Lábhajlítás súlyzókkal - Blogcikkek
A súlyzókkal történő hajlítás teljesen egyedi és valószínűleg a legtöbb testépítő számára idegen, ezért kezdje nagyon könnyű súlyával, amíg nem érzi jól magát a mozgás és a gyakorlat végrehajtásának módja.
1. LÉPÉS. Feküdjön arccal lefelé egy padra, teljes testével. Fogja meg az állvány vagy akár a pad végét, hogy stabilitást biztosítson.
2. LÉPÉS. Tartsa a lábát közel a padhoz, a quadricepszet a támaszra ragasztva, és mutassa a lábujjait a lábszára felé.
3. LÉPÉS. Emelje fel az alsó lábakat, és kérje meg egy partnerét, hogy tegye a súlyzót a lábai közé, hogy a talp alátámassza a súlyzó belső tárcsáit.
A súlyzó lábának hajlítása a rutin végén. Mivel kénytelen a lábát közé szorítani a súlyzót, valószínűleg nem fog tudni nagyon nehéz súlyt megemelni. Tartson mérsékelt vagy magas számú ismétlést, és árassza el az izmokat egy szuperpumpa érdekében.
1. LÉPÉS. Hajlítsa meg a combcsontokat, és lassan engedje le a súlyzót a földre.
2. LÉPÉS. Állítsa le a lendületet, hogy az ismétlés végén enyhe hajlítás legyen a térdben.
3. LÉPÉS. Húzza meg a combcsontokat, és fordítsa meg az irányt, a súlyzót a fenékhez hozza. Röviddel azelőtt álljon meg, hogy a lábad eléri a padra merőleges pontot, majd ismételje meg, amíg a megadott ismétlések száma befejeződik.
Az ismétlés mindkét végére korlátoznia kell a mozgás tartományát. Enyhe lehajlás lefelé tartása megvédi a térdeit, és ha közvetlenül a csúcsra merőleges sík előtt áll meg, az állandó feszültséget biztosít a célizomban.
A legnagyobb edzési hibák
1. A lábak kiegyenesítése. Mivel a lábad teteje a padra van ragasztva, nem szabad hagynod, hogy a lábad teljesen kifeszüljön, amikor leereszkedsz. Súlyos térdsérülést és esetleges túlfeszültséget kockáztathat, ha ezt megteszi.
2. Túl magasra emeli a súlyzókat. Ha túl messzire viszi a súlyzót a fenék felé, akkor elveszíti a combcsontok feszültségét, ezért ügyeljen arra, hogy a sík közelében álljon meg az alsó lábszárral párhuzamosan.
3. Túl sok súly használata. Ehhez a mozgáshoz nem szükséges rendkívül nehéz súlyokat használni. A súlyzó lábának hajlításához felügyelőre van szükség, és rövid mozgástartományú, ezért kevésbé kell aggódnia az emelt súlyért és többet a tökéletes formába kerülésért. A gyakorlatok variálása és a tempóváltás a fejlődés katalizátoraként fog működni.
A LEGJOBB ALTERNATÍV
RUGALMAZÁS LÁBAKHOZ TIPPES TERMINÁLOKKAL
Enyhe beállítással kiküszöbölhető annak szükségessége, hogy a mozgástartományt a tetejére korlátozzák. Egy hasi pad segítségével (ferde síkban) feküdjön hasra, miközben a pad végénél tart. Kérje meg partnerét, hogy rögzítse a súlyzót a lábai között. A szögnek lehetővé kell tennie egy kissé szélesebb mozgástartományt és egy magasabb összehúzódási pontot.