Különböző típusú zsírok az ételekben - mindenki számára érthetőek

Diétás zsírok több név alatt találhatók. Olajoktól az állati zsírokig (vaj és húszsír), növényi zsírokig (olívaolaj, napraforgóolaj stb.) Zsírsavakig vagy lipidekig.

típusú

Zsírok vannak alapvető a test megfelelő működéséhez, hiányuk az egészséget veszélyezteti. Megégetik, miután a szervezet kimeríti szénhidráttartalmait, és segíti az A, D és E vitamin felszívódását. (1)

Az alábbiakban bemutatjuk a zsírok fő kategóriáit, valamint azokat az ételeket, amelyekben jelen vannak.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Kis mennyiségben az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a "rossz" koleszterin (LDL) szintjét, növelik a "jó" koleszterin (HDL) szintjét. Ez az orvosok szerint csak akkor történik, ha csökkentjük a telített zsírokat. (1, 2, 3, 4)

Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint: (3, 5, 6, 7)

  • olívabogyó és olívaolaj
  • mogyoróvaj
  • avokádó
  • tökmag, dió, szezámmag stb.
  • repceolaj
  • makadámiaolaj
  • napraforgóolaj
  • Sertéshús
  • sajt

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi olajokat tartalmaznak, mint a sáfrányolaj, a szezámolaj, a szójabab vagy a kukoricaolaj, valamint néhány állati olaj (például a halolaj). A többszörösen telítetlen olajok fő kategóriái az Omega 3 zsírsavak és az Omega 6 zsírsavak. (3)

  • Omega zsírsavak A fiziológiai folyamatokhoz nélkülözhetetlen 3 típusú gyógyszer háromféle típusú: alfa-linolénsav (ALA), amely főleg növényi olajokban és magvakban található meg (különösen a diófélék és a lenmagok), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). tengeri olajokban (halolaj), halhúsban (lazac, hering, szardínia, kagyló) és néhány állati termékben (tojás és csirke) található. Az omega 3 zsírsavak szükségesek az anyagcseréhez. (8, 9)

  • Omega 6 zsírsavak - a szükséges gyógyulás intenzív fizikai aktivitás után, hanem a gyulladás helyreállítására sejtszinten. Ezek a zsírsavak megtalálhatók a szójaolajban, a kukoricaolajban, a szőlőmagolajban, a lenmagolajban, a csirkében, a diófélékben és a magvakban, a teljes kiőrlésű gabonákban. Mint más típusú zsíroknál, az Omega 6 zsírsavakat is mértékkel kell fogyasztani, mivel ezek növelhetik a gyulladás kockázatát. (10, 11)

Telített zsírok

A telített zsírok az egészségre legveszélyesebb zsírok a transz-zsírok után. Növelem a kockázatát szív-és érrendszeri betegségek (különösen a stroke), és megtalálhatók a legtöbb kereskedelmi termékben, különösen a gyorséttermekben, valamint a feldolgozott húsban és tejtermékekben. Bár a tápanyagoknak olyan ételekben, amelyek telített zsírokat is tartalmaznak, a szervezetnek szüksége van, az mennyiséget korlátozni kell. (12)

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a terméktípusokat, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat. (13, 14, 15)

  • marhahús és sertéshús
  • sajt
  • fagylalt, sütemények és édességek a kereskedelemből
  • keksz, perec, chips és más kereskedelemben sós termékek
  • a pizza
  • csirke termékek
  • szalámi
  • kereskedelmi szószok
  • húsvéti
  • teljes tej
  • tojás
  • vaj és zsír
  • Sültkrumpli
  • pálmaolaj
  • Kókuszolaj

Transzzsírok

A transzzsírokat növényi olajok hidrogén jelenlétében történő melegítésével állítják elő (a folyamatot ún hidrogénezés). Ezek a zsírok stabilak és könnyen felmelegíthetők, ezért használják fel és használják fel újra éttermekben gyorséttermi termékekkel. Természetesen a transz-zsírok megtalálhatók a marhahúsban és a tejtermékekben. A táplálkozási szakemberek azt mondják a legmérgezőbb zsírok. (3)

Transzzsírok (más néven részben hidrogénezett) növeli a rossz koleszterinszintet és csökkenti a jó koleszterinszintet, növeli a gyulladás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírból származó napi kalória minden 2% -a 23% -kal növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. (1, 3, 16, 17, 18)

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a fő ételeket, amelyek transz-zsírokat tartalmaznak: (1, 12, 19, 20)

  • Sültkrumpli
  • fánk
  • piték
  • sütemények
  • a pizza
  • sütemények
  • pattogatott kukorica
  • margarin
  • sózott perec
  • marhahús
  • ürühús
  • pálmaolaj
  • Kókuszolaj

Tippek a káros zsírok számának csökkentésére

Az egészséges étrend kiválasztásával és néhány egyszerű tipp betartásával csökkenteni tudja a mérgező zsírokat (telített és transz) a szervezetben. (20, 21, 22)

  • 1. Cserélje ki a vajat és a pálmaolajat a következőre: olivaolaj és először nyomja meg a napraforgóolajat
  • 2. Válassza a lehetőséget sovány hús csirke, hal vagy pulyka borjú és sertés helyett
  • 3. Főzés közben kenjen olajat kanállal vagy permetező spray-vel, nem pedig "szem" üveggel
  • 4. Olvassa el a címkéket, és válassza azokat a termékeket, amelyekben alacsonyabb a telített és transz-zsírtartalom. Például a vaj telítetlen zsírokat is tartalmaz telített zsírokban.
  • 5. Kerülje a sütést ételt, és inkább a gőzölést, a forralást vagy a sütést válassza
  • 6. Cserélje ki a kereskedelmi mártásokat és készítse elő saját öltözőit salátához friss citromlével, szezonális gyógynövényekkel és egy csepp olívaolajjal
  • 7. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet
  • 8. Cserélje ki a chipseket és a süteményeket egészséges falatok például mandula, kesudió vagy diómag.
  • 9. Az emberi testnek zsírra van szüksége az optimális működéshez elkerül „alacsony zsírtartalmú” vagy „0% zsírtartalmú” címkével ellátott termékek
  • 10. Ha étkezik, kerülje a gyorsételeket.

Ahogy a zsírfelesleg növeli a megbetegedés kockázatát, az étrend hiánya sem éppen előnyös. A legjobb csirkét enni mértékkel, valamint olívaolajat. A folyamatos tájékoztatás és a címkék olvasása csak két olyan intézkedés, amely segít abban, hogy jó döntéseket hozzunk egészségünk és szeretteink egészsége érdekében.

Az online térben sok olyan étrend van, amely vagy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentését javasolja.

A szervezet megfelelő működéséhez 7,4-es szintű ellenőrzött pH-értékre van szükség. Összehasonlításképpen:.

A hyposodium diéta különösen ajánlott szívelégtelenségben, magas vérnyomásban vagy betegségben szenvedő betegek számára .

Egy nemrégiben készült tudományos tanulmány azt mutatja, hogy elegendő 5 napig zsíros ételeket fogyasztani, hogy af.

Az élelmiszerzsírokról és a szív- és érrendszeri egészségről szóló 123 tanulmányon alapuló elemzés.

Az ausztrál emberi táplálkozási tápanyagok folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány a fogyasztás kapcsolatát vizsgálta.