Koronavírus Így akadályozhatja meg az izomvesztést! - LOOX
A koronavírus száma Németország folyamatosan emelkedik és mindig többen panaszkodnak a Covid-19 tüneteire. Ennek ellenére elképzelhető, hogy egy hosszabb szünet az edzés miatt a zárt edzőtermek miatt az izmok összehúzódnak. Mivel örülünk, hogy Ön mellett állhatunk ez idő alatt, együtt dolgoztunk a neves sporttudóssal, Dr. Dr. Michael Despeghel (60) beszélt. Amíg jól mossa a kezét, mi biztosítani fogjuk nyereségét!
Dr. Dr. Despeghel, az edzőtermek a jelenlegi helyzet miatt zárva vannak. Tegyük fel például, hogy rendszeresen végeztem erősítő edzéseket. Mi lenne, ha két vagy három hónapig nem csinálnék semmit?
Ha valaki nyolc, tíz vagy tizenkét hétig nem csinál semmit, akkor hirtelen visszatér a nullához. Elég gyors. Sajnos minél jobb voltál, annál gyorsabb. Az első négy hétben még stabilizálhatja az izomvesztést, de utána minden edzés nélkül jól lecsúszik, és 40-50 százalékkal kevesebb ellenálló képességgel bír. Tehát sajnos nem tudjuk megőrizni a teljesítményt. A testnek mindig új ingerekre van szüksége az izmok fenntartásához vagy akár felépítéséhez. Ez a fiziológia tragédiája!
Ez azt jelenti, hogy ha nem akarok elválni az izmaimtól, edzenem kell annak ellenére, hogy az edzőterem zárva tart. Mire kell figyelni, amikor otthon edz?
Az erőnléti edzés az izmok elfogadásának megsemmisítéséről szól. Le kell égetnem az izmomban lévő gyümölcslevet nagy megterhelés és kis szünet miatt, amíg nincs több készlet, és új szálakat kell adnia, és megnő. Ez a művészet! Ha készen állok arra, hogy így próbálkozzak, akkor otthon is fenntarthatom az izmaimat.
Nos, ez nem olyan könnyű, ha otthon edzünk. Hogyan tudom elérni ezt az intenzitást a felszerelés hiánya ellenére?
Az edzést az időtartam, az intenzitás és a gyakoriság határozza meg. Ha az intenzitást otthoni felszerelés nélkül nehéz megvalósítani, akkor be tudom építeni a saját testtömegemet, így kezdetben megváltozik az edzésinger gyakorisága és időtartama. Tegyük fel, hogy valaki a maximális erejének 60-70 százalékával, például 15 kg-os súlyzókkal végzett egy gyakorlatot, és így hat ismétlésből álló négy szettet sikerült kezelnie. Akkor ez egyfajta mondás: oké, növelem vagy megduplázom a hatókört, négy mondattól nyolcig. És ennek megfelelően az ismétlések száma. Ezzel egy teljesen más ingert állítottam be, mert a testem ezt még nem tudja. Így egy ideig elég jól tudom végezni az izomfenntartást.
Vannak más módszerek az otthoni edzés intenzívebbé tételére?
A küszöbön felüli ingereket drasztikusan rövidített szünetekkel is elérhetem. Tehát nem várok egy percet sem a mondatok között, mint általában, hanem teljesen megváltoztatom a szüneteket, például a Tabata-ban - a japán fiziológiában. Ami engem illet, van egy tíz és 20 másodperces szünet. Itt szigorúan be kell állítania egy ébresztőórát, hogy ne várjon tovább. Hat-nyolc mondat után észreveszi, hogyan helyezi testét ismeretlen helyzetbe, és egyértelműen érezni fogja az égést!
Önmagában a saját nappaliban történő edzés sokak számára ismeretlen helyzetet jelent. Milyen otthoni gyakorlatokat tud különösen ajánlani?
Érdemes most megvásárolni egy felhúzósávot, ha sokáig improvizálnia kell az edzését. Meg is rendelheti őket. Vagy találok kint például szőnyegsínt, a legtöbbjüket még mindig szabadon engedik. A felhúzások olyan gyakorlatok, amelyek a maximális erő 80% -ához közelítenek, és így lehetővé teszik, hogy sokáig kitartson edzőterem nélkül, izomveszteség nélkül.