Lélegezzen megfelelően, miközben kocog a RUNNER S WORLD
Légzéstechnika kocogás Futás közben lélegezzen megfelelően
Futás közben nincs sok olvasnivaló a helyes vagy a rossz légzésről. Általánosságban: Futáskor elegendő biztosítani a mély kilégzést, minden más ezután automatikusan történik. Alapvetően ez helyes, de sok futónak nem sikerül a mély légzés, mások hatékonyabb légzéssel megkönnyíthetik a futást. Minél jobban használja a tüdeje kapacitását, annál több oxigén jut be a testébe, és annál többet képes teljesíteni. A légzés helyes használata különösen fontos olyan futók számára, akiknek korábbi betegségei vannak, például bronchiális asztma. Itt elmagyarázzuk neked, hogy melyik légzési technikával tudsz jobban futni és hogyan tanulhatod meg. Kínálunk egy egyszerű tesztet is, amely segít megtudni, hogy helyesen vagy rosszul lélegzik-e.
Helytelen légzés: túl sekély és túl gyors
Az emberek körülbelül kétharmada mindig helytelenül lélegzik, akkor miért kellene rendbe hozni futás közben? - A legtöbb ember belélegezve behúzza a gyomrát és felemeli a vállát. Túl sekélyen lélegzik a mellkas felső részében, és a légzési aránya túl magas ”- mondja Hans Morschitzky egészségpszichológus. "Sok légzőterapeuta már percenként több mint 15 légzést tart stresszjelnek." Figyelem, ülve. Megszámolta a lélegzetét az íróasztalánál? Próbálja ki most.
Ha arra kérik, hogy mélyen lélegezzen be a szájával a maximális levegőmennyiség befogadásához, a füléhez emeli a vállát, akkor a váll vagy kulcscsont légzése teljesen hatástalan. Főleg mellkasi légzéssel, ami sok emberre jellemző, csak a mellkas emelkedik és esik. A helytelen légzésnek gyakran köze van a ma is uralkodó karcsúság eszményéhez. Az emberek nem akarják, hogy kényelmetlenebben emlékeztessék a gyomrukat azáltal, hogy nehezebben lélegeznek, és azt is kinyújtják.
De azok, akik ülve, állva vagy sétálva helytelenül lélegeznek, futás közben is ezt teszik: A szabadidős futók több mint 80 százaléka kizárólag a mellkasába lélegzik, vállát felhúzva, hogy a tüdő ne tágulhasson, és ez kellemetlen levegő felhalmozódáshoz vezet a felső mellkasba kerül, ami megakadályozza az alsó tüdőbe történő belégzést.
Tegyen több levegőt a rekeszizom vagy a hasi légzés révén
De a rekeszizom a legfontosabb légzőizom, mert megfelelő légzés esetén a légzőtérfogat 80 százalékát okozza. Ez egy ívelt izomlemez, amely úgy néz ki, mint egy nyitott esernyő, és elválasztja a mellkasat a hastól. A rekeszizom légzése a rekeszizom belégzéskor jelentkező feszültségén (= ellapulásán) alapul, amely lehetővé teszi a tüdő tágulását és a tüdő alsó harmadának szellőztetését, a kilégzéskor pedig a relaxációt (= görbület), amely ismét összenyomja a tüdőt. A rekeszizom légzése külsőleg jelenik meg a hasfal emelésével és süllyesztésével. A rekeszizom-légzéssel, más néven hasi légzéssel a tüdő könnyen lefelé tágulhat, és több levegőt vehet fel. Ez azért is fontos, mert a tüdő alsó harmada a gravitáció miatt a vér nagy részét tartalmazza az oxigénfelvételhez.
Egyébként: A mély hasi légzésből nemcsak futás közben profitál. Ez ellensúlyozza a stressz tüneteit, és nyugodtabbá és energikusabbá válik a mindennapi életben. Tehát még munkahelyén vagy otthon is tudatosan kell hébe-hóba mélyen belélegeznie a gyomrát.
Kilégzés: automatikusan megy
A kilégzés ekkor csak tisztán passzív folyamat a rekeszizom és a tüdő számára. A korábban megfeszült rekeszizmok ellazulnak és visszadomborodnak a mellkasba. A korábban kifeszített tüdő gumiszalagként zsugorodhat eredeti méretére. A levegő automatikusan távozik.
A légzést nem kell összekapcsolni a lépésekkel
A belégzés és a kilégzés a lépések ritmusától függetlenül történik. Semmilyen esetben sem kell megbizonyosodnia arról, hogy a légzés és a lépések összhangban vannak-e, mert általában önmagukban teszik ezt. Teljes hülyeség a futás intenzitását egy kapcsolt légzési-lépés ritmuson keresztül szabályozni, mivel az utóbbi időben többször terjedt el a fitnesz magazinokban. mottón alapult: "lassú ütemben négy lépésenként lélegezz be, míg gyorsan futva lélegezz ki és két lépésenként ...". Futás közben nincs értelmes „kettő”, „három” vagy „négy” légzési ritmus.
Használja a száját és az orrát
Futás közben egyébként nem csak a száját használja a lélegzéshez, hanem az orrát is. És egy újabb légzőmese megakadályozására: Azt mondja, hogy az úgynevezett „orrlégzés”, amelyben csak az orrodon keresztül lélegezel, futás közben inspirál. Csak próbáld ki magad, akkor meglátod, mi az. Ha csak az orrán keresztül lélegzik, futás közben nem jut elegendő levegő ahhoz, hogy szabadon futhasson. Az ilyen irányelvek tiszta sarlatanizmus, amely szerencsére szembeszáll az egészséges testérzéssel. Egyébként az évekkel ezelőtt szaporított orrfolt nem járul döntő mértékben ahhoz, hogy több levegő áramoljon az orron keresztül. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ez csak bizonyos hatásokat mutat azokban a sportokban, ahol a szájlégzés sérül a fogvédő viselésével (jégkorong, kosárlabda, kézilabda).
Egy egyszerű ellenőrzés: tesztelje a légzését
Ezzel a gyorsteszt segítségével megtudhatja, hogy helytelenül lélegzik-e, vagyis csak a mellkasába lélegzik, és így nem használja ki a létfontosságú tüdőkapacitását: Futás közben egyszerűen helyezze lapos kezét a gyomrára. Felkel és esik ott valami? Nem? Feltehetően csak a mellkas emelkedik és esik? Végül. Ez jobb, mint csak felemelni a vállát. A leghatékonyabb légzés azonban a mellkas és a rekeszizom légzése. Először a hasfal emelkedik (rekeszizom légzés), majd az alsó bordák és a hátsó rész a levegő felfelé irányuló mozgása következtében kitágul, végül a vállak emelkednek. A rekeszizomtól a tüdő tetejéig terjedő teljes légzési területet felhasználják - ezt „teljes légzésnek” is nevezik. Ezután azonnal lélegezzen ki újra. A gazdag, mély lélegzet mindig felemelkedik alulról, a gyomorból, felfelé, és hullámmozgásra emlékeztet.
Így tanulja meg a megfelelő légzést: 4 hét alatt teljesen lélegezzen
A légzés automatizált folyamat. Mindig érdemes megpróbálni javítani rajta. Először gyakorolja a leírt hullámmozgást, amikor pihenés közben belélegzik. Feküdj laposan a hátadon, két könyv a hasadon és két könyv a melleden. Most próbáljon meg mélyen belélegezni a gyomrába, hogy a könyvek hasra emelkedjenek, majd folytassa a mellkasába való légzést, hogy a könyvek a mellkasára emelkedjenek, és csak akkor engedje ki a levegőt. Ismételje meg az egészet három, öt, végül tíz percig minden nap. Próbálja meg újra és újra használni ezt a légzési mozgást járás közben. Aztán természetesen könyvek nélkül, de egy kézzel a hasán és egy a mellén. Képes-e nyugalomban teljesen lélegezni? Ezután koncentráljon rá minden futó egység elején és hébe-hóba. Körülbelül négy hétbe telik, amíg ki tudja használni a tüdeje teljes létfontosságú kapacitását.