Légzési technikák és tippek a jobb egészség érdekében

Bár nyilvánvalónak tűnhet, hogy tudjuk, hogyan kell lélegezni (mert meghalunk, ha nem), a legtöbben úgy tesznek, hogy veszélyeztetik az egészségüket. Ebből a szempontból a két leggyakoribb probléma a túlzott légzés (hiperventiláció) és a száj légzése, mindkettő negatív egészségügyi és káros következményekkel jár az edzés során.

Krónikus hiperventilációs szindróma - mi a hiperventiláció?

A hiperventiláció a mellkason keresztüli nagyobb mennyiségű levegő mozgását jelenti, mint amennyit a test általában képes kezelni. A legtöbb ember hiperventilációs periódusokat - más néven túlzott légzést - tapasztal "pánikrohamok" formájában. A hiperventiláció normális válasz hirtelen veszélyre vagy hirtelen izgalmi állapotra, és jelei könnyen felismerhetők:

a légzés és a pulzus is felgyorsul
a stresszhormonok aktiválódnak - különösen az adrenalin
az egész testben feszültség van az izmokban
az idegrendszer éber állapotban van, és aktiválja a test „harc vagy menekülés” válaszát

A hiperventilációt úgy is definiálhatjuk, hogy "a test akkori anyagcsereszükségletét meghaladó légzés".

Ha megszokja a túl gyors légzést, a szokás krónikussá válik, és hívják krónikus hiperventilációs szindróma. A krónikus hiperventilációs szindróma tünetei gyakran "hirtelen" jelennek meg, és utánozhatják olyan súlyos betegségek tüneteit, mint:

szívdobogás
szédül
mellkasi fájdalom
bizsergés a végtagokban
fáradtság, álmatlanság
általános gyengeségi állapot

Buteyko módszer

1957-ben Dr. Konstantin Buteyko a "mély légzési betegség" kifejezést használta, miután több mint egy évtizede kutatta a túlzott légzés egészségre gyakorolt hatásait. Míg még rezidens volt, elkezdte figyelemmel kísérni a betegek légzésmennyiségét. És észrevette, hogy amint a beteg egyre betegebbé válik, a légzése is nehezebbé válik. .

Később rájött, hogy csak akkor tudja csökkenteni a vérnyomását, ha a légzését a lehető legközelebb hozza a normálishoz, és így sikeresen meggyógyította saját magas vérnyomását.

A Buteyko légzési módszer felhatalmazott szakemberei elemzik az olyan állapotokhoz kapcsolódó diszfunkcionális légzési szokásokat, mint az asztma, a nátha és az alvászavarok - például az apnoe -, és módszereket alkalmaznak a légzési szokások javítására.

Patrick McKeown, a Buteyko-módszer engedéllyel rendelkező szakembere nemrég megjelentetett egy könyvet (Az oxigén előnye: egyszerű, tudományosan megerősített légzési technikák a jobb egészséghez és fitneszhez), amely bemutatja a légzési technikák átalakító erejét. Megmagyarázza, hogy a túlzott légzés csökkenti a hidrogénionok koncentrációját a vérben, és az utóbbi években számos tanulmány rávilágított a hidrogénionok értékére és fontosságára a biológiai egészség szempontjából.

Mi a normális légzés és mi okozza a diszfunkcionális légzést?

A légzés normál térfogata körülbelül 4-6 liter levegő/perc nyugalmi állapotban, ami percenként 10-12 légzésnek felel meg. De ahelyett, hogy a lélegzések számára összpontosítana, Patrick azt javasolja, hogy a lélegzet nyugodt és könnyű legyen, és hozzászokott, hogy azt mondja, hogy "könnyű lélegezni kell, hogy megfelelően lélegezzünk".

Ugyanakkor az asztmában szenvedők légzési térfogata általában 13-15 liter/perc, az alvási apnoéban szenvedőké pedig átlagosan 10-15 liter/perc.

Röviden, az asztmások és az alvási apnoében szenvedők túl sokat lélegeznek - a normális határ háromszorosáért -, és ez a diszfunkcionális légzési mintázat része a betegség profiljának.

De mi okozza ezt a diszfunkcionális légzést? Patrick szerint a legtöbb diszfunkcionális légzési mintát a modern életmód okozza. A tényezők a következők: stressz, kiegyensúlyozatlan és ultra-feldolgozott étrend és a fizikai aktivitás hiánya .

A légzés mint a fájdalom megszüntetésének módszere

Mindezek közül a stressz döntő szerepet játszik, elsősorban azért, mert manapság egyre jobban szembesülünk vele. Sajnos a szokásos tanács, hogy "vegyen egy mély lélegzetet" a feszültség oldására, csak tovább ront a helyzeten. Patrick szerint a stressz kezelésének egyik leghatékonyabb módja a könnyebb légzés.

A stressz hatására a lélegzetünk kicsapódik, és sóhajra késztet bennünket, ezért a stressz kiküszöbölése érdekében éppen az ellenkezőjét kell tennünk - vagyis könnyebben kell lélegeznünk és meg kell próbálnunk fenntartani a folyamatos légzési ritmust. A tökéletes légzésnek olyan finomnak, simának és könnyűnek kell lennie, hogy "az orron lévő szőrszálak meg sem mozduljanak".

Természetesen fontos, hogy az orrán keresztül lélegezzen, ne a száján. Mint kiderült, az orr legalább 30 különböző funkciót lát el, a tüdő, a szív és más szervek által végzett fontos funkciók mellett. Az orron keresztüli lélegzés előnyei között szerepel az a tény, hogy az orrban nitrogén-oxid van, és amikor könnyedén és lassan lélegzik az orrán keresztül, akkor ezt a hasznos gázt kis mennyiségben viszi a tüdőbe.

A nitrogén-oxid fenntartja és kiegyensúlyozza a homeosztázist a szervezetben, segít megtisztítani a légutakat, megnyitja az ereket és nem utolsósorban antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek semlegesítik a mikrobákat és baktériumokat.

Buteyko légzési módszer

Dr. Buteyko megállapította, hogy a tüdőben lévő szén-dioxid szintje megfelel a lélegzetvisszafogási képességének. A Buteyko-módszer egy egyszerű önértékelési tesztet tartalmaz a szén-dioxid-szint megbecsülésére. Használhat stoppert, vagy maga számíthatja a másodperceket. Itt van, hogyan:

Maradjon egyenesen, keresztben tartva a lábát, és nyugodtan és folyamatosan lélegezzen.
Enyhén lélegezzünk be, majd kissé lélegezzünk ki, hogy a levegő kijusson. Kifújás után tartsa az orrát a kezével, hogy megakadályozza a levegő bejutását .
Indítsa el az időzítőt, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg úgy érzi, hogy lélegeznie kell.
Amikor akut légzési igényt érez, álljon meg és írja le az időt. A lélegzés iránti igény a légzőizmok akaratlan mozgásának formájában is megnyilvánulhat, a gyomor vagy a torok megfeszülhet. Ez nem egy lélegzetelállító verseny - az ötlet az, hogy megmérje, mennyi ideig tarthatja vissza a lélegzetét könnyen és természetfeletti erőfeszítések nélkül.
Belégzéskor nyugodtan és kontrolláltan kell lélegezni. Ha úgy érzi, hogy mélyet kell lélegeznie, ez azt jelenti, hogy túl sokáig visszatartotta a lélegzetét.

A mért időt "kontrollált szünetnek" vagy PC-nek hívják, és ez tükrözi a szervezet szén-dioxid-toleranciáját. A rövid idő a CO2 alacsony toleranciájának és a CO2-erőforrások minimális szintjének felel meg. A következőképpen értelmezheti az eredményeket a vezérelt szünet (PC) esetében:

A PC értéke 40 és 60 másodperc között van: Normális és egészséges légzési szokást és kiváló fizikai állóképességet jelez.
A PC értéke 20 és 40 másodperc között van: Mérsékelt légzési problémákat, mérsékelt toleranciát jelent a fizikai erőfeszítések iránt és lehetséges jövőbeli egészségügyi problémákat jelez (a legtöbb ebbe a kategóriába tartozik)
10 és 20 másodperc közötti PC-érték: Jelentős légzési problémákat és a fizikai terhelés minimális toleranciáját jelzi; ajánlott gyakorolni az orr légzését és az életmód megváltoztatását (a lehetséges okok a helytelen étrend, a túlsúly, a túlzott stressz, a túlzott alkohol stb.).
A PC értéke kevesebb, mint 10 másodperc alatt: Súlyos légzési problémák, nagyon kevés tolerancia a fizikai megterheléssel szemben, krónikus egészségügyi problémák; ebben az esetben Dr. Buteyko azt javasolja, hogy forduljon szakemberhez

Összefoglalva: minél rövidebb a PC, annál gyorsabban fogy el a lélegzete fizikai erőfeszítés során. Ha a számítógép kevesebb, mint 20 másodperc, SOHA ne gyakoroljon nyitott szájjal, mert a légzése nem elég stabil. Ezt különösen akkor kell figyelembe venni, ha asztmában szenved. A jó hír az, hogy jobban érzi magát és növeli fizikai állóképességét a PC-idő 5 másodperces növekedésével, és ezt a Buteyko légzőgyakorlatok segítségével lehet megtenni.

Hogyan javíthatja az ellenőrzött szünetet (PC)

A számítógépes idő növelésének első lépése az, hogy megtanulja, hogyan oldja ki az orrát a következő fiatalító gyakorlattal. A testmozgás általában nem jelent problémát, de ha szívbetegségben, magas vérnyomásban szenved, terhes, 2-es típusú cukorbetegségben szenved, pánikrohamban vagy más súlyos problémában szenved, akkor ne tartsa vissza a lélegzetét az elviselhető határ felett. Ismételje meg a gyakorlatot egymás után többször, az ismétlések között 30-60 másodperces szünettel. És ismételje meg rendszeresen.

Állj fel.
Az orron keresztül enyhén lélegezz be és lélegezz ki.
Fogja meg az orrát az ujjaival, és tartsa vissza a lélegzetét. A szájat be kell csukni.
Hajlítsa meg kissé a fejét, vagy ringassa a testét, amíg úgy érzi, hogy már nem tudja visszatartani a lélegzetét. (Addig tartsa az orrát, amíg erős légzésvágyat nem érez.)
Amikor akut légzési igényt érez, vegye le a kezét az orráról, és kissé lélegezzen be, majd csukott szájjal lélegezzen ki.
Próbáljon a lehető leghamarabb normalizálni a légzését.

A helyes légzés egyszerű és ingyenes módszer az egészség és az erőnlét javítására

A Buteyko légzési módszer egy erőteljes és olcsó eszköz, amely hozzájárulhat az egészség, a hosszú élettartam, az életminőség és a sportteljesítmény javításához. Könnyen beilleszthető az életmódba, és ha időnek tekintjük, a sportrutinba. Ne feledje azonban, hogy fokozatosan kell haladnia, és fokozatosan ki kell küszöbölnie a szájon át történő légzés szokását. A minőségi pihenés és alvás különösen fontos azok számára, akik krónikus hiperventilációs szindrómában szenvednek, mivel helyreállítják az energiát és oldják a nap folyamán felhalmozódott feszültségeket.