Kreatin - ez a hatás javítja fitneszét nu3
Hallottál már a kreatinról, az ominózus kiegészítőről, amely szinte egyik napról a másikra megnöveli az izmokat és hihetetlen erőt ad egy csapásra? Vagy hallottál már a kreatinról, arról a szerről, amely „csak vizet vezet be” az izmokba, így dúsabbnak tűnik? A két fél közül ki írja le jobban a kiegészítést? Mi is pontosan a kreatin-monohidrát? Melyik a jobb: kreatin vagy Kre-alkalyn? És mit csinál valójában a kreatin? Az ilyen kérdéseket ezen az oldalon tisztázzuk. Tudjon meg mindent, amit tudni kell erről a kiegészítésről és annak hatásairól!
Meghatározás: mi is pontosan a kreatin?
A kreatin - különösen az étrend-kiegészítők, vagy az írott "kreatin" területén - már régóta létezik a teljesítmény növelése érdekében használt és van az egyik legjobban kutatott étrend-kiegészítő. A szerves sav nem elengedhetetlen összetevője az ételnek: a szervezet maga előállíthatja a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében a glicin, arginin és metionin aminosavak felhasználásával.
Naponta 1-2 g szintetizálunk, és vegyes étrenden keresztül további 1-2 g-ot veszünk fel A hal és a hús messze a legfontosabb források vannak. Így kompenzáljuk a napi 2–4 g veszteségeket. Általában napi 5 g-nál többet nem tárolhatunk. Minden, ami ezen túlmutat, fel nem használt kreatinin formájában ürül a vesén vagy a vizeleten keresztül.
Az egész test tartályainak mérete 120-140 g, a kreatin több mint 90% -a az izomsejtekben tárolódik - és különösen a gyors, 2. típusú vagy gyorsan rángatózó rostokban. Ennek a kreatinnak csak körülbelül 1/3-a szabad formában, a többi reverzibilisvé válik a kreatin-kináz enzim és az adenozin-trifoszfát (ATP) nukleotid segítségével Kreatin-foszfát megtért. [1]
A kreatin hatásai
A kreatin növeli a rövid távú, intenzív nagy sebességű erõs terhelések teljesítményét mint például egy 100 m-es sprint. Pozitív hatással lehet a Izomépítés a nehezebb súlyzós edzés lehetővé tételével. A fehérjeszintézis javulásával a kreatin is képes regeneráció támogatás.
Tudja meg, hogyan működik pontosan a kreatin:
Erő növekedés
Az izomsejtekben a tárolt ATP kezdetben biztosítja az energiát. A memória azonban már kb. 2 másodperc múlva kimerült. Ezután új ATP keletkezik a tárolt kreatin-foszfátból, amely energiát ad az izmoknak még néhány másodpercig. Ezután a test elkezdi használni a glikogént - a glükóz (szőlőcukor) tárolási formáját. Rendes Kreatinbevitel Naponta kb. 3 g kb. 4 hét alatt maximálisan kitölti az izmok memóriáját, ennek eredményeként az ATP-szintézis végül néhány másodperccel tovább tartható, mint abban az esetben, ha az üzletek nincsenek tele.
Mint a vizsgálatok azt mutatják, a kiegészítés növeli a teljesítményt rövid távú, intenzív nagy sebességű szilárdsági terhelések esetén, például 100 m feletti sprintnél. De a teljesítmény a maximális szilárdság területén is növelhető, mert itt is az izmok robbanásszerűen működnek, ezáltal a terhelés legfeljebb csak 20 másodpercig tartható meg (1–5 ismétlés egy erősítő edzés során). [2]
Izomépítés és súlygyarapodás
Bár a kreatin elsősorban az izmok rövid távú energiaellátását javítja, az izomépítésre is pozitív hatással lehet. Egyrészt a fáradtság idejét a hipertrófiás területen végzett erőedzésekkel is eltolja (az edzés optimális időtartama kb. 40–60 másodperc, vagy kb. 8–15 ismétlés) visszafelé, végül is az izom tovább dolgozik az ATP-n, ami azt jelenti, hogy csak néhány másodperccel később kell áttérnie az anaerob glikolízisre. [3]
Ez azt jelenti, hogy hajlamos lehet még néhány ismétlést elvégezni egy adott edzéssúly mellett, vagy hogy választhat egy kicsit nagyobb súlyt, és így is megkapja a korábbi ismétlések számát. Mindkettő - néhány extra ismétlés vagy néhány plusz font a súlyzón - növeli az izom megterhelését és növeli annak későbbi fáradtságát. Ez lesz a nagyobb ösztönzés a növekedésre az izmokhoz, különösen a haladó sportolók számára, akik már megszokták a rendszeres, kemény edzéseket, és már nem tudják ösztönözni az izmaikat olyan könnyű növekedésre, mint a kezdők.
Másiknak akarat Az izmokba kötött víz. Bizonyos módon ez a vízvisszatartás úgy tekinthető, mint egy izomépítés, elvégre az izomsejtek térfogata és a sovány testtömeg nő. Másrészt csak a vízről van szó, vagyis a vízről A fehérje szerkezete kezdetben változatlan marad. Ez az izomépítés szintén nem fenntartható, mert amikor abbahagyja a kiegészítés szedését, a megkötött víz is kiválasztódik.
Vannak azonban bizonyítékok arra Közép- és hosszú távon a fehérjeszintézis, vagyis az "igazi" izomépítés kedvez válik. [4] Ennek egyik lehetséges magyarázata, hogy az izomsejtekben lévő többletvíz növeli ozmotikus nyomásukat, ami az edzés ingerekkel együtt az izmokban lévő műholdas sejtek fokozott aktiválódásához vezet. [5] A műholdas sejteket vagy a myoblastokat továbbra is nagyrészt nem differenciálódott őssejtként lehet leírni az izomrostok közelében. Ha aktiválódnak, új sejtmagokat képeznek, amelyek összeolvadnak a testmozgás során megsérült izomsejtekkel. Ez megnöveli az izomsejtben a DNS teljes mennyiségét, ami viszont növeli az izomépítés lehetőségét, mert az izomsejt méretét a benne lévő DNS mennyisége korlátozza. [6]
Kitartó sportok
Az állóképességi sportteljesítmény nem javul pótlással, mert a kreatint vagy a kreatin-foszfátot használják az ATP gyors új szintéziséhez - az energiaforrás, amelyet az izom robbanásveszélyes terhelésekhez használ, néhány másodpercen belül, aminek következtében sem oxigénre nincs szüksége, sem pedig tejsavra (anaerob) energiaaktív felszabadulás). [7] Az állóképességi edzéssel azonban a szénhidrátokat és a zsírokat oxigén hatására szén-dioxiddá és vízzé bontják fel. Ez az aerob energiakibocsátás csak egy jó perces edzés után jelentkezik, ami ezt mutatja egy nagyobb kreatin-foszfáttartály itt nem hasznos van. Csak erőigényes, rövid állóképességű teljesítmények, például 400 m futás vagy 100 m úszás javíthatók kissé. [8.]
Az azonban nyilvánvalóvá válik, hogy A kreatin közvetetten előnyös lehet az állóképességi sportok számára, mivel javítja a regenerációt az izomsejtek jobb fehérjeszintézisén keresztül, mint egy tanulmány mutatja. [9] Kimutatták, hogy az intenzív 30 km-es futás előtti 5 nap mindegyikében 20 g-os bevitel csökkentette a sejtkárosodást és a gyulladást. Vitatott kérdés, hogy a kreatinnal összefüggő vízvisszatartás az izomsejtekben negatív hatással van-e az állóképesség teljesítményére, vitatott kérdés, mert súlygyarapodással jár. [8] Itt fontos mérlegelni, hogy mi ér többet: javított regeneráció vagy a lehető legkisebb (verseny) súly.
Sújt veszteni
A sebesség növelése mellett a kreatin vizet von be az izomsejtekbe, ami néhány fontot megnövelhet a testsúlyban. Tehát nem fogy, hanem hízik, pedig ez nem a testzsírról szól. A kreatin nem befolyásolja a zsírégetést, sem pozitívan, sem negatívan. [10] Néha előfordul az a tévhit, hogy a kiegészítést diétázás közben abba kell hagyni, ami hülyeség, mivel csak vizet vezet be az izomsejtekbe, a bőr alá nem. Ez a A fogyasztás nem vezet duzzadt megjelenéshez, éppen ezért nem részesül előnyben a meghatározásban, ha felhagy a jogorvoslattal. Ellenkezőleg: ha abbahagyja, az izomsejtek térfogata csökken, így az izmok kevésbé érzékelhetőek.
Ha viszont nem fogyókúráról van szó, hogy javítsák a megjelenésüket vagy a fizikai alakjukat, hanem egyszerűen a fogyásról van szó, akkor természetesen tanácsos abbahagyni a kreatin használatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan ez viszonylag gyors kezdeti fogyást biztosít a víz kiválasztása révén.
Nem válaszolók
Az úgynevezett "nem reagálók" esetében a megnövekedett kreatinbevitel ellenére kevés vagy egyáltalán nincs hatása. Ennek oka lehet a gének - például azért, mert a test csak kis mennyiségeket képes tárolni, vagy mert átlagon felüli a 2. típusú izomrostok száma. Egy másik ok az lehet, hogy az üzletek már nagyrészt tele vannak diétával. Sajnos nincs mód megtudni, hogy ebbe a csoportba tartozik-e, mielőtt felvenné.
Mellékhatások
Kutatások szerint napi 3-5 g bevitel mellett nem várható mellékhatás. Napi 20 g vagy annál nagyobb dózis esetén, például töltési fázisban, rossz lehelet, gáz vagy görcsök jelentkezhetnek. Ezeket a lehetséges mellékhatásokat azonban (még) tudományosan nem igazolták. Csak sportolók jelentik.