Kreatin intelligens használat és divat; akció nu3
Összegzés:
Bizonyára hallottál már a kreatinról, sokszor negatív értelemben: leírva, mint azt a titokzatos kiegészítőt, amely szinte egyik napról a másikra megnöveli az izmokat, és hihetetlenül erőssé tesz egy adagban, vagy olyan kiegészítőként, amely "nem tesz, mint a víz tárolása a izmok ", hogy nagyobbnak tűnjenek. De mi is pontosan a kreatin-monohidrát? Kreatin vagy Kre-Alkalyn: melyik a jobb? Mire használják a kreatint a szervezetben? ? Tudjon meg mindent erről a kiegészítésről és annak hatásairól !
Definíció: mi a kreatin ?
A kreatint régóta használják növeli a teljesítményt és van az egyik legjobban tanulmányozott étrend-kiegészítő. Ez a szerves sav alig található meg az étrendben: a szervezet előállíthatja a májban, a hasnyálmirigyben és a vesében a glicin, arginin és metionin aminosavak felhasználásával.
Naponta 1-2 g szintetizáljuk magunkat, és változatos étrenden keresztül további 1-2 g mennyiséget fogyasztunk, a hal és a hús messze a legfontosabb források. Így kompenzáljuk a testünk által naponta felhasznált 2–4 g-ot. A test általában napi 5 g-nál többet nem használhat fel. Ezen túl bármit a vesék választanak ki a vizelettel kreatinin formájában.
A szervezet legfeljebb 120–140 g kreatint képes tárolni. Több mint 90% -a izomsejtekben tárolódik - és különösen a 2-es típusú gyors izomrostokban, vagy úgynevezett "gyors rángásokban". Ennek a kreatinnak csak mintegy 1/3-a van szabad formában a testben, a többi reverzibilisen átalakul kreatin-foszfát a kreatin-kináz enzimet és az adenozin-trifoszfát (ATP) nukleotidot. [1]
A kreatin hatásai
A kreatin növeli a teljesítményt rövid és intenzív erőfeszítések során, például egy 100 méteres sprint alatt. Ezenkívül pozitív hatással lehet a izomtömeg-gyarapodás intenzívebb edzések lehetővé tételével. A kreatin is elősegítheti felépülés a fehérjeszintézis javításával.
Tudja meg, hogyan működik pontosan a kreatin:
Erőgyarapodás
Az izomsejtekben tárolt ATP energiára szolgál. A tartalékok azonban körülbelül 2 másodperces erőfeszítés után már kimerültek. Így egy új ATP képződik az izmokban tárolt kreatin-foszfátból, lehetővé téve az energia további néhány másodpercig történő ellátását az izmokban. A test ekkor elkezdi a glikogén (a szervezetben tárolt glükóz forma) felhasználását. A napi kb. 3 g egyenletes kreatinbevitel kb. 4 hétig tölti fel az izmok kreatinkészleteit., amely lehetővé teszi az ATP azonnali szintézisének egy kicsit hosszabb fenntartását.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin fogyasztása elsősorban rövid, gyors és intenzív erőfeszítések során növeli a teljesítményt, például 100 méter felett sprintel. De képes is növelje a maximális szilárdsági teljesítményt, mert az izmok robbanásszerűen dolgoznak ott, és a terhelést legfeljebb 20 másodpercig tartják fenn (egy súlyzós edzés 1–5 ismétlése). [2]
Tömeggyarapodás és súlygyarapodás
Bár a kreatin elsősorban javítja az izom rövid távú energiaellátását, pozitív hatással lehet az izomtömeg-gyarapodásra is. Először, edzés közben is elhalasztja a fáradtság érzését az izom hipertrófiájáig (optimális időtartam körülbelül 40-60 másodperc és 8-15 ismétlés). Másrészt az izom hosszabb ideig dolgozik az ATP-n, így csak néhány másodperc múlva folyamodik anaerob glikolízishez. [3]
Ez a folyamat azt jelenti, hogy vagy végezhet még néhány ismétlést ugyanolyan tömeggel, vagy ugyanannyi ismétlést hajthat végre nagyobb súllyal. Mindkét esetben (további ismétlések vagy további kg) növekszik az izmos erőfeszítés, csakúgy, mint a fáradtság. Az izom ingerei akkor fontosabbak lesznek, különösen a haladó sportolóknál, akik a rendszeres és intenzív edzéshez szokva már nem tudják olyan könnyen stimulálni izmaikat, mint a kezdők.