Leguggolva a legjobb meztelen farizom és a lábak gyakorlása3

Összegzés:

Sok edző és sportoló tartja a guggolást leghatékonyabb gyakorlat. Ennek oka: a mindennapi életben, valamint a sport során hasznos mozgás révén jó néhány izmot megmozgat. A guggolás azonban nem a legnépszerűbb gyakorlat, hiszen ha komolyan szeretné végrehajtani, lehetetlen megúszni a kemény munkát.

Itt találhatók a legfontosabb alapgyakorlatok erős és jól körülhatárolt lábak, a stabil csomagtartó és formás fenék.

Bevont izomcsoportok: combok, farizom, hát, has
Nehézségi fok: nehéz
Összehúzódás típusa: dinamikus és izometrikus
Anyag: változó

Mi a guggolás ?

A név " guggolás »Ezt a gyakorlatot jelöli ki, amelynek során álló helyzetben kérdés a lábak meghajlítása és ezáltal a test leeresztése, amíg guggoló helyzetbe nem kerül, vigyázva, hogy ne kerekedjen a hátad vagy megmerevedjen. A guggolás megfelelő elvégzéséhez engedje le a csípőt, és mutassa felfelé a mellkasát. Miután elérte a guggolás helyzetét, vissza kell mennie, felfelé nyújtva a testet és a sarkára nyomva.

Az összes testépítő gyakorlat közül a guggolás az, amely lehetővé teszi emelje fel a legnagyobb súlyt - néha több, mint holt- vagy "holt-emelés" végrehajtása. A guggolás világrekordját 2015-ben az orosz Andrej Malanichev állította fel: guggolást hajtott végre, súlya: 470 kg a vállán !

Ilyen erővel történő gyakorlat végrehajtásához először is a klasszikus guggolás elvégzéséhez használt nagy izomcsoportok jönnek létre. Ehhez járul még az úgynevezett "nyújtási reflex.": A guggolást álló helyzetben kezdjük. . Ebből a helyzetből fokozatosan guggol, és a felálláshoz használt izmok ennek a terhelésnek a hatására megnyúlnak. Ezután "különc összehúzódásról" beszélünk.

Ebben a szakaszban az izmok és a fasciák energiát tárolnak, és mintegy felkészülnek a következő fázisra, amelynek során újra össze kell jönniük - ez a "koncentrikus összehúzódás". Ezzel együtt a neuromuszkuláris rendszer megkapja azt az információt, hogy összehúzódás következik be, így nagyobb erőre van szükség.

Milyen előnyei vannak a guggolásnak ?

A guggolás, amint a következő részben részletezzük, sok izomcsoportot használ. Így pazarlanak sok előnye van:

Serkentik a szív- és érrendszert.
Az energiafogyasztás magas.
Rengeteg hormon gyarapítja a tömeggyarapodást.
Javul a koordináció.
A "boldogság hormonjai" kiválasztódnak.

Amint láthatja, a guggolás csak az edzés számára nyújt előnyöket, és csodálatos kísérője a fogyókúrás étrendnek, ne várjon még egy percet sem rájuk. integrálódjon az edzésprogramjába.

Termékeink a legjobb teljesítmény érdekében

Milyen izomcsoportok működnek a guggolás során ?

Olyan dolog, amit mindenhol olvasott és hallott: A guggolás a test legnagyobb részét megdolgoztatja. Itt fog látni melyik bizonyos izmokat használjuk a guggolás során valamint a mozgás, amelyért felelősek:

Musculus quadriceps femoris

A „femoralis quadriceps” izmot a láb meghosszabbítására használják, és „extensor izomnak” is nevezik. Amikor a guggolás tökéletes, a csípőízületek térdmagasságban vannak, vagy még alacsonyabban vannak ("mély guggolás"). Más szavakkal: a lábak ezért jól hajlítottak. A quadricepsnek ezért nagy erőfeszítéseket kell tennie annak érdekében, hogy lehetővé tegye a lábak meghosszabbítását és a kiindulási helyzetbe való visszatérést.

M. gluteus maximus

A gluteus maximus izom lehetővé teszi a lábak kissé kifelé fordítását és a térd egy vonalban tartását a lábbal a guggolás végrehajtása során. Határozottan hozzájárul a csípő meghosszabbításához is. A guggolás tehát az egyik legjobb gyakorlat a szilárd fenék számára.

A combizmok

Ez a kissé barbár név a comb hátsó részén található izmokat jelöli. Angolul "Hamstrings" -nek hívják őket, és ez a név más országokban is elterjedt, például Németországban, ahol gyakran "Beinbeuger" -nek (szó szerint "a térd hajlítójának") hívják: ez a név azonban csak a ez az izomcsoport: a térd hajlítása. A "sonkák" szintén hozzájárulnak a csípő meghosszabbításához.

Erector spinae úr

A "gerinc felépítő izmai" a gerinc mentén helyezkednek el, és lehetővé teszik, hogy az utóbbi meghosszabbodjon és megmaradjon.

A hasizmok

A guggolás végrehajtása közben a magnak stabilnak és egyenesnek kell maradnia. Itt jön létre a has összehúzódása (mély) és a megfelelő légzési technika (lásd alább).

Melyek a guggolás különböző változatai? ?

A guggolás (vagy „hajlítás”) különböző módon végezhető el. Természetesen a guggolás minden variációjának viszonylag hasonló az általános mozgása; vannak azonban végrehajtásbeli különbségek és a leginkább stresszes izomcsoportokban. Ezért figyelembe kell vennünk a guggolás minden változata külön gyakorlatként.

Itt található néhány fontosabb változat részletes magyarázata:

Súlytalan guggolás

Testtömeg-/léggömb

Ez a a sportpálya nagy klasszikusa iskolában vagy edzés a sportklubban: a súlytalan guggolás. Nagyon könnyű elérni:

Álljon fel egyenesen, a lába csípő szélességű.
Nyissa ki a lábát kifelé, körülbelül 30 ° -os szögben.
Nézz egyenesen előre.
Összehúzza a hasizmait.
Hajlítsa meg a lábakat, és ereszkedjen le guggoló helyzetbe.
Ez idő alatt: lélegezzen be és nyújtsa előre a karjait.
Tolja le a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ez idő alatt lélegezzen ki.