Légzőgyakorlatok - típusok, előnyök, ajánlások
Légzőgyakorlatok ideális módszer a kikapcsolódásra és a szorongás leküzdésére. A következő anyagból megtudhatja, melyek a legjobbak légzési gyakorlatok.
Tartalom:
Általános információ
Túlhajszolt, stresszes és fáradt az alváshiány miatt? Szerencsére rengeteg olyan módszer áll rendelkezésre, hogy visszanyerje önuralmát, és amely nem követeli meg, hogy fizetésének egy részét fürdőkezelésekbe fektesse.
Az ellenőrzött légzőgyakorlatok elősegíthetik az elme és a test formájának fenntartását, elősegítve a vérnyomás csökkentését, elősegítve a nyugalom és a kikapcsolódás érzését, valamint leküzdve a stresszt.
Noha a légzőgyakorlatok hosszú távú előnyeit hosszabb ideig nem vizsgálták (legalábbis kontrollált klinikai körülmények között), sok szakértő ösztönzi a légzés alkalmazását a tudatosság, a figyelem és a zenorientáció növelésének eszközeként.
Mit jelent a helyes légzés?
Mint mondtam, számos ilyen van légzési és relaxációs gyakorlatok, hanem a szorongás elleni küzdelem is (légzési gyakorlatok szorongáshoz). Valójában a kikapcsolódás egyik legjobb módja teljesen ingyenes. Csak egy egészséges tüdőre van szükséged, légzésre és 10 percre, amelyet egyedül töltesz veled. Kontrollált légzésnek hívják.
Mi történik a légzés során
A légzés az élet szükségszerűsége, amely általában anélkül történik, hogy észrevennénk. Amikor levegőt lélegez, a vérsejtek oxigént kapnak, és szén-dioxidot szabadítanak fel. A szén-dioxid olyan hulladék, amelyet visszaszállítanak a testbe, és lejárt. A helytelen légzés megzavarhatja az oxigén és a szén-dioxid cseréjét, és hozzájárulhat szorongáshoz, pánikrohamokhoz, fáradtsághoz és egyéb fizikai és érzelmi rendellenességekhez.
Egészséges tüdővel rendelkező embereknél a légzés természetes és könnyű. Lélegezzen és lélegezzen ki a rekeszizmával a munka mintegy 80 százalékával, hogy oxigén és más gázok keverékével töltse fel tüdejét, majd távolítsa el a füstgázt.
A legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogyan lélegzik, de általában kettő van típusú légzés. Ezek:
Mellkasi légzés
Amikor az emberek szoronganak, hajlamosak gyorsan és nem túl mélyen lélegezni. Ezek a lélegzetek közvetlenül a mellkasból származnak. Ezt a fajta légzést mellkasi légzésnek hívják. Ha szorongásos állapotban van, nagyon nagy a lehetőség arra, hogy ne tudja meg, hogy ilyen módon lélegzik.
A mellkasi légzés az oxigén és a szén-dioxid szintjének zavart okoz a testben, ami fokozott pulzusszámhoz, szédüléshez, izomfeszültséghez és egyéb fizikai érzésekhez vezet.
A vér nincs megfelelően oxigénnel ellátva, és ez olyan stresszreakciót jelezhet, amely hozzájárul a szorongáshoz és a pánikrohamokhoz.
Hasi légzés
Hasi légzés, ill rekeszizom légzés, mély légzés jellemzi. Az újszülöttek így természetes módon lélegeznek. Ezt a típusú légzést akkor is használnia kell, ha nyugodt alvási szakaszban van. Valójában a hasi légzőgyakorlatok a legjobbak közé tartoznak alvási légzőgyakorlatok.
A mellkasi és a hasi légzés közötti különbség
A légzés legegyszerűbb módja az, ha az egyik kezét a felső hasára helyezi a derék közelében, a másikat pedig a mellkas közepén. Légzés közben próbáld észrevenni, melyik kéz emelkedik a legjobban. Ha megfelelően lélegzik, a hasának minden egyes lélegzetvétel esetén ki kell tágulnia és összehúzódnia (és a rajta lévő kéznek kell leginkább felemelkednie). Különösen fontos, hogy tudatában legyünk ezeknek a különbségeknek stresszes és szorongásos időszakokban, amikor a mellkasból érkező légzés kockázata nagyobb.
Tudatos légzés
A tudatos légzés az orvosi és terápiás módszerek ernyőfogalma, amelyek javítják a légzési folyamatot. Ezek a módszerek magukban foglalják a tudatosság légzésre való irányítását és a légzést javító szokások kialakítását. Az emberi légzést tudatosan vagy öntudatlanul ellenőrzik. A tudatos légzés segíthet csökkenteni a stresszt azáltal, hogy javítja a légzési feltételeket.
Miért fontos a megfelelő légzés?
A megfelelő légzés elengedhetetlen az optimális egészség érdekében, és mégis a legtöbben nem jól csináljuk. Pontosabban, nem használunk rekeszizom-légzést.
A légzés fontosságának tudatában az ősi harcosok, a Shaolin-szerzetesek és a jógagyakorlók vagy a katonák osztoznak a különleges erők között.
Mindenki e technikák variációit használja egészségének, mentális állapotának, nyomás alatti teljesítményének javítására és fizikai reakcióinak ellenőrzésére.
Miért nem lélegezünk be rendesen?
- Hosszabb ideig ülünk a széken, mint ami egészséges és normális az emberi test számára. Gyakran a tüdőt az asztalhoz nyomják, és nehezen tudjuk kitölteni a tüdő alsó lebenyét.
- Kicsi korunk óta azt mondták, hogy "szívjuk be a hasat", és ez a mai napig tart, hogy vékonyabbnak tűnjünk és laposabb hasunk legyen. De anélkül, hogy észrevennénk, végül csak a mellkasból lélegezünk, és nem használjuk a rekeszizmát és a gyomrunkat. Ez sok feszültséget okoz belül.
- Gyakran nem gyakorolunk elég testmozgást, különösen a kardió edzéseket, ami arra ösztönöz minket, hogy a légzésre összpontosítsunk.
Hogyan kell helyesen lélegezni
A helyes légzés azt jelenti, hogy a test számára optimális fiziológiai módon lélegez. A légzésedre így terveztél, csak neked soha nem tanították meg, hogyan kell ezt csinálni.
A helyes légzés 5 egyszerű alapelve
- Lélegezz az orrodon keresztül. Minden lélegzetvételnek be kell mennie az orrába
- Lélegezzen át a rekeszizmon. Az orrán keresztül belélegzett levegőnek egészen a gyomrába kell érnie
- Lélegezz nyugodtan
- Lélegezz ritmikusan
- Lélegezz csendesen
A légzőgyakorlatok típusai
Ha légzési gyakorlatokat szeretne kipróbálni a stressz vagy a szorongás csökkentése vagy a tüdőfunkció javítása érdekében, akkor számos légzési technikák.
Diafragmatikus légzőgyakorlatok
A hasi légzés segíthet a rekeszizom helyes használatában. Végezze el ezeket a légzőgyakorlatokat, amikor nyugodt és pihent. Gyakorold a rekeszizom légzését 5-10 percig naponta 3-4 alkalommal. Eleinte fáradtnak érezheti magát, de a technikának idővel könnyebbé kell válnia.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon a fejeddel a párnán, a térded pedig kissé behajlítva.
- Tegyen egy párnát a térde alá támogatásért.
- Helyezze az egyik kezét a felső mellkasára, a másikat a mellkasára, hogy érezze a rekeszizom mozgását.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, érezve, hogy a gyomra a kezéhez nyomja.
- Tartsa a másik kezét a lehető legszabadabban.
- Kilégzés ráncos ajkakkal, miközben megfeszíti a hasát, miközben a kezét továbbra is a has felső részén tartja.
Összeszorított ajkakkal végzett légzőgyakorlatok
Ezek a légzési gyakorlatok csökkentik a légzés ütemét azáltal, hogy szándékosan erőfeszítéseket tesznek az egyes lélegzetekre. Ez a fajta légzési gyakorlatok a tüdő számára bármikor gyakorolható. Különösen hasznos lehet súlyemeléskor vagy lépcsőzéskor.
Ezt a technikát naponta 4-5 alkalommal kell alkalmazni, különösen miután megtanulta ezeket a légzőgyakorlatokat helyesen elvégezni.
Hogyan kell csinálni
- Pihenjen a nyakán és a vállán.
- Tartsa csukva a száját, lassan lélegezze be az orrát 2 ismétlésig.
- Ráncolja meg ajkait, mintha fütyülni készülne.
- Lassan lélegezzen ki az ajkán, miközben 4-ig számol.
Mély légzési gyakorlatok
Ezzel a technikával megtanulja, hogyan kell mélyebben lélegezni.
- Érezd magad otthon. Feküdj a hátadon, párna a fejed és a térded alatt. Vagy ülhet a széken vállával, fejével és nyakával a szék támlájának támasztva.
- Lélegezz az orrodon keresztül. Hagyja, hogy a has megteljen levegővel.
- Lélegezz az orrodon keresztül.
- Tegye az egyik kezét a hasára, a másikat a mellére.
- Belégzés közben érezze, ahogy a hasa felemelkedik. A kilégzéskor érzi magát is leszállni. A hason lévő kéznek többet kell mozognia, mint a mellkasán lévőnek.
Jóga légzőgyakorlatok
Az oroszlánlégzés energizáló jóga légzési gyakorlat, amely állítólag enyhíti a mellkas és az arc feszültségét.
Ezt csináld meg:
- Üljön kényelmes helyzetben. Ülhet a hátán a sarkán vagy keresztbe tett lábbal.
- Nyomja a tenyerét a térdéhez, kinyújtott ujjakkal.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és tágra tárja a szemét.
- Ugyanakkor tágra nyitja a száját, és nyelvének hegyét az áll felé tartsa.
- A nyak előtti izmoknak ekkor összehúzódniuk kell, amikor kilégzik a szájat, és hosszú "ha" hangot adnak ki.
- 2-3 alkalommal végezze el ezeket a légzőgyakorlatokat.
Kinezioterápiás légzőgyakorlatok
Külön-külön, a kétféle terápia rendkívül előnyös. De együttesen csodákra képesek! A szakemberek javasolják, hogy a gerincvelői rendellenességek vagy a mellkas deformitásának kezelésére elvégzett fizioterápiás foglalkozásokat légzési gyakorlatok kövessék. A betegek nem tudnak megfelelően lélegezni, hacsak nem olyan nyugodt helyzetben vannak, amely nem okoz izomösszehúzódást.
A szakemberek szerint a kétféle terápiát két héten át együtt kell elvégezni.
Légzőgyakorlatok vajúdás közben
Igaz, hogy a tudatos légzés segít ellazulni és kevesebb fájdalmat érez az összehúzódások során. Nincs "helyes" módja annak, hogy lélegezzünk vajúdás közben, annak ellenére, amit mások mondanak neked. A lassú, mély légzés segít a legtöbb nőnek a fájdalom kezelésében a vajúdás során. Azok a problémák, mint a percenkénti lélegzések száma, az orron vagy a szájon át történő lélegzés vagy a légzés során fellépő hangok, csak akkor fontosak, ha ez számít a terhes nő számára.
Alternatív légzés az orrlyukakon keresztül
Az orrlyukakon keresztül történő alternatív légzés, amelyet szanszkritul nay shodhana pranayama néven ismernek, a pihenés légzési gyakorlata. Kimutatták, hogy javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és csökkenti a pulzusszámot.
A Shodhana Nadi-t a legjobb éhgyomorra gyakorolni. Kerülje a gyakorlást, ha rosszul érzi magát vagy eldugult az orra. Tartsa zökkenőmentesen a légzését a munkamenet során.
Hogy-hogy
- Válasszon kényelmes ülést.
- Emelje jobb kezét az orrához, nyomja a hüvelykujját és a középső ujját a tenyere felé, és hagyja kinyújtva a többi ujját.
- Lejárta után a jobb hüvelykujjával finoman csukja be a jobb orrlyukat.
- A Shoot bal orrlyukával rendelkezik, majd a kis orrával és a gyűrűs ujjával bezárja a bal orrlyukat.
- Engedje el a hüvelykujját, és kilégezze a jobb orrlyukba.
- Lélegezzen a jobb orrlyukába, majd csukja be.
- Engedje el az ujjait, hogy kinyissa a bal orrlyukat, és kilégezze ezen az oldalon.
- Ez egy ciklus.
- Folytassa ezt a légzési technikát legfeljebb 5 percig.
- A munkamenetet a bal oldalon található lejárattal fejezze be.
A légzőgyakorlatok indikációi és előnyei
Lélegezzen mélyeket. Most engedje ki a levegőt. Ezen cselekedetek után máris jobban érezheti magát. A légzés hatékony eszköz a stressz enyhítésére és a szorongás csökkentésére. Néhány egyszerű légzőgyakorlat sok előnnyel járhat, ha bevezeti őket a szokásos rutinba.
Mielőtt elkezdené, vegye figyelembe ezeket a tippeket:
- Válasszon helyet e légzőgyakorlatok elvégzéséhez. Készíthetők ágyban, a padlón vagy egy kényelmes székben.
- Ne erőltesd magad. Ettől nagyobb stresszt érezhet.
- Próbálja meg naponta egyszer vagy kétszer elvégezni a gyakorlatokat.
- Viseljen kényelmes ruhákat.
Sok légzőgyakorlat csak néhány percig tart. Ha azonban több ideje van, tegye őket 10 percig vagy tovább, hogy még nagyobb előnyökhöz jusson.
Légzőgyakorlatok a szív számára és az agy
A légzőgyakorlatok pozitív hatásait a tudósok idővel bizonyították. A gyógyulási program részeként nagyon gyenge és súlyos betegek számára is ajánlhatók.
Pozitív hatások
A hosszú lélegzéssel, a lélegzet visszatartásával és más légzési gyakorlatokkal járó technikák a következő változásokhoz vezetnek a testében:
- a vér és a szívsejtek maximális oxigént kapnak
- A mély légzés során a szív felszabadul a tüdő és a rekeszizom túlzott nyomása alól.
- a pulzus szabályozott
- a szív- és érrendszer képzett
- javul a szív vérrel való megtöltése.
Légzőgyakorlatok depresszió esetén
A legújabb tanulmányok jelzik, hogy a jógikus légzés (pranayama) és más légzőgyakorlatok segíthetnek a depressziós hangulat kísérő tüneteinek enyhítésében. A légzőgyakorlatok segíthetnek a kikapcsolódásban. A mély légzés az egyik legjobb módszer a test stressz leküzdésére. Ez azért van, mert amikor mélyen lélegzik, üzenetet küld az agynak, hogy nyugodjon meg és lazítson.
Légzőgyakorlatok fogyáshoz
A legjobb ilyen gyakorlat a száj légzése. Amikor a szájon át lélegzik, megfeszíti a hasizmait, és nemcsak felpezsdültnek és ellazultnak érzi magát, hanem megszabadul a hasi zsírtól is. Ezen kívül hangot ad az arcának és az állának.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához nyissa ki a száját, kilégezze és szívja be a száját, miközben 10-ig számít. A lejárati időnek kétszerese kell lennie az inspirációnak. Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot naponta 3-szor, 10 percenként, sorozatonként.
Légzőgyakorlatok gyerekeknek
Használjon kitömött állatot a mély légzés gyakorlásához
Mondja meg a gyermeknek, hogy üljön a hátán, és tegyen egy kitömött állatot a hasára. Mondja meg neki, hogy lélegezze be és emelje fel a plüssállatot, majd lélegezze ki és engedje vissza a plüssállatot. Ily módon a kicsik megtanulják a hasukat használni, hogy mély lélegzetet vegyenek.
ellenjavallatok
A légzési gyakorlatok ellenjavallatai:
- agykárosodás
- nagyon magas és kontrollálatlan vérnyomás
- radiculitis
- a gerinc bizonyos sérülései
- akut thrombophlebitis
- infarktus utáni egészség
- vérzés
- mentális betegség
- néhány súlyos szomatikus patológia.