Lábaknak, fenéknek és hátnak. Így hatékony a Kang guggolás - FIT FOR FUN
Ha még nem hallottál a Kang Squats-ról, akkor itt az ideje: A guggolás variáns két erőmozgást kombinál az alsó testben - és ezáltal lehetővé teszi a lábak, a hát és az alsó egyidejű edzését.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A kang guggolásban jó reggeltől indul, amelyben a hát és a felső test a lehető legegyenesebben előre hajlik. Csak ezután váltson rendszeres guggolásra, majd tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Ez a kombináció teszi a Kang Squat-ot "nagyon igényes gyakorlattá, amely kiterjedt testtudatot és erős kapcsolatot igényel a saját testével" - magyarázza Ashley Borden, a hírességek edzője "önmagára".
Jason Pak személyi edző is megerősíti, hogy a kang guggolás összetett és technikailag megterhelő. Ezért kevésbé alkalmasak kezdőknek - és a hátproblémákkal küzdőknek csak akkor szabad integrálniuk a gyakorlatot az edzéstervbe, ha előzőleg beszéltek orvosával.
Az Instagram egyik videójában láthatja, hogyan hajtják végre a gyakorlatot súlyzóval.
Alternatív megoldásként használhat súlyzót, normál súlyzót is.
Pak azt javasolja, hogy kezdjen egy könnyű súlyzóval, majd fokozatosan növelje a súlyt, mivel magabiztosabbnak érzi magát.
A Kang guggolás megfelelő végrehajtása
A jó reggeli helyzetben lévő hát célzott feszültsége, valamint a lábak és a fenék guggoláson át történő edzése mellett a kang guggolás az egész edzés során állandó teljes testfeszültséget igényel. Így működik:
-
Helyezze a súlyzó rudat a hát felső részére. A trapéz és a lapockák összehúzódása, mint egy normál guggolásnál, úgy, hogy a hátad egyenes "gerendát" képezzen. Állítsd szét a lábadat csípő szélességben, és a súlyodat helyezd a láb közepére.
Hajlítsa meg kissé a térdeit, nyomja vissza a csípőjét, és egyenes háttal mozgassa a törzsét egyenesen előre két lassú ütem (mint egy holtemelő) felett. Ha ilyen messzire jut, akkor a legjobb hely az a helyzet, ahol felsőteste párhuzamos a padlóval. Ha nem, akkor csak azon a ponton áll meg, ahol a hátad ferde irányba indul. Ez a jó reggeli helyzet.
Ebből a helyzetből vegyen két mély lélegzetet, hogy mély zömök helyzetbe kerüljön. Fókuszáljon a mag meghúzására a hasgomb befelé húzásával. Tartsa a guggolást két lassú ütemig.
Ahelyett, hogy teljesen felállna, mint egy normális guggolás, tolja vissza magát a jó reggeli helyzetbe. Innen rövid szünet után ismét teljesen egyenesítse ki a térdeit, és teljesen egyenesítse ki magát. Ehhez két lassan számlált másodpercet is igénybe vesz.
A Kang guggolásnak számos előnye van
A Kang Squat segítségével nemcsak egyes izomcsoportokat hozhat formába és egyúttal kihívást jelenthet az egész test számára, hanem javíthatja az általános guggolás végrehajtását is.
Több lépésből álló összetett folyamata miatt a Kang Squat arra kényszerít, hogy lassítson és koncentráljon a helyes végrehajtásra. Ez különösen fontos abban a pillanatban, amikor elérted a guggolás legalacsonyabb pontját.
"Ilyenkor általában elveszíti a magfeszültségét és elveszíti az alakját" - mondja Borden.
A kang-guggolás mozdulatsora segít összpontosítani a csípő, a láb, a térd, a mag és a hát helyes helyzetére. Mindezek az összetevők fontosak az optimális guggolás végrehajtásához.
A kang-guggolással edzett mozgásminták más súlyemelő gyakorlatokhoz is hasznosak lehetnek, például holtemeléseknél, hátbővítéseknél, olimpiai kiragadásoknál és olimpiai takarításoknál - mondja Borden.
Ezenkívül a gyakorlat megerősíti a magot, ami elengedhetetlen bármely más emelés szükséges stabilizálásához.
A rendszeres guggolásnak még mindig van értelme
A szakértők szerint a kang guggolást nem szabad a normál guggolással szembeni versengésnek tekinteni. "A Kang guggolás kiválóan alkalmas bemelegítésre és nagyszerű kiegészítő gyakorlatra, de nem helyettesítheti a hagyományos guggolásokat" - mondja Pak.
A jó erőnlét "főfelvonásokból" áll, beleértve a guggolásokat, a holtemeléseket vagy a fekvenyomásokat, és a "segítő emeléseket", például a kang guggolást.
"Mivel a kang guggolásnak nagyon kevés a tőkeáttétele, nehéz hosszú távon növelni a súlyokat, és emiatt a gyakorlat nem tekinthető fő emelésnek" - magyarázza a szakember.
A gyakorlat tökéletesítése időbe telik
Mindig tartsa szem előtt, hogy a kang guggolás meglehetősen összetett. Ezért csak idő kell ahhoz, hogy a problémát valóban elsajátítsuk.
Kezdje finoman az elején kis súly hozzáadásával, és ehelyett teljes egészében a megfelelő folyamatra koncentráljon.
Ha a labdán marad, használhatja a test hátsó részén található összes fő izomcsoport edzésére.