Légzőgyakorlatok a stressz oldására
Áttekintés
A légzőgyakorlatok az egyik leghatékonyabb stratégia a stressz oldására, hatásuk az, hogy eljuttassák az agyhoz, hogy ideje lazítani.
A test minden stresszre és szorongásra adott reakciója, mint például a megnövekedett pulzus, hiperventiláció vagy magas vérnyomás, specifikus légzési technikákkal szabályozható.
Az ilyen típusú gyakorlatokat bárki, bármilyen körülmények között, speciális felszerelés nélkül végezheti el.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A légzőgyakorlatok előnyei
A légzőgyakorlatokat a stressz enyhítésének hatékony és univerzális módszereinek tekintik, sok okból kifolyólag gyorsan működnek, irodában, otthon vagy a parkban gyakorolhatók, ingyenesek, nagyon kevés edzést igényelnek azok helyes végrehajtása és a hatások gyors megsemmisítése érdekében. a krónikus stressz negatív hatásai.
Az ezzel kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy az egyszerű légzésszabályozás mély relaxációs állapotokat vált ki és növeli a testhőmérsékletet, elősegítve a nyugalom beépülését. A légzési terápiát sikeresen alkalmazták a következő orvosi problémák kezelésében
- a fizikai és mentális feszültség hangsúlyos állapotai;
- hiperventiláció;
- krónikus fáradtság;
- fejfájás;
- alvászavarok;
- koncentrációs rendellenességek;
- szorongás és fóbiák;
- pánikbetegségek;
- depresszió;
- szívbetegség.
Ne feledje, hogy a légzőgyakorlatok csak a különböző betegségek kezeléséhez szükséges kezelések egyik alkotóeleme, és nem helyettesítik azokat.
A légzőgyakorlatok típusai
Nyugodt légzés
Gyakorold ezt a mély légzési gyakorlatot csendes helyen, lehetséges zavaró tényezők nélkül. Adjon fel olyan kényelmetlenséget okozó ruhákat, mint például cipő vagy kabát. Fontos, hogy a lehető legkényelmesebbnek érezze magát.
Üljön le egy karosszékre, feje a hátán nyugodjon, karjait kinyújtva a bútordarab oldalán és tenyerével felfelé. A térdnek kissé el kell lennie egymástól (ne keresztezze a lábát).
A teljes ellazulás mindig a légzés abszolút összpontosításával kezdődik. Lélegezz be és lélegezz ki lassan, szabályos ütemben
- Próbálja meg természetes módon feltölteni a tüdejét levegővel; képzelje el a légzőszervekbe beáramló levegő áramlását, amikor egy vízáram megtölti az üveget.
- Lélegezz az orrodon keresztül, és kilégezd a szádon keresztül.
- Lélegezzen be lassan és rendszeresen, 1-től 5-ig számolva.
- Lélegezzen ki ugyanolyan lassan 5 másodpercig.
- Folytassa ezt a sorrendet, amíg meg nem érzi a nyugalmat. Ne álljon meg és tartsa vissza a lélegzetét, hagyja, hogy a levegő folyamatosan keringjen.
Gyakorold ezt a pihentető légzőgyakorlatot 3-5 percig, naponta egyszer, vagy amikor meg akarsz szabadulni a stressztől.
Kiegyensúlyozott légzés vagy Sama Vritti
Az egyensúly előnyös a test és az elme megfelelő működéséhez, kezdve a légzésfunkciótól. Kezdetnek lassan lélegezzen be 4-ig számolva, majd ugyanannyi idő alatt, csak az orrán keresztül, lélegezzen ki.
A cél az, hogy egymás után lélegezzünk, sikerül a számot 6-ra vagy 8-ra meghosszabbítani. Ennek hatása az idegrendszer megnyugtatása és a koncentráció erejének javítása - mondják a jógamesterek. Ez a gyakorlat közvetlenül lefekvés előtt ajánlott, ha nehézségei vannak az elalvással.
Hasi légzés
Feküdj az ágyon, és helyezd az egyik kezed a mellkasodra, a másikat az alhasadra. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, így a rekeszizom, a fő belégző izom a tüdő tágulását idézi elő (a mellkas emelkedése nélkül). A cél: percenként 6-10 mély, lassú lélegzetet venni 10 percen keresztül.
Ennek a légzési gyakorlatnak a hatása azonnali mély relaxációban és a pulzus és a vérnyomás csökkentésében figyelhető meg - állítják a szakemberek. Gyakorolja a hasi légzést minden nap 6-8 hétig a stressz-ellenállás észrevehető növekedése érdekében. Ez a gyakorlat ajánlott vizsga, állásinterjú vagy más stresszes esemény előtt is.
Váltakozó orrlégzés
A jógik ezt a gyakorlatot a mentális egyensúlyozáshoz használják, tekintve, hogy segít kapcsolatot teremteni a két agyfélteke között. Üljön kényelmesen meditatív helyzetbe, majd helyezze a hüvelykujját a jobb kezéből az orrlyukra az arc ugyanazon oldalán. Lélegezzen be mély levegőt a bal orrlyukán keresztül, és amikor eléri a levegő behatolásának maximális pontját, takarja el a bal orrlyukát a gyűrűvel, és lassan lélegezze ki a jobb orrlyukán keresztül.
Testmozgás - előnyös a test és a bőr számára
Stressz kezelés
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
Folytassa ezt a sorrendet, belélegezve a jobb orrlyukon keresztül, majd takarja el a hüvelykujjával, és lassan fújja ki a bal orrlyukon keresztül. Ez a gyakorlat segít hatékonyan koncentrálni és energiát adni feszült és kimerítő pillanatokban. Az orrlégzés váltakozása lefekvés előtt nem ajánlott.
Kapalabhati vagy légzés a tiszta gondolkodás érdekében
Ez a légzőgyakorlat mély belégzéssel kezdődik, majd a levegő gyors kiszorítása az alsó has összehúzódásával, mind az orron keresztül. Miután sikerült elsajátítania a szekvenciát, ismételje meg a ciklust 10-szer, szünet nélkül.
A kapalabhati gyakorlatot közvetlenül a reggeli ébredés után, vagy egy intellektuálisan vagy fizikailag megterhelő tevékenységre való felkészülés után ajánljuk.
Progresszív relaxáció
A felgyülemlett feszültség kiküszöbölése érdekében csukja be a szemét, és koncentráljon az egyes izomcsoportok egymást követő feszültségére és ellazulására, miközben mélyen belélegzik és a lehető leglassabban lélegzik ki. Kezdje a lábujjakkal és a talppal, majd folytassa a térdeket, a combokat, a feneket, a hasat, a mellet, a karokat, a nyakat, az állkapcsot és a szemet. Lélegezzen be az orrán keresztül, és számoljon 5-ig, miközben az izmok feszültek, majd az izmok ellazulásakor a szájon keresztül lélegezzen ki.
Ezt a gyakorlatot elvégezheti otthon, az irodában vagy egy autóút során. Ha szédül, gyorsítsa fel a légzését.
Pozitív nézet
Egy másik hatékony légzési gyakorlat a pozitív vizualizáció. Csak annyit kell tennie, hogy becsukja a szemét, lassan szívja be és lélegezze ki, elképzelve egy helyet, ahol szeretne lenni. Ily módon a test ellazul és a negatív gondolatokat felváltják olyan képek, amelyek pozitív általános állapotot inspirálnak.