Lapos gyomor Miért égetnek el a nők több zsírt edzés közben?
Lapos has. A nő akarja őt, a férfi is.
Férfiak a Marsról és a nők a Vénuszról? Ami az anyagcserét illeti, talán igen.
Tudnia kell ezt az 5 kritikus különbséget. És tudja, hogyan kell velük bánni.
Jó szórakozást olvasni és hallgatni!
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Lapos has: ahol a nők és a férfiak egyetértenek ...
- Mit szeretnél megváltoztatni a testedben?
Egyszer a nemek egyetértenek: 10 válaszadóból 7 azt mondja, hogy "lapos has" .1
A különbségek akkor kezdődnek, amikor az anyagcseréről és a testmozgásról beszélünk. A legtöbb tudományos tanulmány valójában a Marsról származik. Ugyanez vonatkozik sok diétára és testedzési programra.
Jó hír: A marslakónak 99,9% -a a Vénusz nőre is vonatkozik.
A fennmaradó 0,1% érdekes.
Ma egy maroknyi fő különbségről beszélünk: 2
- A nők több glükózt (szénhidrátot) és kevesebb zsírt égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban.
- A nők másképp égetik (és tárolják) a testzsírt, mint a férfiak.
- A stressz jobban befolyásolja a női anyagcserét (és blokkolja a zsírvesztést).
- Az időszakos böjt és a nagy kalóriahiány úgy tűnik, hogy hátrányokkal jár a nők számára, és előnyökkel jár a férfiak számára.
- A fiatal nők ugyanolyan jól tudják felépíteni az izmokat, mint a férfiak.
Lépésről-lépésre átmegyünk rajtuk. Pontosan megtudja, mit kell tennie.
1. Nyugalmi állapotban a nők több cukrot égetnek el, mint a férfiak
Nyugalmi állapotban a férfiak arányosan több zsírt és kevesebb szénhidrátot (glükózt) égetnek, mint a nők. Az edzés és az edzés után megfordul az árapály - itt a nők jobb zsírégetők
A nők testzsírszázaléka nagyobb, mint a férfiaké, ők a jobb "takarmány-átalakítók".5.
Ennek is van értelme: A kőkorszaki nő képes volt extra zsírtartalmával, terhesség alatt és szoptatás alatt gondoskodni babájáról. Akkor is, amikor kevés volt az étel. A pubertáskor a nők elkezdnek több zsírt raktározni a csípőjükön és a lábukon.
Különösen a csípő és a láb zsírja („gluteofemorális zsír”) tartalmaz különösen nagy mennyiségű DHA-t, ami egy esszenciális omega-3 zsírsav. A DHA fontos szerepet játszik a baba agyának fejlődésében. A gluteofemorális szövetben található DHA zsírsavakat később felhasználják az anyatej előállítására
Sajnos manapság sok nő nem rendelkezik megfelelően DHA-val.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a legtöbb nő zsírszövetében kevés a DHA - a zsírsav főleg olajos tengeri halakban található meg
Ennek eredményeként sok nő hízik a terhesség alatt. Az agy figyeli a test tápanyag-állapotát, és meghatározza: "Több DHA-ra van szükségem".
Az eredmény: vágyakozás.
A DHA-hiányban szenvedő nőknek nagyobb az étvágyuk, mert a több étel növeli annak esélyét, hogy a baba későbbi DHA-igényeit a lehető legoptimálisabban kielégítsék.
A japán nők lényegesen karcsúbbak, mint más iparosodott nemzetekből származó nők. A kutatók ezt annak tulajdonítják, hogy a hagyományos japán étrend jelentősen gazdagabb a DHA-ban.
1. lapos hasi akció - 1. tétel - ezt kell tennie!
1. lépés: Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű DHA-ja van - lehetőleg naponta egy teáskanálnyi jó halolaj-kiegészítőt, vagy heti 1-2 adag zsíros tengeri halat. A génjeid nem érdekelnek, ha valóban teherbe akarsz esni. Ön úgy van beprogramozva, hogy „mindig készen álljon”. Az omega-3 és az omega-6 zsírok közötti megfelelő egyensúly is fontos. Ezért növényi zsírokat csak mértékkel szabad enni.
2. lépés: Adjon esélyt a testének arra, hogy zsírégető géppé váljon. Ezt szó szerint megtaníthatja neki úgy, hogy időnként korlátozza a szénhidrátokat mint energiaforrást. Íme néhány lehetőség:
- Edzés éhgyomorra
- LowCarb diéta edzésen kívüli napokon (több szénhidrát az edzésnapokon)
- Intenzív erőedzést követő állóképességi edzés
2. A nők másképpen tárolják a zsírt, mint a férfiak
A férfiak több zsírt égetnek, amikor pihennek, de a nők előrébb járnak, ha edzésről van szó. Ezért a sport és a testmozgás fontos a nők számára, ha fogyni akarnak.
A nők több zsírt tárolnak a bőr alatt (szubkután), míg a férfiaknál több a zsigeri zsír. A zsigeri testzsír százalékos arányának növekedésével nő a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség kockázata.
Tehát a nők „eredendően” egészségesebb zsíreloszlással rendelkeznek, mint a férfiak.8.
A legtöbb nő viszonylag könnyen veszíti el a zsírokat a felsőtesten. A dolgok általában nehezebbé válnak az alsó testben. Amint azt korábban említettük, ezek a zsírraktárak elsősorban a terhességet szolgálják
A nők ezen a testrészen is több alfa-receptorral rendelkeznek, mint a férfiak. Az alfa receptorok és az ösztrogén kombinációja akadályozza a zsírvesztést. A férfiaknak több béta-receptoruk van. Ez megkönnyíti számukra a zsírraktárak mozgósítását.1011
Ha a nők meg akarnak szabadulni a makacs zsírtól a lábukon és a csípőjükön, akkor állóképességi edzéseket is végezhetnek.12.
Az intenzív erőedzés a zsírsavak rendelkezésre állásához vezet, míg az állóképességi sportok leégetik őket. Az erő- és állóképességi edzés kombinációja ezért különösen előnyös.
Miért könnyebb a nőknek zsírégetni edzés közben, mint a férfiaknál?
Ennek oka az ösztrogén lehet:
- Úgy tűnik, hogy az ösztrogén akadályozza a trigliceridek további feldolgozását a vérben a zsírlerakódásokban történő tárolás céljából.
- Az ösztrogén elősegíti az adrenalin zsírégető hormon termelését.
- Az ösztrogén serkenti a növekedési hormon szomatropint (HGH), a zsíranyagcsere egyik kulcsszereplőjét.
- Az ösztrogén serkenti a vérkeringést - a zsírsavak felszabadulásának másik követelménye.
Lapos hasi akció # 2 - Ezt meg kell tennie!
A karcsú nők nagy súlyokkal edzenek. Az alsó test és az egész test komplex, több ízületből álló gyakorlata különösen hatékony:
- Guggolás
- Tüdő
- Deadlift
Az alapvető felsőtest-gyakorlatok, például felhúzások, súlyzósorok, pad- és vállprések is segítenek. A futópadon, a kerékpár-ergométeren vagy a friss levegőn lévő nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) felmelegíti az alfa-receptorokat, és térdre kényszeríti az alsó test zsírraktárait.
3. A stressz lelassítja a nők zsírvesztését
A stressz fékezi a fogyást, ez mindkét nemre vonatkozik. Bizonyos stresszes helyzetekben azonban a nők másképp reagálnak, mint a férfiak.
Az állandó stressz hatására a test véglegesen felszabadítja a kortizolt. A kortizol biztosítja a vércukorszint emelkedését. Végül is, amikor a kardfogú győztes menetben van, szükség van arra az energiára, amelyre szükséged van, hogy széttépd magad.
De a kardfogú tigrisek manapság ritkák, és amint a vércukorszintje csökken ... éhes leszel.
Ezenkívül krónikus stressz hatására a szervezete elkezd váltani a hormontermelésben. A Pregnenolone az építőanyag, amelyből ösztrogént és tesztoszteront állít elő. Stressz alatt azonban a teste inkább a pregnenolont használja, hogy inkább progeszteront és belőle termeljen ... több kortizol.
Az állandó stressz kevesebb ösztrogénhez és tesztoszteronhoz vezet. A tested több zsírt és vizet tárol.
- Mint a férfiaknál, az alacsony tesztoszteronszint is akadályozza a nők zsírégetését - a csípő mérete csökkenés helyett nő.
- Az ösztrogén felgyorsítja a zsírégetést edzés közben. A stresszel kapcsolatos alacsony ösztrogénszint szintén lassítja ezt a pozitív hatást
A tested már nem „normálisan” működik krónikus stressz alatt.
Hormonjait kidobják természetes egyensúlyukból, és a zsírvesztés a szélmalom kerekei elleni csatává válik.
Lapos hasi akció # 3. tétel - ezt kell tennie!
Meditáció, jóga, alvás, relaxáció és szex - ez csak néhány a sokféle módszer közül, amelyekkel csökkentheti a stresszt.
Ismerje meg testének 24 órás ritmusát (a cirkadián ritmust). Biztosan ismersz olyan kocsányokat, amelyek kora este elfáradnak és korán reggel felébrednek. A baglyok nagyon produktívak esténként, reggel nem kelnek ki az ágyból.
Jó ötlet, ha beállítja napi ritmusát - a lehető legjobban - a kedvének megfelelően. Ez lehetőséget ad a testének arra, hogy hormonálisan egyensúlyba kerüljön. Ha állandóan a belső ritmusoddal szemben élsz, akkor nem csak újra és újra eldobod a hormonjaidat az egyensúlyodtól.
Ez befolyásolja a test hőmérsékletét, az étvágyat, a szellemi és fizikai teljesítőképességet.
4. Időszakos böjt: Óvatosan alkalmazandó nők számára.
Az időszakos böjt (IF) és a nagy kalóriadeficit stresszt jelent a testére.
A férfiak az időszakos éhgyomorra főleg pozitívan reagálnak zsírvesztéssel, alacsonyabb gyulladásszinttel és alacsonyabb betegségkockázattal.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a nők sajnos sok szempontból érzékenyebbek a böjtre, mint a férfiak:
- Az éhomi férfiak izomszövete érzékenyebb az inzulinra - pozitív hatás. Feltehetően nőknél nem fordul elő. Tanulmányok szerint a nők érzékenyebbek a vércukorszint ingadozására.14 Ouch!
- Az izomépítés előnyös azoknál a férfiaknál, akik rövid ideig böjtölnek, de ez a hatás a nőknél sem bizonyított
- A kevés kivétel egyike a fiatalabb, túlsúlyos nők: előnyös lehet az időszakos koplalás, ha fogyni akarnak.
Sok nő számára az időszakos böjt és a nagy kalóriahiány kontraproduktívnak tűnik, amikor megpróbálja csökkenteni a testzsír százalékát.
Az olvasók tapasztalati beszámolói, az ügyfeleimmel végzett munka és a saját kutatásaim ezt megerősítik. Sok nő súlygyarapodásról, vércukor-ingadozásokról, álmatlanságról, kimaradt menstruációkról és meddőségről számol be, amikor ilyen módon túlságosan megterheli testét.
Míg a férfiak időszakos koplalással fogyhatnak, sok nő nagyobb valószínűséggel hízik. (Anekdotikus) esettanulmányok a következő sikerességi arányt nyújtják:
Míg a nőknek csak körülbelül 1/4-e rendelkezik jó tapasztalatokkal az időszakos böjtöléssel, a férfiaknál ez az arány fordított.
Lehetséges, hogy a női test hormonális diszregulációval reagál az erős kalóriatartalomra azáltal, hogy több kortizolt szabadít fel, és így makacsabban megtartja zsírtartalmait.
A kőkorszakból származó védő mechanizmus, amely biztosította utódaink túlélését?
Lapos hasi akció # 4 - Ezt kell tennie!
Kerülje a nagyobb kalóriahiányt - különösen, ha már most intenzíven és/vagy sokat edz. A coachingban nem ajánlok mínusz 20% -nál többet.
Vigyázzon hosszabb, de rövidebb éhomi időszakokkal is.
Tudom, hogy intuitív módon logikátlannak tűnik. De ha elegendő energiát ad a testének - jó zsírokat, sok fehérjét és elegendő szénhidrátot ...
- akkor a hormonjaid "boldog" egyensúlyban maradnak,
- akkor a stressz szintje csökken és
- akkor könnyebb lesz a felesleges zsírégetést.
5. Izomépítés: a fiatal nők és férfiak közötti egyenlőség
A nők kevésbé képesek izmokat építeni, mert kevesebb tesztoszteront termelnek?
A mondás szerint? A tegnapi igazság a mai bikák ** t.
A kutatók véleménye: Van egyenlőség.
Legalábbis az erőnléti edzés hatékonyságát illetően
A fehérjeszintézis és bizonyos genetikai tényezők, amelyek az izomépítésért felelősek, ugyanolyan jól állnak a fiatal nőknél, mint a férfiaknál.
A nők azonban más kezdő szinten „indulnak”, mint a férfiak.
Kisebbek, könnyebbek és kevesebb az izomzatuk.
Ha egy nő ekkor 10% izmot épít, akkor ez abszolút értelemben természetesen kevesebb, mint egy férfi. A teremtés urai ennek köszönhetik a pubertás alatti izomnövekedési rohamot.
Tehát a fiatal nők ugyanolyan jól reagálnak az erőnléti edzésre, mint a férfiak. Csak az idősebb nők haladnak lassabban, azonos feltételek mellett
A tudósok feltételezik, hogy az idősebb nők kompenzálhatják ezt a hátrányt azzal, hogy több BCAA-t kapnak az étrendjükben. Ezt a tézist azonban még be kell bizonyítani.
5. lapos hasi akció - 5. tétel - ezt kell tennie!
Gratulálunk! Ha egyike azoknak a nőknek, akik izmokat akarnak építeni, ez jó hír. Lapos has, szilárd fenék, szilárd felkar és láb csak akkor lehetséges, ha izmok erősek. Ha azt hitted, hogy hátrányos helyzetben vagy a férfiakkal szemben, ezt a láthatatlan forgatókönyvet cáfolták.
Tehát hamarosan férfinak fog kinézni? Nincs félelem!
A legtöbb női sportmodell izmos, de továbbra is nő. Az izomépítés időbe telik, és nem véletlenül történik. Még akkor is, ha hetente 6 alkalommal edzene testépítőként, és étrendjét tökéletesen a céljának megfelelően alakítaná ki, évekre lenne szüksége ...
- 8-12 ismétlés készletenként,
- nagy edzéssúly (az 1RM maximális súly 65-85% -a) és
- nagy edzésmennyiség, ...
egy klasszikus izomépítő program. Az intenzív edzés olyan, mint egy rúgásindító a zsíranyagcseréhez.
Erősebb izmokkal magasabb luxusanyagcserét kapsz. Emellett a tested jobban képes kezelni a szénhidrátokat anélkül, hogy azonnal zsírozna.
Tehát hagyja ki a rózsaszín súlyokat - a karcsú nők keményen edzenek. Egy jó izomépítő edzésterv, amelyet 8-12 hetente módosít, segít az állandó fejlődésben.
Következtetés
A férfiak a Marsról, a nők a Vénuszról származnak? Talán. De ez a két bolygó valóban nincs olyan messze.
Az a tény, hogy ma még csak kiválasztottuk a különbségeket a férfi és a női anyagcsere között, ezen nem változtat.
Hátrányos helyzetben vannak-e a nők (például azért, mert a testmozgás során több zsírt égetnek, mint a férfiak)?
Helytelen kérdés. A nők bizonyos szempontból különböznek egymástól. Férfiak is.
A nőknél csak több a bőr alatti zsír - ez teszi őket nőkké. Mint a narancsbőr.
Ha már régóta hiába próbált megszabadulni az utolsó zsírtartalékoktól, akkor örömmel kérdezheti meg, hogy van-e a testének jó oka megtartani őket. Néhány gramm zsír a lábadon és a csípődön a jó egészség jele.
Ha ez még nem győzött meg, akkor talán ez: Sok férfi a nőies, lágyabb formákat vonzóbbnak tartja, mint a szuper-karcsú nők a divatmagazinokban
Gyakran hallom a "harc" szót a saját testemmel kapcsolatban. Nem szeretem a szót ebben az összefüggésben.
Ha természetes és egészséges étrendet fogyaszt, ha elegendő mikrotápanyagot ad a testének, ha rendszeresen edzi az erejét és az állóképességét - olyan tudományágban, amelyet élvez, akkor - egy kis türelemmel természetes egyensúlyt ér el.
Nem kell testépíteni, vagy maratont futni. Hacsak nem ezt élvezi. Akkor elér egy vonzó egyensúlyt.
Igen, változtathatsz. Maradhat velünk. Türelmesnek lenni. Engedje meg a hibákat. De harcolni? A saját testével szemben ...? Vannak olyan módszerek, amelyek jobban érzik magukat.
Mi a véleménye ezekről a férfiak és nők közötti különbségekről - nemcsak a „lapos gyomor” projekt szempontjából? Megnyugtatják-e a tények, vagy új kérdéseket vetnek fel? Írj hozzászólást.