Kreatin lenyelési adagolási tippek; Időtartam (kreatin-kúra) nu3
tartalom
Az ambiciózus sportolók alig tudják elkerülni a kreatint étrend-kiegészítőként. A kreatin rövid távú, intenzív fizikai aktivitás részeként növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során. [1] Tehát nem csoda, hogy ilyen népszerű. Megmagyarázzuk neked, hogyan kell megfelelően bevenni a kreatint és válaszoljon a következő kérdésekre: Mit kell bevennem a kreatinnal? Mennyit naponta és mikor? Mennyi ideig kell szednem a kreatint?
Konkrét termékeket keres? Így üzletünkbe:
Mi a kreatin?
A kreatin (a „kreas” görögül a „hús”) egy szerves sav, amely a hasnyálmirigyben, a májban és a vesékben termelődik a metionin, arginin és glicin aminosavakból. Ezenkívül a kreatin táplálékon keresztül is szállítható vele csak halban és húsban megfelelő mennyiségben tartalmaz. Legfeljebb 140 g kreatint tárolnak a testben, ennek 90% -át a vázizmok tárolják.
A kreatin nagy adag energiát juttat az izomba néhány másodpercig, ezért sok sportágban figyelembe veszik Étrend-kiegészítők bevált. Nagy sebességű erőművekben, például súlyemelésben vagy sprintelésben, ez bizonyíthatóan növelheti a teljesítményt rövid távú intenzív terhelések esetén (napi 3 g-os bevitel mellett).
Továbbá bebizonyosodott, hogy ez a napi 3 g-os adag növelheti az erőnléti edzés hatását az 55 évnél idősebb embereknél, feltéve, hogy rendszeresen végeznek izomépítő edzéseket hetente legalább háromszor. A kreatint nem csak gyorsasági sportolók és idősek használják, hanem számtalan szakág sportolói, köztük állóképességi sportolók is.
Még akkor is, ha még nem vizsgálták megfelelően, hogy a kreatin milyen sportágban fejleszti a teljesítményt, ma már ismert, hogy a kreatin napi 3 g körüli adagban gyakorlatilag nincs mellékhatása és ezért habozás nélkül fogyasztható. Kreatin-kúra részeként korlátozott ideig szedheti az étrend-kiegészítőt, és megnézheti, hogy az Ön számára hogyan működik és hogyan.
Mennyi kreatint kell bevenni egy nap alatt?
Javasoljuk a bevitelét 3 - maximum 5 gramm naponta. A test az élelmiszerből származó kreatint tárolja, és akkor használja, amikor az izmoknak néhány másodpercig keményen kell dolgozniuk. A A kreatinboltok száma korlátozott, Méretük a meglévő izomtömeggel is összefügg: minél nagyobb, annál több kreatin tárolható. Azok, akik több kreatint fogyasztanak, mint amennyit el tudnak tárolni, a maradékot felhasználatlanul választják ki. Egy átlagos testalkatú, 70 kg-os férfi körülbelül 120 g kreatint képes elraktározni.
Gyakran ajánlott, hogy a kreatinbevitel öt napos időszakkal történjen Betöltési szakasz kezdeni. Ez idő alatt körülbelül 20-25 g kreatint kell fogyasztania naponta. A legfrissebb megállapítások szerint egy ilyen töltési szakasz csak olyan esetekben ajánlott, amikor csak nagyon rövid ideig szeretne kreatint szedni.
Ha néhány hétig vagy tartósan kreatint szed, a terhelési szakasz lehetséges hátrányai, például a rossz lehelet, a gáz vagy a görcsök, felülmúlják a hatásokat. Emiatt sok sportoló számára kezdettől fogva napi 3-5 g kreatin adagolás javasolt. Ez az az összeg, amelyet egyébként a terhelési fázist követő úgynevezett "karbantartási fázis" számára ajánlunk. Ahelyett, hogy tartósan szedné, lehetőség van szünetek tartására is. További információt erről a "Kreatin-kúra" részben talál.
Aki szeretné biztosítani, hogy a hatás a lehető leghamarabb bekapcsolódjon, megteheti "Töltési fázis fény" tegyen és 10 g kreatin naponta, 10 napig befogadni, mielőtt 3-5 g-ra csökkentené. Ezzel az adagolással a lehetséges mellékhatások kockázata továbbra is alacsonyabb, mint egy klasszikus töltési fázis esetén, de a raktárak általában gyorsabban teljesek, mint napi 3-5 g kreatin dózis esetén.
Hogyan kell bevenni a kreatint?
Vásárolhat kreatint por formájában, és folyadékká keverheti. Vagy megvásárolhatja kapszulák vagy tabletták formájában. Mivel ezekben az esetekben is alapvetően (zárt vagy préselt) porról van szó, nincs különbség abban, hogy melyik formában veszi be a kreatint.
Mindenesetre meg kellene rengeteg folyadékkal együtt enni és másképp Igyon sok vizet a nap folyamán, mivel a kreatin megköti a vizet. Ha van kreatin-por fogyasztani a legjobb, ha megkeverjük meleg, nem forrásban lévő folyadékba, mivel így oldódik a legjobban.
Klasszikusan ajánlott a kreatin együttes bevétele rövid szénláncú szénhidrátokkal ("minden ami aranyos"), Mivel ezeknek állítólag úgynevezett" transzportmátrixként "szolgálnak a véráramba, így a kreatint gyorsabban kell az izomrostokba vezetni. Ezenkívül a felszabadult inzulinnak segítenie kell a felszívódást. A leggyakrabban ajánlott kombináció a szőlőlével kevert kreatin, amely nagyon cukros.
A jobb felszívódás ezen elméletét részben kritikusan tekintjük. A szőlőlében levő viszonylag magas kalóriaszámtól eltekintve azonban semmi sem mond ellent ennek a kombinációnak. És ha az edzés után közvetlenül az edzésnapokon kreatint szed, akkor azt veled fogja megtenni Szőlőlé keverék amúgy minden rendben. Mivel a jobb kreatin felszívódástól függetlenül a szőlőlé gyorsan feltölti a glikogénkészleteket, és az inzulin felszabadításával elindítja a szervezet regenerációs programját.
Keverhetem a kreatint tojásfehérjével?
A válasz: Elvileg igen, keverheted a kreatint fehérjével fehérje turmixok formájában. De mivel minden nap kreatint szed, de edzésektől és egyéb étkezéseken kívüli időpontoktól függetlenül megteheti, így van elég alkalom, kreatin "egyedül" elvenni.
Ha ez a kérdés felmerül benned, mert edzés után a fent említett okokból kreatint szedsz, ahol általában a kötelező tejsavófehérje-italt iszod, akkor hadd mondjam el: Közvetlenül edzés után fontosabb a gyors szénhidrátfogyasztás hogy a szőlőlé formájában fehérjévé váljon, mivel a regenerációt, beleértve az izomépítést is, elsősorban az üres glikogénkészletek gyors feltöltése és az inzulin felszabadítása stimulálja. Maga a regenerációs folyamat sok órát vesz igénybe, és elegendő a testet gyorsan emészthető fehérjével ellátni, például tejsavófehérjével 30 perccel az edzés befejezése után.
A bevitel ideje
Mikor kell bevenni a kreatint?
A válasz egyszerű: a lenyelés ideje nem kritikus, mivel a kreatin minden esetben tárolódik. Tehát megteheti a nap bármely szakában bevisz. Ami azonban fontos, az az rendszeresen naponta Lenyelés. A kreatint éhgyomorra vagy a Legalább 2 órás különbség étkezésektől vegye úgy, hogy ne maradjon túl sokáig a gyomorban.
A kreatint edzés előtt vagy után kell bevenni?
A napi bevitel és a rendszeres edzés mellett az edzés előtt mindig edzés után is, és fordítva. Ebben a tekintetben elegendő kreatin-foszfát áll rendelkezésre minden edzéshez. Ha azonban a kreatint szőlőlével vagy más édes italokkal keveri, ezt az italt edzés után azonnal el kell fogyasztania, hogy a benne lévő cukrot a kreatin bevitelétől függetlenül tudja használni.
A kreatint csak edzésnapokon szabad fogyasztani?
Semmilyen körülmények között. A kreatin csak folyamatos napi bevitel mellett képes optimálisan működni.
Mikor működik a kreatin?
Általában a lehető legjobb hatásra lehet számítani, amikor az egyes emlékek maximálisan kitöltődnek. Ha meg akar győződni arról, hogy ez gyorsan megtörténik, javasoljuk az első 10 nap napi 10 g kreatin adagját (lásd fent).
Néhány embernél ún. "Nem válaszolók", Egyébként a kreatint tartalmazó étrend-kiegészítő egyáltalán nem működik. A reakcióhiány egyik oka az lehet, hogy üzleteik kiegészítők nélkül is teljesen megteltek. Emellett úgy tűnik, hogy a 2. típusú gyors rángatózású izomrostok mennyisége és az edzés szintje is befolyásolja a kreatinbevitel sikerét. Ha a kreatin nem működik az Ön számára, érdemes kipróbálni a pufferelt kreatint, mint a Kre-Alkalyn megpróbálni. Időről időre a nem válaszolók arról számolnak be, hogy ezek a termékek náluk működnek.
Részletes információk a A kreatin hatása az izomépítésre és az erőnléti edzésre cikkünkben található Kreatinhatás.
Meddig kell szednie a kreatint?
A napi 3-5 g mennyiség egy állandó használat kreatin az egészségre ártalmatlan.
Aki a kreatint használja a Erősítő edzésterv kezdődik, de mérlegelnie kell egy idő után függessze fel. Ezt a típusú kreatinbevitelt ún Kreatin-kúra.
Miért kellene mégis szüneteket tartania a szedésben?
Míg izmaid elég gyorsan képesek alkalmazkodni a stressz ingerekhez, ez egy lassú folyamat az olyan szöveteknél, mint az inak, mivel ezek gyengén vannak ellátva vérrel és tápanyagokkal. A szünetet elsősorban arra használják regeneráció és a A sérülések megelőzése. A szünetben nem tart sokáig, amíg kreatinkészleteinek szintje normalizálódik. Egyrészt azt jelenti, hogy a tárolt víz eltűnik az izmokból, így kevésbé szilárdnak tűnnek. Az épített Az izmok azonban megmaradnak.
Hogyan hajtsam végre a kreatin kezelést?
Általában egy kreatin-kezelés szükséges az izomépítéshez (Lenyelési szakasz) nyolc és tizenkét hét között. Ezt követően tanácsos a Szünet hosszával négy-hat hét behelyezni. Ennek megfelelően évente három-öt kreatin-kezelést végezhet.
A lenyelés szakaszában használja a napi összeg kezdje a kreatint a már leírt töltési és fenntartási fázis szerint. Ez azt jelenti, hogy az 5 napos töltési fázisban a napi adag 20-25 gramm, vagy 20 gramm a napra elosztva. A kúra fennmaradó részét a fenntartó fázisra fordítják, amelyben felkelés után vagy edzés után naponta csak 3-5 gramm kreatint fogyaszt.