus komponensekre. Általában az egyes mozgások térbeli, időbeli, erőhöz kötött irányításáról, valamint a bonyolult mozgássorozatokról szól. Ezután a speciális koordináció olyan technikákat tartalmaz, mint amelyek bizonyos sportágakhoz szükségesek.

A koordináció képességének több eleme van:

  • Egyensúlyérzék
  • orientáció
  • Ritmizálás
  • reakció
  • kombináció
  • csatolás
  • Alkalmazkodás
  • Átállás
  • különbségtétel

A koordináció alapvető követelmény a mozgások helyes, teljes, megfelelő és a lehető legkevesebb energiafogyasztással történő elvégzéséhez. Erősek vagy kitartók lehetünk, ahogy akarjuk, ha testünk nem érti, hogyan kell kezelni ezeket az erőforrásokat és készségeket, mind füst és tükrök

Mi a propriocepció

A koordináció kapcsán megismert második fontos kifejezés az úgynevezett propriocepció. Leírja az izomaktivitás és a végtagok differenciált belső érzékelését, szabályozását és szabályozását különböző receptorokon keresztül. Jó németül a propriocepció a két kifejezésről szól:

  • Mélységstabilitás és
  • Önismeret

A címzett receptorokat átvitt értelemben az izmokban, az inakban, az ízületekben és a bőrben található információk kapcsolódási pontjainak tekintik. Kölcsönhatásban vannak, kommunikálnak és így biztosítják a helyes ízületi helyzetet, a megfelelő mozgásokat és a szükséges erő alkalmazását. A receptorokból származó információkat továbbítják az idegrendszerre. Innentől kezdve specifikus parancsokat adnak ki a mozgásszervi rendszer számára, és végül egy mozgást hajtanak végre. A látószervünkből, a szemünkből és a belső fül egyensúlyi szervéből származó információk szintén szerepet játszanak az értelmes mozgásparancsok kiadásában.

A propriocepció zavarai

Ami rettenetesen bonyolultan olvasható, amint az a fentiekben látható, a valóságban történik, anélkül, hogy észrevennénk. A koordináció képességét magától értetődőnek vesszük, és a mindennapi életben valójában ritkán jelentenek nagy kihívást.

Különösen gyakran sérülések után, de akkor is, ha magában a testben jelentős változások vannak (a test zsírtartalmának rendkívüli csökkenése, az izomtömeg rendkívüli növekedése stb.), A mélység stabilitásának elvesztése vagy legalábbis megzavarása lehet, ami egyenlő a zavarokkal:

  • az izomerő
  • közös pozíciókban
  • mozgássorozatok kontextusában
  • a térészlelésben

De mivel ezek a funkciók nélkülözhetetlenek számunkra, gondoskodnunk kell arról, hogy a lehető leggyorsabban visszaállítsák alakjukat.

Példa a rossz propriocepcióra

Gyenge propriocepcióval az egylábú állást alig lehet nyitott szemmel tartani. Súlyos esetekben a támasztó láb térde irányíthatatlanul leng minden irányban anélkül, hogy az érintett befolyásolni tudná.

A proprioceptív képzés előnyei

Téved, aki azt gondolja, hogy a proprioceptív edzésből csak a mindennapi élet észrevehető zavarai származhatnak. Az ilyen edzés általános integrálása az edzésstruktúrába nyilvánvaló előnyökkel jár:

  • az ingerek jobb felismerése és feldolgozása
  • A sebességérzet és a helyzetérzék javítása
  • Dinamikusabb stabilitás
  • jobb neuromuszkuláris kontroll
  • a stabilizáció és a közös pozíciók helyreállítása

Gondoljunk a fitnesz sport keretein kívülre. Számtalan más sportágban az olyan képességek, mint a koordináció, a sebesség, a stabilitás és a gyors reakció különbözteti meg a jó sportolókat a rossz sportolóktól. A kickboxer fitnesz és erő tekintetében mérföldekkel megelőzheti ellenfelét. Ha nem sikerül gyorsan és célzottan használni őket, szó szerint elveszíti a harcot. A csapatsportban általában a játékterekkel és mindenekelőtt ellentétes hatásokkal kell megküzdenie, amelyekre gyorsan reagálnia kell. Ezenkívül itt jól kidolgozott koordinációs képességre van szükség orientáció formájában. Annak ismerete, hogy hol tartózkodik jelenleg, vagyis a sajátjában vagy az ellentétes felében, a játéktér közepén vagy kívül, olyan információ, amely közvetlenül befolyásolja a további cselekvéseket, amelynek a lehető leggyorsabban rendelkezésre kell állnia a döntéshozatalhoz.

Mindezeket kiképezhetjük

A proprioceptív tréning segíthet a nagy jelentőségű "fitnesz" egyéb elemeinek hatékonyabb felhasználásában. Gyakran ez a kicsi, de finom különbség.

Hogyan kell felépíteni a koordinációs képzést?

A koordinációs képzés követelményei

Függetlenül attól, hogy a rehabilitáció területén vagy a koordinációs képességek általános fejlesztése érdekében van-e jelentősége annak, hogy az egyensúlyérzék működjön és elegendő izomstabilizáló képesség álljon rendelkezésre. A fájdalom észlelését sem szabad homályosítani, mivel ez jelzi számunkra, ha egy helyzet vagy testmozgás sérüléssel fenyeget. A fájdalomérzet nélkül nincsenek izmok reflex gátló impulzusai, németül nincsenek testünk beépített védőhatásai, amelyek megvédenek minket a sérülésektől.

Mikor és hogyan kell edzeni a koordinációt?

Ha proprioceptív részt kíván beépíteni az edzésbe, akkor ezt mindig az edzés elején, de a bemelegítés után kell megterveznie. A fáradtságnak még nem lehet jele. A szokásos edzéssel szemben kezdetben nincsenek merev ismétlési előírások vagy tartási idők. Inkább az ember a stressz szubjektív érzésétől függ. Ideális esetben az edző vagy az edzőpartner megfigyeli a felhasználót a neuromuszkuláris fáradtság látható jelein. A haladó szakaszban a statikus gyakorlatokhoz legalább 15 másodperces tartási idő és 5-25 ismétlési szám ajánlott a dinamikus végrehajtáshoz.

A koordinációs tréning teljes időtartamának 10 és legfeljebb 20 perc között kell lennie. Ha van edzője, akkor először mindig új gyakorlatokat kell bemutatnia. Az edzőnek vagy az edzőpartnernek mindig ügyelnie kell a helyes, tengelyirányban igazított testtartásra.

Fontos: biztosítsa a haladást a koordinációs tréningen is!

A proprioceptív tréningben a progresszió, vagyis a folyamatos "javulás" nem nagyobb súly vagy több ismétlés révén, hanem olyan változók révén garantálható, mint pl.

  • a testtartás változása (ülő, kétfejű, egylábú testtartás)
  • változás statikusról dinamikus verzióra
  • segédeszközök, például szőnyeg, hintalemez vagy puha padló használata

Segédanyagok használata koordinációs tréninghez

A már említett segédeszközök, például szőnyegek, hullámzó deszkák vagy puha padlók, mesterségesen kiváltott instabilitást keltenek. Ennek előnye, hogy az érintett receptorok jobban kezelhetők, és az egyes izomcsoportok stabilizációs szinergiái optimalizálódnak. Egyéb használható segédeszközök, például a Thera sávok és a jelenleg nagyon népszerű TRX, teljes egészében a koordináció javítására irányulnak.

Gyakorolj vakon!

További kis csúnya dolog, amely a legerősebb férfiakat is egyensúlyba hozta, hogy vakon, azaz csukott szemmel végezzük a koordinációs gyakorlatokat. Azzal, hogy megfosztja magát ettől az érzéktől, hiányzik néhány alapvető felfogás, amelyre valóban szükség van a koordinációhoz. - VALÓDI KIHÍVÁS -

Példa gyakorlatok a koordinációs tréninghez

Az itt bemutatott gyakorlatok csak egy kis töredékét képviselik a különböző gyakorlatoknak, amelyek felhasználhatók a koordinációs tréningen. Azonban bárki, aki foglalkozik vele, és amint azt a fentiekben javasoljuk, a progresszió kérdésében különböző változások révén cselekszik, gyorsan rájön, hogy ez 10-20 percig tartósan kimerítő lehet.

1. gyakorlat: Ellenforduló kar karok

Biztonságos, csípőre kész helyzetben a jobb kar előre, a bal kar pedig hátra kerül. Körülbelül 8 ismétlés után változás következik be

Ami biztosan nem jelent problémát a legtöbb számára egy stabil kétlábú testtartásban, teljesen másképp nézhet ki egylábú állványon vagy instabil talppal. A gyakorlat során próbálja meg egyszer becsukni a szemét

2. gyakorlat - egy lábon álló

Felváltva egyik lábát a másik után emeljük meg és hajlítjuk meg, míg a másik láb biztosítja a stabilitást és az egyensúlyt. Képesnek kell lennie az egyik lábán 60 másodpercig, különösen ezzel a gyakorlattal.

A haladó tanulók látás nélkül használják a végrehajtást a gyakorlat során, vagy állnak, például egy lengő deszkán vagy egy feltekert szőnyegen.

3. gyakorlat - Egy lábon álló mozgás

"Ugyanaz az eljárás" azzal a különbséggel, hogy ezúttal egy 8-at írnak a levegőbe emelt lábbal mondatonként kétszer-háromszor, a talaj érintése nélkül. Ha ez neked túl könnyű, akkor az instabil felületekre is támaszkodhat, vagy megpróbálhat nyolcat rajzolni a lábával, és egy kört a levegőben, a másik oldalán lévő karral. Ó, igen ... ne felejtsd el becsukni a szemed!

4. gyakorlat - A "fa a szélben"

Ez a gyakorlat érdekes az egyensúly és a lábérzékelő technológia szempontjából: stabil helyzetben a test egyenes vonalban hajlik előre, hátra és oldalra, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy megtörne. Ez a súlyeltolódásról szól, ahol a mozgás csak a bokától származik. A szakemberek csukott szemmel hajtják végre ezt a gyakorlatot.

5. és 6. gyakorlat: A sarokemelő és a térdemelő (Schuhplattler)

Ez nem olyan egyszerű, mivel eleinte minden bizonnyal ismeretlen, miközben megtartja a függőleges testtartást, a bal sarkát a fenékig emeli, és egyidejűleg megérinti a jobb kéz ujjbegyeivel. A képzett személy ezt a gyakorlatot vakon hajtja végre.

A térdemelővel az egyik térdet előre emelik ugyanabban a függőleges helyzetben, miközben a másik kéz könyöke megérinti a felső ponton. Itt is vakon megnehezítheti az egyéni gyakorlatot.

Egy másik nehézségi szint mindkét gyakorlat kombinációja. „Schuhplattler” -nek hívják őket. A folyamat a következő és többször megismétlődik (3-5):

1. Jobb sarok a fenékig, a bal ujjbegye a sarokig.

2. Bal sarok a fenékig, jobb ujjbegyek a sarokig.

3. Emelje a jobb térdet előre, a bal ujjhegyeket a sarokig.

4. Emelje a bal térdet előre, a jobb ujjhegyeket a sarok felé.

A koordinációs képzés határozottan több, mint idős vagy beteg emberek képzése! Ha a sporttól és a kihívástól függően összetetté válik, vagy gyorsnak kell lennie, akkor a jó koordináció képes elválasztani a búzát a pelyvától! Használja ki ezt az előnyt kalauzunkkal és edzéstervünkkel, és alakítsa ki magát a Sportnahrung Engel segítségével!