LCHF diéta Hogyan lehet fogyni egészséges zsírokkal és fehérjékkel
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) egy olyan táplálkozási forma, amelyben a szénhidrátok mennyisége nagymértékben csökken. A test a szükséges energiát az általa szállított zsírokból és fehérjékből szerzi be. A koncepció egyszerű elven alapszik: Kevés szénhidrátot, de sok zsírt fogyaszt, ami sokáig jóllakik. Ily módon csökken a napi kalóriabevitel, és lefogy. Hogy pontosan hogyan működik az LCHF étrend, mit ehet és kinek megfelelő az étrend, a cikkből kiderül!
Fogyjon zsíros ételekkel, vagy hogyan működik az LCHF diéta?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyára sokak számára ismerős. Ahhoz azonban, hogy hatékonyan fogyjon a szénhidrátok elhagyásával, a napi menübe zsíros termékeket is fel kell vennie. Különösen az egészséges zsírok jó energiaforrások, mert hosszú ideig jóllaknak és megakadályozzák az étvágyat. Ezenkívül a zsír jó ízhordozó, és minden étkezés igazi élvezetet nyújt. Ezért az LCHF-diéta valóra vált álomnak tűnik - egyidejűleg zsíros ételeket lakmároznak és fogynak.
Az LCHF étrendnek különböző változatai vannak. A tápanyagok klasszikus eloszlása általában a következő: 5% szénhidrát, 75% zsír és 20% fehérje. A szénhidrátok főleg természetes forrásokból származnak, például zöldségből és salátából. A kiváló minőségű zsír és fehérje szintén központi szerepet játszik ebben a táplálkozási tervben.
Mit ehet az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétán?
Az LCHF diétával elsősorban alacsony szénhidráttartalmú ételeket élvezhet, és sok egészséges zsírt fogyaszthat. De mely zsírokat tekintik valójában egészségesnek? Ide tartoznak egyrészt az egyszeresen telítetlen zsírsavak, mert könnyen emészthetők és pozitívan befolyásolják a koleszterinszintet. Másrészt a többszörösen telítetlen zsírsavak ugyanolyan egészségesek, de csak akkor, ha nem fogyaszt túl sokat belőlük.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrásai például a különféle avokádók, amelyekből finom recepteket készíthetnek reggelire, ebédre és vacsorára. Finom saláták, egészséges turmixok és kifinomult desszertek elkészítésére használható. Egyéb egyszeresen telítetlen zsírok az olajbogyó, az olívaolaj, a repceolaj és a mogyoróvaj.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, és bizonyos arányban egészségesek. Mivel a test ezeket nem tudja előállítani, ezeket étellel kell bevinni. A legtöbb étel lényegesen több omega-6-ot tartalmaz, így például omló-3-t kaphat dióból, lenmagolajból, zsíros tengeri halakból és chia magokból.
Az egészséges zsírok mellett az LCHF diéta lehetővé teszi más, alacsony szénhidráttartalmú, de több fehérjét és zsírt tartalmazó ételek fogyasztását. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési tervhez megfelelő ételeket az alábbiakban soroljuk fel.
- Bármilyen alakú tojás, pl. B. főtt, omlett, rántotta
- zsíros halak, pl. B. lazac, makréla, hering
- Tenger gyümölcsei és kagylói, pl. B. garnélarák, kagyló
- Bármilyen hús, pl. B. sertés, marhahús, vad, bárány, baromfi
- alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, pl. B. minden típusú káposzta, brokkoli, spárga, spenót, saláta, avokádó, paprika, gomba stb.
- házi készítésű szószok cukor nélkül, pl. B. Majonéz, Béarnaise szósz, dijoni mustár
- száraz fűszerek glutamát nélkül
- friss fűszernövények
- Diófélék, pl. B. mandula, kesudió, makadámia
- Olajok és zsírok, pl. B. olívaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj, derített vaj, zsír
Bár az LCHF étrend sok finom, magas zsírtartalmú ételt tartalmaz, még mindig vannak olyan termékek, amelyeket kerülni kell. Ide tartoznak például keményítőtartalmú ételek, például burgonya, rizs, kukorica, és gabonafélékből készült termékek, például tészta, kenyér, gabonafélék és sütik. A cukor, a margarin, az édesítőszerek és a magas szénhidráttartalmú gyümölcsök, például a banán és a szőlő sem illenek az étrendbe.
Kinek alkalmas az LCHF diéta?
Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett nemcsak karcsúbbá válhat, hanem csökkentheti saját vércukorszintjét is. Ezért az étrend különösen alkalmas magas vérzsírszinttel, magas vérnyomással, alvászavarokkal és más krónikus betegségekkel küzdők számára. A 2-es típusú cukorbetegségben és a rákban szenvedőknek az LCHF-étrendnek is pozitívnak kell lennie, mert a cukrot teljesen elkerülik.