Lapos has 2 hét alatt - ezekkel a gyakorlatokkal ledolgozza a hasi zsírt
2 hét múlva van randevúja álmai emberével? Szeretnél teljesen lenyűgözőnek tűnni számára, és abszolút legjobb oldaladról mutatni magad? Ha nem az a kis pocakod lenne, ami frusztrál és jobban idegesít. Meg akarsz szabadulni a bosszantó hasi zsírodtól, és végre 2 hét alatt lapos a hasad. Akkor foglalkozzunk a „problémás terület hasával”. Ebben a cikkben lépésről lépésre adtam Önnek útmutatásokat. Várjon hatékony hasi gyakorlatokat és táplálkozási tippeket a hasi zsír csökkentésére - mindössze 2 hét alatt.
Biztosan azt gondolja magában, hogy ez lehetetlen lapos has 2 hét alatt hogy megkapja. De elmondhatom, hogy lehetséges, ha csak ragaszkodik néhány egyszerű tipphez és trükkhöz. Természetesen nem akarok itt hülyeségeket mondani. Sajnos nem lehet hatalmas hat csomagot beszerezni mindössze 2 hét alatt. Valami ilyesmihez idő kell. Mégis lendületesen tudsz Vesztes derék kerülete.
Emellett nagyon hatékony hasi gyakorlatok, amit egy pillanat múlva megmutatok, természetesen ez a tiédtől is függ táplálás - lehetőleg vegán - nál nél. Itt megtudhatja, miért. Az alkatrészek vegán étrend és fitnesz nagyon fontosak.
Ha eddig nem figyelt az étrendjére, és mindig sok szénhidrátot fogyasztott este és egész nap, és sok üdítőt ivott víz helyett, az nem volt túl előnyös a Csüngőhasú nak nek hogy csökkentsék. Szintén Édesség és alkohol nem igazán optimálisak, ha megvan Minimalizálja a derék méretét akar.
Lapos has 2 hét alatt - a diéta
Semmi sem éri el egészségesnek és kiegyensúlyozottnak lenni vegán étrend. Ha tényleg Lose has zsír és szeretnéd szépen formálni a tested, akkor azt tanácsolom, hogy tartsd távol magad az édességektől és a gyorsételektől.
Ellenkező esetben nem fog eredményt elérni, és ez egy bizonyos ponton nagyon frusztráló. Aztán egy bizonyos ponton hagyja, hogy az edzés csúszik, és visszatér a kiindulási ponthoz. Természetesen nem ezt akarjuk.
Az étrend 70% -kal, az edzés 30% -kal járul hozzá a sikerhez!
A lehető legnagyobb siker érdekében a következőket tanácsolom:
2 hét alatt igyon sok vizet a lapos hashoz
Igyon 1 liter vizet minden 20 kg testsúly után. Tartson távol az üdítőktől és az alkoholtól, mert ezek sok cukrot tartalmaznak és meghíznak. Kép forrása: Pixabay
Sem üdítő, sem alkohol, mert ezek sok cukrot tartalmaznak, és csak híznak. A víz serkenti az anyagcserét, fontos a vérkeringés szempontjából, támogatja az emésztést, a bőre szebbé, teltebbé válik, fittebbnek érzi magát és még a fejfájást is enyhítheti vele.
Van egy Ökölszabály amely azt mondja, hogy lehet 20 kg testtömegenként 1 liter vizet kell fogyasztania. Ez azt jelenti: 60 kg a súlyod, és naponta 3 liter vizet kellene innod. A testtípustól és az aktivitás szintjétől függően változik, és lehet, hogy több is.
Egy kis tipp: Igyon hideg vizet, és adott esetben adjon hozzá mentát, lime-ot vagy citromot egy kis ízlés érdekében! Ugyanis serkenti a zsírégetést
Fogyasszon sok fehérjét egy szilárd gyomorra 14 nap alatt
A fehérjék, vagyis a fehérje nagyon fontos a tested számára, különösen, ha meg akarod tartani és fel akarod építeni az izmaidat, mert izmaid nagyrészt fehérjéből állnak. Az, hogy mennyit kell elfogyasztania, különbözik a nőknél és a férfiaknál.
Fogyasszon sok fehérjét az izomtömeg fenntartása érdekében. Az izomépítés szempontjából is fontos. Az ajánlott mennyiség 2-4g testtömeg-kilogrammonként. Kép forrása: Unsplash
Ha nőként kalóriahiányban szenved, akkor valószínűbb vegán sújt veszteni Ajánlok neked egyet 2-4g/testtömeg-kilogramm fehérje-gyarapodás. Ha kifejezetten izmot akar építeni, akkor valamivel kevesebbet.
Példa: 50kg a súlya, és 4g fehérjét szeretne fogyasztani, akkor ez 50kg x 4g/kg = 200g
Így kapja meg a fehérje mennyiségét: Példa: 100 g lencse és 100 g tempeh naponta - attól függően, hogy mekkora a napi kalóriabevitel. Ezek az ételek megfelelnek a napi fehérjeszükségletnek.
HÁTULSÓ:
- A nőknek 15-20% -kal kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak.
- Az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük, mint a fiataloknak. Ezért mindig tájékozódjon a felső határon.
- Ha nagyon túlsúlyos, akkor a sovány tömege alapján számítsa ki a napi fehérjeszükségletét.
Kerülje azokat az ételeket, amelyek felfújhatják a gyomrot
Nem csak a felesleges hasi zsír, amely meghaladja a nadrágjait, hanem a dagadt has is. Nem néz ki szépen, és kényelmetlenül érzi magát. Ezenkívül ezeket az ételeket nehéz megemészteni, és a pezsgő italokkal bevitt levegőnek valamikor újra kimennie kell.
Kerülje a felfúvódó ételeket, például a káposztát és a hüvelyeseket. A dagadt gyomor nemcsak vonzónak tűnik, hanem rossz közérzetet és rossz emésztést is okoz. Kép forrása: Pixabay
A gázt okozó ételek közé tartoznak a fehér káposzta, a vörös káposzta, a lencse és a bab. De ha helyesen készítenek hüvelyeseket, például lencsét és babot, és rendszeresen fogyasztják őket, akkor nem kap duzzadt gyomrot, vagy megszokták ezt a diétát, és nem fognak tovább duzzadni. A nyers zöldségek puffadáshoz is vezethetnek. Általában próbáld elkerülni a nyers ételeket, ha nem szeretnél puffadt gyomrot.
A jobb emésztés érdekében nyers hagymát áztathat citromlében, vagy rövid ideig olívaolajban gőzölheti áttetszővé.
És próbáljon lassan és nem túl kapkodva enni. Rágd jól és lassan. Az emésztéssel sokkal jobban működik!
Egyél kevesebb szénhidrátot egy vékony gyomorra 2 hét alatt
Ha fogyni akar, fogyasszon kevesebb szénhidrátot, fogyasszon jó szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat. Ki kell próbálni, mennyit kell enni belőle, mert mindenki másképp reagál rá. Kép forrása: Unsplash
Először meg kell különböztetni a "jó" és a "nem jó" szénhidrátokat. Van néhány szénhidráttermék, amely segíthet ebben fogyni vegán aztán vannak olyanok, akik kitartanak, sőt leállítják a folyamatot.
Hány szénhidrátot, mely forrásból érdemes enni, nem lehet általánosan megmondani, mert mindenki másképp reagál a szénhidrátokra. Az ember többet ehet belőle, mások azonnal csípőre kapják. Általában kerülnie kell a szénhidrátokat este, és több fehérjét kell fogyasztania. Minden edzés után inni kell egy fehérje turmixot is, hogy a Izmok nőnek és üres memóriád edzéssel feltölthető.
Ne egyél túl keveset egy lapos hashoz
ki fogyni vegán enni akar! A mítosz: Az éheztetés vagy nagyon keveset enni, hogy gyorsan fogyjon, helytelen és nem tesz jót a testének. Így csak a jól ismert jo-jo effektust mozdítja elő elveszíti az izomtömeget vagy nem épít, hanem nekik Zsírégetés nagyon fontosak.
Ezért azt tanácsolom, hogy egyél 3 étkezést naponta + két-három kisebb falatot, legyen az alma vagy joghurt (alacsony zsírtartalmú).
Fogyasszon eleget, ha vegánul szeretne fogyni, mert ha túl keveset eszel, akkor a jo-jo hatás jelentkezik, így a végén a duplája van a csípőjének. Kép forrása: Unsplash
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Energiát biztosít és alkalmassá tesz a napra. Itt kását + fagyasztott bogyókat + fehérjeport és lenmagot ajánlok!
Ebédnél ehet még egy kicsit több szénhidrátot. Természetesen nem szabad megtenni zöldség és fehérje nélkül. Például az edzéstervem 3 óránként kéri enni.
Reggel 150g burgonyát, 200g lencsét és 100g tofut eszem, három órával később pedig 100g szójajoghurtot, 150g almát, 20g mogyorót, 30g mandulát. De ez neked teljesen más, mert jelenleg (május óta) izmokat építek. Megtudhatja, mennyit ehet, miután kiszámította az alapanyagcserét.
Ha vegán fogyni akarsz, menj a kalóriahiányba. Tehát több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz.
A vacsoránál teljesen elkerüli a szénhidrátokat, és főleg eszik fehérje. Zsírok csak nagyon kis mennyiségben. Készíthet például zöld salátát paradicsommal, uborkával, paprikával, néhány dióval, tempeh-szel és citrom-lime öntettel.
Jelenleg csak brokkolit és tempehet eszem este. Mielőtt lefekszem, adj hozzá egy marék diót és kenderfehérjét kókusztejjel, mert izmokat építek és jelenleg nem fogyok.
Lapos has 2 hét alatt - edzés
Tehát, hogy a lapos has 2 hét alatt nem csak ez vegán étrend, hanem azt is kiképzés alapvető. Az alábbiakban 4 gyakorlatot találok az Ön számára, amelyeket 2 körben végez. Nincs szünet minden körben, csak 60 másodpercig a fordulók között!
A gyakorlatok mellett azt is tanácsolom, hogy heti 2-3 alkalommal végezzen intervallum edzést. A serkenti a Zsírsejtek és hagyja, hogy a felesleges font lebukjon. Többért hatékony hasi gyakorlatok itt álljon meg.
1. gyakorlat - Kerékpáros ropogás
Készülék: mat
Így történik: Lefekszik, hátát laposan a szőnyegen. Most megemeli a felsőtestét, és ezzel egyidejűleg meghúzza a hasizmait. Kezek a fej mögött. Emellett felemeli a lábát, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
Most maga felé húzza a jobb lábát, és egyúttal a bal könyökét hozza a megrajzolt lábához. Az egész akkor balra és folyamatosan váltakozva.
A gyakorlatot szünet nélkül végezze
E gyakorlat során ne tegye le a lábát és a felsőtestét, és NE tartson szünetet közöttük! Éreznie kell az izmait. Meg kell égni rendesen.
Ezeknek 60 ismétlését hajtja végre, tehát oldalanként 30-at! Ha ez nem elég az Ön számára, nyugodtan végezzen további ismétléseket.
2. gyakorlat - Burpees
Készülék: mat
Így működik: vagy mindkét lábaddal állsz a szőnyegen, vagy egyszerűen csak sík felületen. Most lefelé mozgatja felsőtestét, mindkét keze szilárdan a padlón van, és mindkét lábbal visszaugrik, hogy kinyújtva legyenek. A tested most egyenes vonalban van.
Tekinteted lefelé és előre irányul. Most csinálsz fekvőtámaszt, tolod magad fel a fekvőtámaszról. Mindkét lábbal ismét előreugrik, és felugrik a mennyezet felé.
Ne hagyja, hogy a hátad megereszkedjen - a gyomrod feszült
Karjaid a mennyezet felé mutatnak. Megfeszíti a hátát és a gyomrát a mozgási folyamat során. Nagyon fontos!
Ezeknek 20-30 ismétlését hajtod végre. A mennyezet felé ugrva az egyik ismétlésnek vége, a következő pedig a felsőtest lefelé haladásával kezdődik. Ha ez nem elég az Ön számára, nyugodtan végezzen további ismétléseket.
3. gyakorlat - Oldalsó deszka
Készülék: mat
Így működik: A test egyik oldalán laposan fekszel a szőnyegen. Most a könyökét támasztja a szőnyegre, és meghajlítja a lábát (45 fokos szög). A lábad a szőnyegen marad. A csípődet feldugod, hogy a fejed, a csípőd és a lábad egyenes vonalat képezzen. A fejed előre néz, és nem mozog. A csípő fölé támasztja a karját a csípőjében. Most mozgassa a csípőjét, ne tegye le, és menjen fel újra. Természetesen az egész a másik oldallal is.
Ha már egy kicsit haladtál, akkor teljesen kinyújthatod a lábadat is, hogy a testedet csak a karod és a lábad fogja. Opcionálisan szabad karját a csípőjére támaszthatja, vagy függőlegesen felfelé kinyújthatja. A mozgások sorrendje megegyezik a könnyebb változatéval.
Lapos has 2 hét alatt - Húzza meg a hasizmait ezen gyakorlatok során
A hasizmaid ebben az időben teljesen megfeszültek. Ez a gyakorlat az oldalsó hasizmokat dolgozza fel.
E gyakorlat során ne tegye le a lábát és a csípőjét, és NE tartson szünetet a kettő között! Éreznie kell az izmait. Meg kell égni rendesen.
Ezeknek 40-60 ismétlését hajtja végre, tehát oldalanként 20-30-at! Ha ez nem elég az Ön számára, nyugodtan végezzen további ismétléseket.
4. gyakorlat - Lábemelés
Készülék: mat
Így történik: Lefekszik, hátát laposan a szőnyegen. A felsőtested lapos marad a szőnyegen. Kezét a feneke mellé vagy mögé helyezi. Most emelje fel a lábait, amíg függőlegesek nem lesznek, és ezzel egyidejűleg meghúzza a hasizmait.
Most mozgassa a lábait lefelé a padló felé, de a lába nem érinti a padlót. Ismét felemeli a lábát.
Tegyen annyi ismétlést, amíg az izmai meg nem égnek a lapos has miatt
E gyakorlat során ne tegye le a lábát, és NE tartson szünetet közöttük! Éreznie kell az izmait. Meg kell égni rendesen.
Ezeknek 30-40 ismétlését hajtod végre! Ha ez nem elég az Ön számára, nyugodtan végezzen további ismétléseket.
Remélem, hogy tudtam segíteni ebben a cikkben, és választ kapott a keresett kérdésekre.
Ha bármilyen kérdése vagy javaslata van, örülnék, ha megjegyzést hagyna nekem alább. Írj nyugodtan, hogy mi a legnagyobb kihívásod a lapos has elérésében, és mi működött neked. Várom az üzenetét.