Kulturizmus és fitnesz - Sokker Manager 3D საფეხბურთო თამაში - ონლაინ საფეხბურთო მენეჯერი
Milyen tamponokat vágsz. Messze túl vagy a témán. Az izomnak csak normális alakja van: nem duzzadt, mert etimológiailag szinonimája a zsírnak. Vagy ez nem erről szól. Van egy "tömeges" nevű módszer ami azt javasolja, hogy "disznózzon" az étkezési időszakban, követve azt a verseny előtti időszakban, hónapokkal kezdve a definícióját.
Dar deh. Önök között csak szakértők, de senki, aki a szó valódi értelmében gyakorol.
Még egy dolog: A kiegészítőknek semmi közük a májbetegségekhez! Ezek szteroidok! NE vezesse félre a világot. Ha -2 m-nél állsz, akkor nem kell a többit betenned!
nézz ide és olvasd jól, és tedd a fejedbe, ne hallgass már mindenkire.
Mindenki azt hiszi, hogy tudja, hogyan növelhető az izomtömeg. De az emberek többsége az erejét és az izomtömegét tekintve sem közelíti meg valódi lehetőségeit.
Mi az a legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják fejleszteni az izomtömeget és az erőt?
Hagyományos testépítő program következik. Minden izmot túl nagy térfogattal, túl alacsony intenzitással, talán túl nagy szándékkal és túl alacsony gyakorisággal edz.
A térfogat az ismétlések teljes száma izomcsoportonként, illetve testrészenként. Például a négy 8 ismétlésből álló mellkasgyakorlat térfogata 3 × 4x12.
Az intenzitás alatt a maximális ismétlés százalékát értem (1RM). Más szavakkal, a túl alacsony intenzitás azt jelenti, hogy nem emelünk elég súlyt.
A szándék az észlelt erőfeszítés vagy intenzitás. Túl sok gyenge ember van, minden alkalommal, amikor kimerülnek és tovább mennek, kényszerű ismétléseket, csökkenő sorozatokat, negatív ismétléseket vagy más fejlett technikákat alkalmazva, mert így olvasnak egyes testépítő magazinokban.
A "kemény" és az okos edzés két különböző dolog !
Amit meg akar tenni, az elegendő ingert okoz az izmok növekedéséhez, majd elhagyja a szobát és a lehető leggyorsabban megkezdi a helyreállítási folyamatot. Ehhez sokkal kevesebb hangerőre van szüksége, mint azt sokan szükségesnek tartják.
Mind a tudományos kutatások, mind az empirikus bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek többsége nagyobb haladást érne el, ha izomcsoportonként hetente 50-100 ismétléssel járna.
Ha több mint 50-100 ismétlést hajt végre, akkor NEM hoz több nyereséget, de lelassítja a gyógyulást, így nehezebb lesz erőt és izomtömeget szereznie.
Sőt, nagyon fontos, hogyan jut el az ismétlések ezen intervallumához. Ha mindet egy edzésen végzi, akkor sokkal lassabban halad, mint ha két 25-50 ismétléses szakaszra osztja őket (optimális a köztes termékekre), vagy három szakaszra, amelyekből 17-33 ismétlés (optimális kezdőknek és ún. Ún. „hardgaineri”)
Ezzel kétszer vagy háromszor több ingert kap, és ennek eredményeként testrészenként, évente fejleszthető. Biztosan bárki láthatja, melyik opció a legeredményesebb.
Hogyan lehet a lehető leggyorsabban növelni az izomtömeget?
A legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, a súly növelése a rúdon és az étel a tányéron.
Minden edzés alkalmával meg kell próbálnia növelni az erejét, a hipertrófiára (izomtömeg kialakulására) jellemző ismétlések intervallumában. Ez a biztos módja annak, hogy hosszú távon folyamatosan nyereséget szerezzen.
A készletek és más stimulációs technikák csökkenése még közelebb sem hozza a haladást a nagyobb súlyok fokozatos emelésével elértekhez.
Tegyük fel, hogy két azonos iker vesz részt egy kísérletben. Előbbi megduplázza a gyakorlatok mennyiségét egész évben, sok fekvőtámaszt, hosszabbítást és lábhajlítást hajt végre, még szuperhalmazok, ereszkedő sorozatok és egyéb technikák alkalmazásával is. A másik egyszerűen növeli a súlyát, amellyel 10 térdhajlítást hajt végre, 60-ról 130 kg-ra.
Mit gondolsz, melyiknek van nagyobb lába az év végén? Szerinted melyik kapott nagyobb súlyt ?
A válasznak nyilvánvalónak kell lennie! (második)
A képzés mellett csak annyit kell tennie, hogy elegendő egészséges ételt fogyasszon, és folyamatosan hozzáadjon kalóriát, miközben hízik.
Ezen túlmenően, hogy maximalizálja testének helyreállítási képességeit, meg kell próbálnia: miofascialis felszabadulás, nyújtás, jég, masszázs, meditáció és megfelelő alvás.
Az elmúlt években számos olyan technikát dolgoztak ki, amely az edzés segítségével növeli izomtömegét, de nem mindegyik hozta meg a gyümölcsét, néhány azonnal eltűnt a piacról. Nézzük meg, mik a legjobb módszerek az izomtömeg növelésére a lehető legrövidebb idő alatt.
Az alábbiakban felsoroltak közül sok már évek óta létezik, de nem mindegyik használja őket megfelelően, sokan a modernebb edzésekre támaszkodnak, de amelyek nem ugyanazokat az eredményeket kínálják. Lássunk néhány dolgot, ami valóban működik.
1. Edzés gyakorisága
Az erőnlét edzésének két fő eleme a testmozgás intenzitása és a testgyakorlás utáni helyreállítás. A súlyemelés sokat segít. De ezeknek a foglalkozásoknak nem szabad meghatározott gyakorisággal rendelkezniük, rövideknek és intenzíveknek kell lenniük. Ezeket helyreállítási időszaknak kell követnie, amelyben az izmok ellazulnak és megnagyobbodnak. Csak így lehet eredményt elérni rövid idő alatt.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az izmok az utolsó elvégzett edzés után körülbelül egy héttel erősödnek és nőnek, mindaddig, amíg pihentetted őket. Ha mindennap dolgozik, akkor nem fog eredményt látni az izomtömeg szempontjából.
Ne feledje, hogy nem az edzés volumene, hanem az edzés intenzitása és az utólagos helyreállítás a fontos tényezők, amelyek segítenek izomtömegének növelésében és több erőben.
2. Gyakorlatok száma ülésenként
A professzionális edzőtermekben végzett tesztek azt mutatták, hogy csak bizonyos mennyiségű energiánk van, amelyet fel lehet használni a súlyzós edzésre. A vérmintákon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a vércukorszint (rendelkezésre álló energia) drámai módon csökken körülbelül 20-30 perces intenzív edzés után.
Tekintettel arra, hogy nagyon kevés idő áll rendelkezésre edzésre, amíg a vércukorszint le nem csökken, a gyakorlatok kiválasztása döntő fontosságú. Összetett gyakorlatokat kell használnia, mert ezek rövid időn belül a legnagyobb elégedettséget kínálják. Más szavakkal, ha egyszerre több élcsoportot edzünk, akkor jobban felhasználjuk az energiánkat.
A legtöbb ember három, legfeljebb négyféle gyakorlatot végez egy foglalkozás alatt. Ebben az időszakban a test összes fő izmát nagyon intenzíven kell edzeni. Ha a fő csoportokat dolgozik, akkor az edzés hatásának az egész testre tükröződnie kell. Nincs szükség speciális technikákra vagy elszigetelt képzésre.
Az elképzelés az, hogy ha intenzíven edzjük az egész testet, akkor könnyebben pihenünk, és a következő munkamenetben növelhetjük az azonos súlyú ismétlések számát. Az izmok ugyanis már most erősebbek, mint korábban, és jobban támogatják.
3. Gyakorlatok száma ülésenként
Az összetett gyakorlat teljes készletének elvégzése után szinte lehetetlen, hogy ha ugyanazt a gyakorlatot végzi, akkor ugyanolyan intenzitással dolgozhat. És ha sikerül a második szettet ugyanolyan intenzitással elkészíteni, mint az elsőt, akkor egyértelműnek kell lennie számodra, hogy az elsőben nincs elég erő. Ezért meg kell emelnie az első gyakorlat intenzitását.
Ha minden energiáját az első gyakorlatsorba fekteti, a kimerülésig, akkor már nem lesz szüksége arra a területre. Ha úgy gondolja, hogy a mennyiségi edzés, több készlet hatékonyabb, akkor nagyon téved! A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ezek az egyes foglalkozások sokkal hatékonyabbak, mint a többször elvégzettek. És ha csak készítesz egy szettet, soha nem éred el azt a túltelítettség állapotát, amelyen már nem dolgozhatsz, sőt nem is sérülhetsz meg. Ráadásul így több energiát takaríthat meg.
4. Az ismétlések száma készletenként
A növekvő izomtömeg és az erő növekszik egymástól. Ezek az általunk ajánlott edzések növelik az erejét és az izomtömegét. Az ismétlések számának és a dolgozott súlyoknak a ciklikus változása biztosítja ezekben az esetekben a rendkívül veszélyes rutin hiányát.
Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ez az egyik legfontosabb szabály, és ha nem fogyaszt elegendő számú kalóriát naponta, akkor nem sikerül felépítenie az izomtömeget.
Az edzőteremben végzett munka csak egy kis segítség az izomtömeg növelésében. Az igazi csoda az edzőterem előtt történik, amikor eszel és amikor pihensz. Ezután a tested az elfogyasztott tápanyagokat felhasználva javítja az érintett izmokat, növeli azok erejét és méretét, valamint felkészíti őket a következő edzőtermi látogatásra.
Ha nem táplálja annyira a testét, hogy megkönnyítse az izomnövekedést, akkor ez a folyamat nem fog megtörténni. Annak érdekében, hogy testének biztosítsa az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriákat, naponta a testtömegének 15-20-szorosát kell kalóriában fogyasztania.
Ezt a számot a következőkhöz kell igazítania:
1. Az anyagcseréje - Természetesen gyenge vagy, és vannak-e problémáid a súlygyarapodással? Vagy úgy érzi, hogy csak az ételeket nézve hízik? Testétől függően növelheti vagy csökkentheti a kalóriák számát.
2. Tevékenységi szint - Sportol vagy fizikailag megterhelő munkája van? Ha igen, akkor több kalóriát kell fogyasztania a kompenzáció érdekében. Ha ülő életet él, és fizikailag nem aktív (kivéve az edzőtermi órákat), akkor nincs szüksége annyi kalóriára, mint azoknak, akik aktív életet élnek.
3. Cél - Szeretne minél nagyobb izomtömeget szerezni? Akkor minél több kalóriát szeretne fogyasztani. Csak egy jól megdolgozott testet akarsz szerezni? Akkor csak kismértékben kell növelnie az elfogyasztott kalóriák számát.
Az edzők többsége annyira a fizikai edzésre koncentrál, hogy "megfeledkezik" a táplálkozás fontosságáról. A táplálkozás fontosabb, mint a tornaterem.
Fogyasszon megfelelő kalóriákat a megfelelő ételekből
Fagylalt, chips vagy hamburgerek segítségével könnyedén növelhetné a kalóriabevitelt, de szerinte előnyös-e az izomtömegének? Biztosan nem. Nem minden kalória egyforma. A kalóriák számától függ, ha a testsúlya növekszik, megmarad vagy csökken, és az elveszett vagy megnövekedett súly "típusa" az elfogyasztott kalória típusától függ.
A cél a sovány izomtömeg növelése és a zsír távol tartása, és ezért a megfelelő kalóriák fogyasztására kell összpontosítania a megfelelő ételekből.
Itt van 3 fő ételcsoport, amelyekre összpontosítania kell:
1. Minőségi fehérjében gazdag - A fehérje felépíti és helyreállítja az izomszövetet, és nagyon fontos azok számára, akik növelni akarják a sovány izomtömeget. Könnyen felszívódó és minőségi fehérjeforrások: sovány vörös hús, baromfi, hal, tojás, tej, túró, földimogyoró, természetes mogyoróvaj és tejsavó.
2. Magas rosttartalmú, alacsony glikémiás szénhidráttartalom - A szénhidrátok segítenek a fehérjék felszívódásában, az egész nap energiával látják el az izmokat és az agyat, valamint segítenek fenntartani az optimális hormonszintet a szervezetben. Koncentráljon olyan ételekre, mint: zabpehely, barna rizs és minden búza.
3. Egészséges, telítetlen zsírok - Nem minden zsír hízik meg. A telítetlen zsírok hasznosak az izomtömeg növelése, a tesztoszteronszint növelése, az anyagcsere javítása és az izomsejtek növelése szempontjából. Fogyasszon olyan ételeket, mint: zsíros hal, dió, mag, avokádó, lenmag és olívaolaj.
A víz nagyon fontos az izomtömeg és az egészség növelésében. Ismeretes, hogy annyi vizet kell fogyasztani a nap folyamán, de hányan csinálják ezt? Ha odafigyel a napi fogyasztott vízmennyiségre, meglepődne.
Miért olyan fontos testünk számára a víz? Testünk 80% -át víz alkotja, az agy 85% vizet és 70% gyenge izomszövetet tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy a dehidratáció, még nagyon kicsi is, jelentősen csökkentheti az erőt és a fizikai teljesítőképességet.
A víz nemcsak növeli erejét, hanem segít megelőzni az edzés során bekövetkező baleseteket is. Hosszú időn át tartó intenzív edzés hatással lehet az ízületekre és a kötőszövetekre, a víz pedig elősegíti az ízületek kenését és "párna" kialakítását körülöttük. A víz az emésztési folyamatban is fontos.
Ha meg szeretné tudni, mennyi víz elegendő naponta, növelje testtömegét 0,6-tal. A könnyebbé tétele érdekében mindig tartson kéznél egy üveg vizet.
Írja le részletesen az egyes gyakorlatokat
Az edzőteremben alkalmazott megközelítés típusát illetően a siker elérésének fontos tényezője a fejlődés. Testünk izomtömegét fejleszti a környezethez való alkalmazkodás hatására. Ahhoz, hogy folyamatosan erősödjön és izomtömege legyen, arra kell összpontosítania, hogy hetente haladjon az edzőteremben.
A haladásnak két fő formája lehet:
1. Magas súlygyarapodás egy bizonyos típusú testedzésnél;
2. Bizonyos típusú gyakorlatok körének számának növelése.
Ha minden héten sikerül javítania a fenti tényezők legalább egyikén, akkor teste folyamatosan nagyobb és erősebb lesz.
A cél az, hogy hétről hétre egyre erősebb légy.
Készüljön fel arra, hogy a testét a végsőkig nyomja
Ha úgy gondolja, hogy az izomtömeg építése olyan egyszerű, mint a parkban járás, és hogy elmehet edzőterembe, elvégezheti a gyakorlatait és hazamehet, akkor téved. A valóság az, hogy ha jelentősen meg akarja növelni az izomtömeget és az erőt, fel kell készülnie a kemény edzésre.
Ez különbözteti meg a szerény eredményeket azoktól, akik mesés eredményeket érnek el. A legtöbb nem edz eléggé. Amikor egy gyakorlat nehézzé válik, az edző megmenti vagy együtt csökkenti a súlyokat.
Az intenzív súlyzós edzést a test fenyegetésként érzékeli, és a test az izmok méretének és erejének növelésével reagál. Tehát, hogy minél több erőt kapj, a testedet meg kell dolgozni, amennyire csak lehet.
Kerülje a túlzott edzéseket azáltal, hogy korlátozza az edzésre szánt időt, és elegendő időt biztosít a testének a gyakorlatok közötti felépülésre.
Ez az egyik leggyakoribb hiba a kezdőknél. Feltételezik, hogy az eredmények jobbak lesznek, ha túloznak az edzéssel. Az izmok nem fognak növekedni, ha stresszesek. Az edzőteremben az a célod, hogy elvégezd a minimálisan szükséges edzéseket, amelyek segítenek a kívánt reakció elérésében a testedből.
A túlképzést elkerülheti az alábbiak korlátozásával:
1. A hetente eltöltött napok száma az edzőteremben.
2. A gyakorlatsorok száma az egyes edzéseken.
3. Töltsön időt az edzőteremben. Minden edzés nem tarthat tovább egy óránál.
4. Az edzés gyakorisága az egyes izomcsoportoknál. Minden csoportnak hetente egyszer kell dolgoznia, hogy legyen felépülési ideje.
Ha túl keményen dolgozik az edzőteremben, akkor azok gyengébbek és kisebbek lehetnek.
A tabletták, porok és italkeverékek nem fognak működni. Egy kiegészítő csak. kiegészítés. Ezek célja az étrend hiányosságainak pótlása és tápanyagok ellátása. Ha új testalkatra vágyik, csak annyit kell tennie, hogy edzen és kövesse a megfelelő étrendet.
Íme néhány kiegészítő ajánlás:
1. Fehérje-kiegészítők;
2. Kreatin;
3. Glutamin;
4. Multivitaminok;
5. esszenciális zsírsavak.
A következetesség és az alkalmazás minden
Rendelkezhet a leghatékonyabb edzésprogrammal, a legjobb étrenddel és a legtöbb ismerettel az izomcsoportokkal kapcsolatban, de motiváció nélkül nem fog sikerülni. A tudás nem elég. Meg kell valósítania. Azok rögzítik a legjobb eredményt, akik folyamatosan és szisztematikusan alkalmazzák a megfelelő technikákat.
Az izomtömeg növelése egy kis lépésekből álló cselekvés eredménye.