Kreatinhatások a sporttáplálkozásban Étrend, szénhidrátok, futás, táplálék-kiegészítők,
Ez a részletes cikk elmagyarázza a sport és a kreatin közötti táplálék-kiegészítők tanulmányait és eredményeit: Mit tehet a szer valójában és hogyan lehet a legjobban kombinálni?
A Richard Kreider nevű férfit - halk szavú, barátságos déli ember, aki hosszú évek óta dolgozik az ember köpenye alatt - gyakran nevezik a teljesítménynövelő kutatás "élő legendájának". Kreider nemrég a Memphisi Egyetem campusára költözött, és jó új nyomozócsoportot hozott létre a városban.
Kreatin hatások az uszodában
A kreatin a futókat is segíti?
A harmadik fontos komponens: a foszfát
A csoda anyag
Tehát mi a lényeg?
A szénhidrátok, a kreatin és a foszfát egyesítik az erőállomást az állóképességű sportolók számára. A szénhidrátok biztosítják a lábizmoknak a minőségi teljesítményhez szükséges glikogént. A kreatin elősegíti a jobb intervallumú edzéseket, és valószínűleg segít a verseny közbeni túlterhelésben. A foszfát növeli a maximális aerob kapacitást és a laktátküszöböt, és javítja a teljesítményt.
Ha úgy dönt, hogy megszerzi az összes szükséges szénhidrátot, és étrendjét kreatinnal és foszfáttal egészíti ki (és orvosa is egyetért), a következőket kell tennie:
- Ha erőteljes testmozgást végez, győződjön meg arról, hogy napi legalább 32 kalória (8 g) szénhidrátot fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Ha 70 kg a súlya, ez 560 g szénhidrát vagy 2240 kalória.
- Ha kreatinnal akarja magát „feltölteni”, célozzon napi 20 g-ot 4-5 napig. Ezt a napi 20 g-os adagot 4 külön, egyenként 5 g-os adagban kell bevenni. Mivel a legjobb a kreatint a szénhidrátokkal bevenni, a kettő kombinálásának kiváló módja a következő lenne: Keverjünk össze 4 pohár fent említett Phosphagen HP-t a csomagoláson feltüntetett módon. A legintenzívebb edzési időszak vagy egy fontos verseny a lenyelés után következik. Az izom kreatinszintjének körülbelül 5 hétig magasnak kell maradnia, de Kreider ebben az időben a nagyobb versenyek előtt újabb bevitelt javasol.
- Az izmok megfelelő kreatinszintjének fenntartásához a beviteli időszakok között napi 2–5 g kreatint kell fogyasztani. A legegyszerűbb módszer minden nap meginni egy pohár Phosphagen HP-t.
- Ha fel akarja magát venni a foszfátot, próbáljon meg 3-4 napig napi 4–6 g nátrium-foszfátot fogyasztani. A legegyszerűbb módszer a Phos Fuel nevű termék megvásárlása. Minden Phos Fuel kapszula 1 g nátrium-foszfátot tartalmaz, ezért naponta 4-6 kapszulát kell bevenni, lehetőleg különböző időpontokban. Ez a foszfátbevitel körülbelül 2 hét múlva „kimosódik” a rendszeréből, ezt követően „újratölteni” kell, ha magas foszfátszintre vágyik. A kreatinhoz hasonlóan vegyen be foszfátot intenzív edzésidőszakok és nagyobb versenyek előtt. Legyen óvatos: néhány sportolónak emésztési problémái vannak a foszfátok használatakor. A legjobb, ha minden nap kis, 1-2 g-os adaggal kezdi, amint a rendszere megszokja (feltétlenül próbálja ki a nátrium-foszfátot edzés közben; ne várjon csak a verseny előtt). Ne feledje továbbá, hogy a krónikus foszfátbevitel alacsony kalciumbevitel mellett kalciumhiányt okozhat, ezért nem szabad folyamatosan foszfátot szednie, és ügyelnie kell arra, hogy a kalciumbevitele több mint megfelelő legyen.
- Természetesen az a gondolat, hogy egyszerre töltsön be kreatint és nátrium-foszfátot a nagy versenyt megelőző 4-5 napban, és ne használja külön időszakokban (ha kétségei lennének).
- Nátrium-foszfátot használjon, ne kalcium-foszfátot. Kutatással nem sikerült kapcsolatot teremteni a kalcium-foszfát és a teljesítményjavítás között.
- Ezen a ponton fel kell tenned magadnak a kérdést, hogy a szénhidrát-, kreatin- és foszfátbevitel milyen versenyeken segít valójában. Tudjuk, hogy a szénhidrátok segítenek a sportolóknak olyan gyakorlatokat végezni, amelyek egy óránál tovább tartanak (vagy ha 40-45 percnél hosszabb, ha az út nagyon dombos). A kreatinnak hasznosnak kell lennie a kb. 10 másodpercnél tovább tartó megerőltető testmozgáshoz, a foszfátnak pedig 800–1000 méteres vagy annál nagyobb távolságokon kell növekednie.
- A szénhidrátok, a kreatin és a foszfát mind legálisak. Nem marad ki a versenyből, és nem veszik el a nyereményeket, ha nagy mennyiségben lenyeli a teljesítményfokozók bármelyikét vagy mindháromat.