Le und Fette Erre van szüksége a testének
Olaj és zsír: mi a különbség?
Az, hogy valaki zsírokról vagy olajokról beszél-e, az erősségétől függ - függetlenül attól, hogy növényi vagy állati eredetűek-e. A zsírok szobahőmérsékleten szilárdak vagy félig szilárdak. Ide tartoznak például a vaj, margarin, pálmazsír, zsír és más (kenhető) zsírok. A növényi olajok viszont folyékonyak. Ide tartozik az olívaolaj, a repceolaj, a lenmagolaj, a dióolaj és a napraforgóolaj.
A kókuszolaj lehet folyékony és szilárd is. Ez a külső hőmérséklettől függ. Aki kókuszolajat használ, tudja, hogy 24 fok körül folyékony lesz.
A testnek zsírra van szüksége
A testnek olajokra és zsírokra van szüksége. Többek között fontosak a különféle hormonok képződésében. Az E-, D-, K- és A-vitamin bevitele csak zsírral együtt lehetséges (zsírban oldódó vitaminok). A zsírsavak rugalmassá teszik a sejtmembránokat, támogatják a sejtosztódást, és az agy is nagyrészt zsírból áll. Vannak olyan zsírsavak is, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak a szervezetben. Az olajok pozitív hatásainak kihasználása érdekében az egészséges növényi olajoknak lehetőleg a menüben kell lenniük. Az olajok és zsírok, például a növényekben, a diófélékben és a magvakban találhatók, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagak és támogatják az egészséget.
Ismernie kell ezt a három zsírsavat
A zsírsavak hosszú láncú szénmolekulák. Kémiai szerkezetüktől függően három csoportba sorolhatók:
Telített zsírsavak: Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, például húsban, kolbásztermékekben, vajban és sajtban, de péksüteményekben, cukrászdákban és chipsekben is. A kókuszolaj és a pálmamagolaj telített zsírsavakat is tartalmaz. A telített zsírsavakat nagyobb mennyiségben egészségtelennek tartják. Különösen a transz-zsírsavak negatívan befolyásolják az anyagcserét.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Főleg növényi olajokban találhatók, például repce- és napraforgóolajban. A legfontosabb telítetlen zsírsav az olajsav. Olívaolajban bőségesen van. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak támogatják az egyensúlyt a "rossz" LDL-koleszterin és a "jó" HDL-koleszterin között.
Többszörösen telítetlen zsírsavak: Különösen egészségesnek tekintik őket, és főleg növényi eredetű ételekben találhatók meg. De a hal többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmaz. A test önmagában nem képes többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani. Ételen keresztül kell bevinnie őket.
A többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-3 és omega-6 zsírsavakra osztjuk:
- Például a linolsav (omega-6) található a pórsáfrányolajban és a napraforgóolajban
- Alfa-linolénsav (omega-3), például repceolajban, lenmagolajban, dióolajban, lazacban, makrélában, heringben és tengeri moszatban
A test hosszú láncú arachidonsavat hoz létre linolsavból. A hosszú láncú omega-3 eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) linolénsavból képződik. Ezek a zsírsavak pozitív hatással vannak a vér és a vérnyomás áramlási tulajdonságaira, ellensúlyozzák a gyulladásos reakciókat, támogatják az immunrendszert és segítenek az erek egészségben tartásában.
Ezek a növényi olajok jót tesznek az egészségének
Az olaj megválasztásától függően a szervezet nagyon különböző előnyökkel jár: például a repceolajban a legkisebb a telített zsírsavak aránya. Körülbelül 60% egyszeresen telítetlen olajsavból és 30% többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. A repceolaj sok esszenciális telítetlen omega-3 zsírsavat, "alfa-linolénsavat" és E-vitamint tartalmaz. Ezenkívül a repceolaj az omega-3 és az omega-6 zsírsavak kedvező arányával rendelkezik. A repceolaj támogatja az egészséges kardiovaszkuláris étrendet.
További jó omega-3 zsírsavtartalmú olaj a dió-, lenmag- és szójaolaj. Az olívaolaj 70% egyszeresen telítetlen zsírsavat - főleg olajsavat - és tíz százalékban többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az olívaolaj jótékony hatással van a koleszterinszintre. A szűz, hidegen sajtolt olívaolaj egészséges másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz.
„Pozitív hatással van a kevésbé telített zsírsavak fogyasztása (főleg az állati eredetű élelmiszerekből), és inkább a telítetlen zsírsavak fogyasztása. Ez utóbbiak megtalálhatók növényi olajokban, margarinban, diófélékben és zsíros halakban. Ez csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. "
- Német Táplálkozási Társaság (DGE)
Élvezze az állati zsírokat mértékkel
Az állati zsírokat mértékkel kell fogyasztani. A kókuszolajhoz, a pálmaolajhoz és a pálmamagolajhoz hasonlóan nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt. Növelhetik a "rossz" LDL-koleszterinszintet a vérben, és táplálkozási szakértők szerint elősegíthetik többek között a szív- és érrendszeri betegségeket, az érrendszer meszesedését, a demenciát és a cukorbetegséget. Telített zsírok főleg a vajban, a zsírban, a tejszínben, a kolbászban, a sajtban és a húsban találhatók. De: a testnek telített zsírokra is szüksége van. Például támogatják az idegrendszert. A sajt és a joghurt kalciumban is gazdag.
„A magas, többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú halak különleges helyzetben vannak. A DGE 10 szabálya szerint hetente egyszer vagy kétszer szerepelnie kell a menüben. Különösen magas zsírtartalmú tengeri halak, például makréla, lazac, hering vagy tonhal gazdag hosszú láncú n-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát. "
- Német Táplálkozási Társaság (DGE)
A transz-zsírok kockázata: miért károsak a transz-zsírok az egészségre
A transz-zsírsavak különösen egészségtelenek. Annak érdekében, hogy a növényi olajok kenhető zsírként használhatók, vagyis szobahőmérsékleten szilárdak legyenek, ipari módon, pontosabban megkeményedve kerülnek feldolgozásra. A transz-zsírsavak akkor is képződnek, ha az olajat erősen vagy többször hevítik hosszú időn keresztül. A hidrogénezett zsírok a gyártási folyamat miatt nem kívánt transz-zsírsavakat tartalmazhatnak. A táplálkozási szakértők szerint ezek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emelik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét a vérben, ami lerakódásokhoz vezet az erekben (arteriosclerosis). Az Egészségügyi Világszervezet az egészségügyi kockázatok miatt meg akarja tiltani az élelmiszerekben található transz-zsírokat.
Hol vannak transz-zsírok?
A gyorsételek, mint a sült krumpli és a hamburgerek, a pékáruk, például a sütik és a sütemények, a készételek, mint a pizza, és a rágcsálnivalók, mint a chips és a pattogatott kukorica transzzsírokat tartalmazhatnak. Ha a terméken "hidrogénezett zsírok", "hidrogénezett" vagy "edzett növényi zsírok" szerepel, ez egyben azt is jelzi, hogy a termék transz-zsírokat tartalmaz.
Mennyi transz-zsírsav nem kritikus?
A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) szerint a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nő, ha a napi szinten elfogyasztott élelmiszer-energia több mint két százaléka transz-zsírsavakból áll. A BfR azt tanácsolja, hogy az élelmiszer-energia egy százalékánál többet ne fogyasszon transz-zsírsavak formájában. Tájékozódásképpen: 100 gramm chips körülbelül hét gramm transz-zsírsavat tartalmaz, egy kis sült krumplit egy grammot.
„A sült termékek, a leveles tésztából készült pékáruk és a kész termékek transz-zsírsavakban gazdagok. Növelik a lipid anyagcsere-rendellenességek és a szívkoszorúér-betegségek kockázatát, és csak nagyon ritkán szabad őket fogyasztani. "
- Német Táplálkozási Társaság (DGE)
De mint mindennél, itt is ugyanaz áll: a mennyiség teszi a mérget. Mérsékelten fogyasztva senkinek nem kell aggódnia az egészsége miatt. Akkor sem, ha egészségtelen zsírokat használ. Ha a menü kiegyensúlyozott és egészséges, kompenzálja a "kis örömbűnöket". Ezenkívül az evésnek örömet kell okoznia, és része a társas interakciónak. Senkinek sem kell nélkülöznie vasárnap reggel a croissant-t csokoládékrémmel, a krumplit a medencében vagy a grillezett kolbászt.
Túlsúlyos kockázat: Az egészséges zsír is hízik
Függetlenül attól, hogy telítettek, egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek: Az olajok és zsírok sok kalóriát tartalmaznak, és nagy mennyiségben fogyasztva elősegítik az elhízást. Kilenc kilokalóriánként grammonként a zsír kétszer annyi energiát szolgáltat, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje. Az elhízás számos különféle betegséghez kapcsolódik, például szív- és érrendszeri betegségekhez, rákhoz és diabetes mellitushoz.
Mennyi zsír lehet?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a teljes napi energiafogyasztás 30% -át ne fogyasszák olajokból és zsírokból. Ez azt jelenti, hogy ha például napi kilokalóriára van szüksége, akkor 600 kalóriát fogyaszthat zsír formájában. Növényi olajokat kell előnyben részesíteni. A húsra vonatkozó ajánlás: Ne fogyasszon hetente 300-600 grammnál több húst. Egészséges alternatíva a hal.