KÖSZÖNJÜK KIEGÉSZÍTETT ENERGIA-KÖLTSÉGVETÉST
A fitnesz alatt az ember szellemi és fizikai teljesítményét értjük. Ha az ember fitt, akkor képes megszervezni a mindennapi élet, a munka és a szabadidő különféle érzelmi, szellemi és fizikai stresszeit úgy, hogy ne legyen mentálisan vagy fizikailag kimerült vagy fáradt (Jeschke, 1991).
A jövőbeni előrejelzések azonban nem túl ígéretesek, mert sok ember fizikai és szellemi teljesítményét egyaránt veszélyezteti az egészségtelen életmód.
Az egyik probléma a túlsúly és az elhízás rendkívüli növekedése és az ezzel járó szövődmények.A túlsúlyos válság óriási méreteket ölt - figyelmeztették a WHO szakértői a prágai Európai Elhízásügyi Kongresszuson. A Rostock Demográfiai Változások Kutatóközpontjának tudósai az elhízás 80% -os növekedését jósolják 2030-ra.
A testtömeg stabilan tartása érdekében az energiamérlegnek kiegyensúlyozottnak kell lennie - ez azt jelenti, hogy körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a test fogyaszt. Ebben az esetben az eredmény általában normális testtömeg (normál súly). Ha nem ez a helyzet, akkor ez általában leolvasható a testtömegből (túlsúly vagy alulsúly).
Ha fogyni szeretnél, kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit ténylegesen vagy további kalóriákat fogyasztasz - de légy óvatos a diétákkal! Hosszú távon ez csökkent bazális anyagcsere-sebességhez vezethet, mivel a test "alacsony lángra" vált. A testmozgás és az alkalmazkodó, egészséges étrend a helyes és egészségesebb lépés. A táplálkozási szakemberek és az oktatók segíthetnek meghatározni egyéni energiaigényüket és kidolgozni a megfelelő edzés- és táplálkozási terveket.
Leegyszerűsítve a teljes energiafogyasztást a következőképpen kell kiszámítani:
Teljes energiaforgalom = alapanyagcsere + teljesítménycsere sebesség
A bazális anyagcsere sebességet nevezzük nyugalmi éhgyomri anyagcserének. Ez megfelel annak az energiamennyiségnek, amelyre egy személynek 24 órán belül, teljes pihenésben és fekvésben szüksége van a testhőmérséklet fenntartásához és az alapvető anyagcseréhez (szívműködés, légzés stb.). Az alapanyagcsere aránya a teljes energiaigény körülbelül 60% -át teszi ki. A metabolikus alapsebesség nem minden embernél azonos, és sok tényező befolyásolja. Az életkor előrehaladtával csökken, mivel az izomtömeg százalékos aránya 26 éves kortól folyamatosan csökken, hacsak nem ellensúlyozzák rendszeres edzéssel. Alacsonyabb izomtömegük miatt a nők általában alacsonyabb anyagcsere-sebességgel rendelkeznek, mint a férfiak. A testösszetétel százalékos aránya (izomtömeg a zsírtömeghez viszonyítva), a hormonális egyensúly, a stresszszint, vagy az alvás mennyisége és minősége egyaránt befolyásolja az alapanyagcsere sebességét.
Minden további teljesítmény, amelyet egy személy a bazális anyagcsere mellett hajt végre, energiát fogyaszt. Ezt az energiamennyiséget hívjuk áramfogyasztásnak. Maga a fizikai aktivitás a teljes energia körülbelül 30% -át, a hőszabályozás körülbelül 10% -át emészti fel.
A szolgáltatási bevételek összegét szintén számos tényező határozza meg. A legfontosabb tényezők az izomaktivitás (pl. Mozgás, sport), a hőszabályozás (különböző környezeti hőmérsékleteken), emésztési tevékenység és szellemi munka.
Az anyagcsere hosszú távú és sikeres növekedése tehát elsősorban javított bazális anyagcsere sebességgel érhető el. A rendszeres erőedzés a leghatékonyabb módszer erre.
Az izmok aktív testtömeg. Egy kilogramm izomtömeg napi 100 kalóriával növeli az alapanyagcserét. Edzés közben az izmok energiaégése sokszorosára nő. Intenzív erőedzés után az alapanyagcsere aránya megnövekedett szinten marad kb. 48 órán át, vagyis heti 2–3-szoros erőnléti edzés biztosítja az égés utáni hatás következtében tartósan magas energiaigényt és az izomtömeg növekedése miatt folyamatosan növekvő energiaigényt.
Az erőnléti edzéssel ellentétben az állóképességi edzés sokkal kisebb hatással van az alapanyagcsere sebességére. Hatékony változat azonban a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Sokkal több energiát fogyaszt és serkenti a zsíranyagcserét, mint az aerob állóképességi edzés, mivel a megnövekedett bazális anyagcsere arány 8-24 órán át tart, hasonlóan az intenzív erőedzéshez.
Az anyagcsere a szaunában és a váltakozó zuhanyokban is felgyorsul, mivel a test ekkor energiát használ a testhőmérséklet fenntartására.
A megfelelő hidratálás azért is fontos, mert a test jó hidratálása pozitív hatással van az anyagcserére.
Az alváshiány elhízáshoz is vezet. Ugyanolyan kalóriabevitel mellett a jól kipihent emberek karcsúbbak maradnak. Egyelőre nincsenek megbízható eredmények arról, hogy miért van ez így. Sok tudós feltételezése szerint az anyagcsere lelassul az alváshiány miatt, és hogy az álmatlan embereknek egyszerűen kevesebb energiájuk van a mozgásra. Tehát van valami a közmondásban "fogyni alvás közben".