LCHF táplálkozás - alapvető információk az LCHF-ről és az alacsony szénhidráttartalomról
Szia Moni,
ez mindig a gyakorolt LCHF formától függ.
Svédországban, az LCHF étrend hazájában Sten Sture Skaldeman, Annika Dahlqvist és Mats Forsenberg részletesen meghatározta a különböző formákat.
A szigorú LCHF azt jelenti, hogy a napi összes szénhidrátfogyasztás legfeljebb 10 g-ját vagy 2% -át eszik meg.
Ezeknek a termékeknek otthon kell lenniük: tojás, hal és kagyló, hús, zöldség (amely a föld felett nő), olajbogyó, gomba, vaj, mindenféle zsíros sajt, kókuszolaj, olívaolaj és gyógynövények. Ezeket az ételeket csak nagyon kis mennyiségben szabad enni: joghurtot, tejszínt, krémet, bogyókat és dióféléket.
Előnyök: Könnyű ételt főzni, ha ragaszkodik a listához.
Hátrány: Ha szeretsz pazarul főzni, hosszú távon unalmassá válhat, mivel az ételek főleg halból, húsból, tojásból, némi zöldségből és szószból állnak.
A normál LCHF azt jelenti, hogy a napi összes szénhidrátfogyasztás legfeljebb 25 g-ját vagy 5% -át eszik meg.
Ezeknek a termékeknek otthon kell lenniük: tojás, hal és kagyló, hús, zöldség (amely a föld felett nő), olajbogyó, gomba, vaj, mindenféle zsíros sajt, kókuszolaj, olívaolaj, repceolaj és gyógynövények, teljes zsírtartalmú tejtermékek (de kis mennyiségben) ), Diófélék és bogyók kis mennyiségben, étcsokoládé legalább 70% kakaótartalommal. Jobb kerülni ezeket az ételeket: Gyümölcsök és gyökérzöldségek.
Előny: Nagyon könnyű ízletes ételeket elkészíteni, mivel nagy a választék. Sokak számára a normális LCHF könnyebb fenntartani, mint a szigorú változat.
Hátrány: A fogyás ennél a változatnál kissé lassabb lehet. Gyorsan előfordulhat, hogy túl sok tejterméket, például sajtot, tejszínt vagy krémet fogyasztanak. Ha a fogyás egyáltalán nem működik, akkor inkább hagyja ki teljesen a tejtermékeket.
A liberális LCHF azt jelenti, hogy a napi összes szénhidrátfogyasztás legfeljebb 50 g-ot vagy 10% -át eszik meg.
Ezeknek a termékeknek otthon kell lenniük: tojás, hal és kagyló, hús, zöldség (amelyek a föld fölött nőnek), olajbogyó, gomba, vaj, mindenféle zsíros sajt, kókuszolaj, olívaolaj és gyógynövények, teljes zsírtartalmú tejtermékek (de figyeljen a mennyiségre ), Diófélék, bogyók, gyökérzöldségek és étcsokoládé legalább 70% kakaótartalommal.
Előnyök: Ha ragaszkodik a megengedett ételekhez, akkor gazdag ételválasztékot kínál, és általában nem kell számolnia.
Hátrány: Ez a változat általában csak egészséges és normál testsúlyú emberek számára előnyös.
Mit szabad kerülni az LCHF diéta során:
Könnyű termékek, búzatermékek, gabonafélék, készételek, sör, likőrök és minden édesített ital, minden finomított cukrot, mézet, agaveszirupot, rizst, tésztát, kenyeret, gabonapelyheket, édességeket, fagylaltot, süteményeket, süteményeket, margarint és minden olajat tartalmazó sok omega-tartalmú étel. -6 zsírsav, például kukorica- és napraforgóolaj.
A fehérje mennyiségének a céltömeg kilogrammonként kb. 1 g körül kell lennie. Ha nagyon nagy a különbség a tényleges és a megcélzott súly között, akkor dolgozzon jobban egy köztes célsúly mellett, és ha elérte, váltson a célsúlyra.
Vegye figyelembe a zsír mennyiségének Skaldeman arányát, ha nagyobb csökkenés várható, akkor ajánlatos az arány 1,2 felett lennie.
Mi a Skaldeman arány?
A szénhidrátok és a fehérje zsírra vonatkozó számítását a svéd Sten Sture Skaldeman nevéről nevezték el. Skaldeman az LCHF segítségével visszanyerte egészségét és 70 kilogrammot csökkentett. A számítás a következő: a zsír elosztva a fehérjével és a szénhidrátokkal. Íme egy példa:
100 g középkori Gouda a következőket tartalmazza:
Szénhidrátok: 0 g
A számítás: Fehérje = 27g plusz szénhidrát = 0g összeadja a 27. A zsír mennyisége 32. Tehát elosztja a 32-et 27-vel, és megkapja az eredményt: 1,19. Így a Skaldeman arány 1,19.