Kreatin (kreatin) mellékhatások és hatások
Sok szabadidős sportoló hatékonyabb edzést és gyorsabb izomépítést vár el a kreatin bevitelével. Ezeket a hatásokat azonban még nem tudományosan bizonyították. A kreatin általában jól tolerálható, de mellékhatások, például hasmenés vagy puffadás jelentkezhetnek. Annak érdekében, hogy a bevitel ne járjon komolyabb veszélyekkel, csak kiváló minőségű kreatint kell vásárolni. Ellenkező esetben fennáll a káros anyagokkal való szennyeződés veszélye.
Mi a kreatin?
A kreatint étrend-kiegészítőként fehér, szagtalan és ízetlen por formájában értékesítik. Eredetileg azonban a kreatin egy endogén sav, amely elsősorban az izomsejtekben fordul elő. A szervezetben a májban, a vesében és a hasnyálmirigyben termelődik. Az alapvető építőelemek a három aminosav, az arginin, a glicin és a metionin.
Kreatin izomépítéshez
Sok sportoló hatékonyabb edzésre és fokozott teljesítményre számít a kreatin bevételével. Eddig a teljesítménynövelő hatást még nem tudományosan bizonyították. Feltételezhető, hogy a kreatin pozitív hatással van a teljesítményre, ha csak a célzott edzéssel együtt.
A kreatin bevételétől nem várható nagy teljesítmény-ugrás. A különösen rövid, intenzív terheléseket azonban hosszabb ideig el lehet viselni. Ezenkívül a teljesítményt hosszabb ideig magas szinten kell tartani ismétlődő intenzív terhelések mellett. Tehát elsősorban az olyan erős sportolók profitálnak, mint a testépítők, a súlyemelők vagy a sprinterek.
Sok sportoló abban is reménykedik, hogy a kreatin bevétele elősegíti a gyorsabb izomépítést. Ennek oka valószínűleg az izmok vízvisszatartása. Hatása miatt a kreatint bizonyos betegségek kezelésére is használják, például izombetegségek, amelyek izomgyengeséggel és izomsorvadással járnak.
A kreatin dopping?
A kreatin nem szerepel a doppinglistán étrend-kiegészítőként, és ezért nem tilos a csúcs sportolók számára. Egyes termékekben azonban anabolikus szteroidok nyomait fedezték fel. Az anabolikus szteroidok például keverhetők a kreatinnal, ha a töltőrendszereket nem megfelelően tisztítják.
Ezért fontos, hogy a kreatin termékek vásárlásakor mindig ügyeljünk a magas minőségre. Az anabolikus szteroidok károsak a testünkre, és versenyző sportolóknál pozitív doppingteszthez is vezethetnek.
Hogyan kell helyesen bevenni a kreatint
Fontos, hogy a kreatin-kezelés során elegendő mennyiségű folyadék szívódjon fel. Ez nemcsak jobban öblíti le a port a gyomorba, hanem elősegíti annak felszívódását a vérben és az izmokban. Ha túl keveset iszik, a kreatin viszont nem tudja kifejleszteni a hatását.
Manapság a kreatin már nem csak por formájában kapható, hanem folyadék, rúd vagy rágótabletta formájában is. Ezek a termékek azonban gyakran kevésbé hatékonyak: Például folyadékokban a kreatin idővel elveszítheti hatékonyságát - keletkezik a bontó kreatinin. A rudakat vagy rágótablettákat általában nem kell annyi folyadékkal bevenni, hogy a kreatin teljes hatását kifejlessze.
Ideális esetben a kreatint nem edzés előtt, hanem edzés után kell bevenni. Ha a napi adagot nem egyszerre veszik be, hanem az egész napra elosztják, akkor az optimális felhasználás biztosított. A kreatin egyébként nemcsak étrend-kiegészítőkön keresztül juttatható el a szervezetbe, hanem olyan halfajok révén is, mint a lazac, a hering és a tőkehal, valamint a marha- és sertéshús.
A kreatin adagolása
A szolgáltatótól függően különböző adagok ajánlottak a kreatin étrendhez. Kezdetben van egy több napig tartó betöltési szakasz, amelyben nagyobb mennyiségű kreatint vesznek fel annak érdekében, hogy a raktárak teljes mértékben feltöltődjenek. A mellékhatások elkerülése érdekében ebben a szakaszban legfeljebb öt grammot szabad bevenni.
A következő karbantartási szakaszban csak az eredeti mennyiség körülbelül tíz százalékát érdemes elfogyasztani. Négy hét elteltével olyan elvonási szakasznak kell lennie, amelyben egyáltalán nem szednek kreatint. Erre azért van szükség, mert a mesterséges ellátás csökkenti a szervezet saját termelését.
A kreatin mellékhatásai
A kreatin lehetséges mellékhatásai közé tartozik többek között a rossz lehelet, a gáz, a hasmenés, az émelygés és a hányás. Ezenkívül izomgörcsök és vízvisszatartás is előfordulhat az izmokban. Ezek a tünetek a töltési szakaszban kifejezettebbek. A vízvisszatartás egy és három kilogramm közötti súlygyarapodáshoz vezethet. Az izomgörcsöket általában jól lehet ellensúlyozni magnézium bevételével.
Ha fokozott mellékhatásokat tapasztal a kreatin szedésével, konzultálnia kell orvosával. Ez akkor is érvényes, ha károsodott a veseműködése. Mivel a kreatin bomlásterméke - a kreatinin - a vesén keresztül ürül. Eddig nem ismert, hogy a kreatin bevitele káros, hosszú távú hatásokat okozhat.
Vásároljon kreatint
A kreatin vásárlásakor fontos, hogy kiváló minőségű terméket kapjunk. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a por egyéb összetevőket tartalmaz, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészséget. Sok olcsó termék kreatin helyett nagyobb mennyiségben tartalmaz hatástalan bontási terméket kreatinint.
A kiváló minőség és az alacsony minőségű kreatin megkülönböztetése nem olyan egyszerű. Mivel a kreatin étrend-kiegészítő és nem gyógyászati termék, nem tartozik szigorú minőség-ellenőrzés alá.
Annak érdekében, hogy olcsóbban tudjon kreatint kínálni, egyes gyártók spórolnak a szennyeződések eltávolításán. De ez veszélyeket rejt magában, mert az olcsó porok tartalmazhatnak káros anyagokat, például dihidrotriazint, diciándiamidot vagy higanyot. Az ilyen szennyezés szabad szemmel nem mutatható ki, hanem csak laboratóriumi elemzéssel. Ezért tanácsos elsősorban olyan termékeket vásárolni, amelyek Németországban készültek.
A kreatin hatásai
A testünknek energiára van szüksége ahhoz, hogy mozogni tudjunk. Ez az energia felszabadul az izomsejtekben azáltal, hogy az ATP-t (adenozin-trifoszfát) ADP-re (adenozin-difoszfát) és foszforsavra osztja. A test ATP-ellátása azonban néhány másodperc múlva már kimerült. Annak érdekében, hogy továbbra is képes legyen felszabadítani az energiát, a test intenzív stressz alatt a következő lépésben kreatin-foszfátot használ.
A kreatin-foszfát a májban található kreatinból és foszfátból készül. Az izmokban biztosítja, hogy az ADP visszaállítható ATP-vé. Ez azt jelenti, hogy a test új energiakészletekkel rendelkezik. A kreatin bevitele növelheti a kreatin-foszfát koncentrációját az izomsejtekben.