Leg Day - Miért ne hiányozhatna az edzéstervből a láb edzés?
Lábedzés - kickstart a lábadhoz
A jól edzett test nemcsak szép, de jót tesz az egészségének is. A láb edzésnek az edzésterv része kell, hogy legyen, és kiegyensúlyozott edzést ígér. Amikor edzed a lábad, automatikusan edzed az összes többi izmot.
Míg a bicepsz, a mellkas és a hát edzésénél gyakran tapasztalható gyors eredmény, a láb edzés nagyon nehéz. Amíg nem látja a sikert, gyakran sok verejtékezést és fájdalmat igényel. De megéri!
Az izmok égetők
A láb edzés megfelelő arányú és egészséges testet ad. Szinte az összes izomcsoportod működik egyszerre. Csak a klasszikus guggolással a farizma, a combja és a vádli edződik. Ugyanakkor erősíti stabil magját. Az izmok valóságos égők és szabályozzák az energiafogyasztást.
A szabály: minél nagyobb az izom, annál nagyobb az energiaigénye.
A láb edzése előnyös az általános számára Izomnövekedés. Mert a verejtékezés, a kalória és a fehérje mellett még többre van szükség a fejlődéshez. A fehérje turmixok vagy bizonyos izomépítő termékek csak egy bizonyos pontig támogathatják teljesítményét. Nélkül Növekedési hormonok vég nélkül pumpálhat anélkül, hogy bármi is történne. A növekedési hormonok szabályozzák, hogy mennyi izom épül fel. A legismertebb hormon a tesztoszteron. Ezek és más hormonok a testmozgás során egyre inkább felszabadulnak. Természetesen számos tesztfokozót is kínálunk online boltunkban.
A következő érvényes: minél nagyobb az izom, annál több hormon termelődik.
Guggolás - Az all-in-one gyakorlat
Az erős lábak királygyakorlata ez Guggolás. A guggolások ide tartoznak Guggolás a legintenzívebb és legigényesebb gyakorlatokhoz tartoznak. Ez a gyakorlat elsősorban a lábadat és a fenekedet használja. Ugyanakkor fontos a stabil mag fenntartása és a gyakorlat pontos végrehajtása. A térdízületei is részesülnek ebben a gyakorlatban. A lábizmok felépítésével a térdízülete stabilizálódik, ezért rugalmasabb.
És a legjobb az egészben, hogy ezt a gyakorlatot akár kezdőként is elvégezheti. Megteheti az edzőteremben súlyokkal, de az otthoni edzőteremben is súly nélkül.
De vannak különféle gyakorlatok is a „guggoláshoz”. A guggolás mint összetett alapgyakorlat ezért nagyon változó. A különböző edzésváltozatok lehetővé teszik az edzés intenzitásának és összetettségének megváltoztatását.
5 különböző típusú térdhajlítás:
Zömök súlyok nélkül
Előny: Csak a gyakorlat végrehajtására koncentrálhat. Nagyon jó a gyakorlat megtanulásához. Térd szög kb. 90 fok.
Zömök súlyzóval a nyakában
Előny: A rudat a nyak mögé teheti, és elkezdhet súlyokkal dolgozni. Az első guggoláshoz képest itt nagyobb súlyokat használhat.
Zömök súlyzóval elöl vagy elöl
Az első guggolással nemcsak a lábizmaidat edzed, hanem a felsőtestedet is. A súlyzót felkarjára vagy vállára kell helyeznie, és ki kell egyensúlyoznia. A testtömeg automatikusan jobban áttér a horgokra, és mély izmainak többet kell dolgozniuk, hogy stabilizálják ezt a helyzetet.
Csak tapasztalt guggolóknak!
Mély guggolás
A gyakorlat végrehajtása ugyanaz marad. De a térdszöge most jóval a 90 fokos szög alatt van. Guggolásod legalacsonyabb pontja az, amikor a combod alacsonyabb, mint a padlóval párhuzamos. A pontos pont személyenként változik, és az állvány távolságától is függ.
Egylábú guggolás vagy belökés
Merüljön el, és tegye a hátsó lábát egy padra vagy székre. Most hajlítsa meg és igazítsa ki az első lábát. Előny: Ezzel a gyakorlattal korrigálható a jobb és a bal láb közötti izomegyensúlytalanság. Nehezebben akarod? Ezután csomagoljon a padlóra a lábad alá egy ingadeszkát vagy lengőpárnát.
A gyakorlat végrehajtása az A&O
A háttal kapcsolatos problémák elkerülése érdekében meg kell próbálnia egyenesen tartani, miközben megfelelően megfeszíti a hasizmait. A kis üreges hátlap normális. Ez a helyzet a guggolással is Légzési technika fontos az optimális teljesítmény érdekében. Kerülje a kényszerű légzést. Lélegezzen be, amikor meghajlik, és újra lélegezzen ki, miközben nyújtja a lábát.
Először tanulja meg a technikát, majd a súlyokat
A térdnek a lábujjainak irányába kell mutatnia (kb. 30 fok). Az, hogy meddig lehet lemenni, sok tényezőtől függ. Próbáld lassan érezni az utad.
- Helyezze a súlyzót a tarkójára. Győződjön meg arról, hogy nem a nyaki csigolyán nyugszik. Ha a rúd kicsit fáj, csomagoljon előre egy kis törülközőt a nyakába, és tegye rá a rudat.
- Fogja meg a súlyzót kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A könyöke lefelé mutat.
- A lábad legalább csípőszélességű. Ha kényelmesebb, kicsit tovább. A lábfejek kissé kifelé mutatnak.
- Álljon fel egyenesen, és feszítse meg a hasizmait. Nyomja kissé előre a mellkasát, hogy nagyon enyhe üreges legyen a háta.
- Tekinteted előre és nem lefelé irányul.
- Most hajlítsa meg kontrolláltan a lábait és lélegezze be. Fontos: kissé tolja hátra a fenekét, mintha egy székre ülne.
- Ahhoz, hogy újra felkelj, robbanásszerűen fel kell kuporodni, a combizma erejét felhasználva.
Veszély: Ha a kampóid nem maradnak a földön, akkor ne menj ilyen mélyre. Achilles-inad valószínűleg megrövidült. Próbálja meg visszahelyezni a súlyát a kampóira, és továbbra is stabil maradjon a törzsében.
A gyakorlat mestereket teremt
Nem baj, ha nem kapod meg azonnal a tökéletes guggolást. Ha a horgai nem maradnak a földön, akkor próbáljon többet nyújtani. Edzés közben vékony deszkát vagy súlyzótáblákat is tehet a horgok alá.
Tipp: Guggoljon fogmosás közben, de csak addig, amíg a horgai a padlón maradnak. Addig folytassa ezt, amíg be nem fejezi a fogmosást. Rövid idő múlva látni fogja, hogy már mélyebbre fogsz kerülni.
Minél mélyebb a guggolás, annál intenzívebb és hatékonyabb.
Az 5 legfontosabb pont a guggoláshoz
Sportossága javul
Gyorsabban sprintelhet, magasabbra ugorhat, és javul az egyensúlya
Izomot épít
A guggolás sok izmot egyszerre megterhel. Tehát egyetlen izomot sem képeznek elszigetelten, hanem egy egész izomláncot, egyetlen gyakorlással.
Segíteni fog a fogyásban
Az izmok zsírt égetnek és energiára van szükségük. Több és nagyobb izom esetén megnő a napi energiaigénye.
Minimalizálja a sérülésekre való hajlamát
Különösen, ha a keresztszalagokról és az ízületekről van szó.