Lélegezzen rendesen kocogás közben Lélegezzen megfelelően, fuss jobban! SZÓRAKOZÁSRA

Több sebesség, nagyobb távolság, több energia: a megfelelő légzés futás közben egy osztályt javít! Hogyan működik és miért olyan fontos a mély lélegzetvétel ...

Lélegezzen megfelelően kocogás közben: Ezek a gyakorlatok erősítik a tüdejét!

Elállhat a lélegzete, ha belegondolunk, hogy mennyire fontos a megfelelő légzés az atlétikai teljesítmény szempontjából, és mennyire keveset figyelünk rá. A légzés a híd a fej és a test között - mert ezzel nemcsak a teljesítményünket, hanem a pszichénket is befolyásolhatjuk. A meditációban és a jógában minden sikeres foglalkozás alapja a tudatos, intenzív légzés.

És hogy mi futók mennyire szeretnénk hosszabb lélegzetet kapni a versenyeken - mégsem edzünk arra, hogy kocogás közben megfelelő lélegzetet kapjunk.

Nem, automatikusan beszívjuk a levegőt a tüdőbe, és újra kifújjuk a használt gázt, a szén-dioxidot. Az energiatermelés és a hulladék ártalmatlanítása egy mozdulattal. Gondolkodás nélkül ellátjuk az élet üzemanyagával.

• A légzés annyira egyedi: Bár önkéntelenül irányítja autonóm idegrendszerünk, önként befolyásolhatjuk azt, például kevesebb, mélyebb vagy gyorsabb lélegzéssel.

A többi vegetatív módon szabályozott rendszer, például a szívverés vagy az emésztés teljesen más: nem mondhatjuk el gyomrunknak és belünknek, hogy milyen gyorsan vagy lassan kell működniük. A szívverésünket sem lehet közvetlenül beprogramozni - a szívritmust csak erőfeszítéssel és légzéssel tudjuk befolyásolni.

• Percenként 10-20-szor lélegzünk, és ez akár 50-szeresére is megnőhet.

Pánik csak akkor jelentkezik, ha levegőhiány van, például merüléskor, teljes fizikai kimerültség esetén, vagy ha a hörgők meghibásodnak.

Lélegezzen helyesen kocogás közben: A hasi légzésről van szó

Kipróbált módszer arra használt, hogy a futóknak bizonyos légzési ritmust adjon az út során - például: két lépést lélegezzen be, három lépést tegyen ki. Vagy csak lélegezzen be az orrán keresztül, és fújja ki a száját. Időközben bebizonyosodott, hogy minden futónak megvan a saját ritmusa, és néhány ember megbotlik a légzésben, amikor állítólag bizonyos lépésekhez ragaszkodnak.

1. A legtöbb futó túl sekélyen lélegzik, csak felemeli a mellkasát és a vállát használja a tüdőmennyiségük legfeljebb 50 százalékát.
2. Lélegezz az orrodon keresztül előnye, hogy a levegő előmelegszik (különösen jó a hideg téli időben); azt is megtisztítják, leszűrik (virágpor ellen jó) és megnedvesítik. De ez csak viszonylag kis levegőmennyiséghez elegendő.
3. Csak egy van a mély hasi légzés a kulcsa a több levegőnek és oxigénnek. De a legnagyobb légzőizmot, a rekeszt, amely elválasztja a hasat a mellkasüregtől, általában nem használják eléggé. Csak a rekeszizom légzésével jön létre a teljes tüdőmennyiség.
4. A hasfal emelése és süllyesztése a mély hasi légzésre jellemző. Amikor belélegzik, a rekeszizom összehúzódik, a szerveket lenyomja a hasba, és negatív nyomást hoz létre a mellkasüregben, a tüdő tovább tágul és mélyen beszívja a levegőt.
5. Tobias Singer (27), a berlini Adidas Runbase Laufchoach ajánlja, hogy "lélegezzen a száján és orrán keresztül, egyenletes ritmusba lépjen, és mindenekelőtt mélyen és erőteljesen lélegezzen".

Az énekesek és a fúvós zenészek számára a rekeszizom-légzőgyakorlatok a napi rutin részét képezik. Dr. Paul Schmidt (31), a sportorvos szakembere, az 50 kilométeres futás (2:49 óra) rekord tulajdonosa, heti legalább háromszor jógázik, „mert ennek része a tudatos, mély légzés. És van egyfajta megszokási hatás, futás közben automatikusan mélyebben lélegzik, mint ezek nélkül a gyakorlatok nélkül. ”Ezenkívül az erősített és feszített légzőizmok kevesebb energiát fogyasztanak, és mégis több levegőt vesznek fel.

Diafragmatikus légzéssel nemcsak több friss levegő árasztja el a tüdőt, hanem az oxigéncsere is meghosszabbodik. Ezenkívül a jó hasi légzés megakadályozza a rettegett oldalöltést.

Így edzed a futó légzést

A hamburgi Ralf Boie (47) futóedző nagyon pragmatikus tippeket ad tesztalanyainak légzési technikájuk javítására:

• - Csak fújjon fel néhány lufit gyakrabban. Ez kifejezetten a teljes légzőizmokat erősíti. "
• Tapasztalata azt mutatja, hogy van értelme a mély hasi légzést külön edzeni. - Különböző légzőedzők vannak, mint például az Ultrabreath vagy a Triball. Az elv mindig hasonló, lélegezhet a megnövekedett ellenállás ellen, és így megerősíti a megfelelő izmokat. "
• Edzés közben Boie azt javasolja, hogy „szándékosan lélegezzen ki hosszan és világosan. Ez intenzívebbé teszi a légzést, mert a tüdő egyszerűen megkapja a szükséges levegőt. "
• Még a tudatosan lassú és intenzív légzés is segít a normál napi rutinban: Alacsony légzési sebesség mellett a pulzus megnyugszik, a stressz gyorsabban csökken.

Tehát tartsa vissza a lélegzetét, ez ellazít.

Lélegezzünk megfelelően futás közben: Különösen a kezdőknek vannak problémái az öltéssel - miért ez az, és mi segít ellene

Tünetek: Könnyű vagy súlyos, görcsös öltések az utolsó bordaív alatt jobbra és/vagy balra. Észrevehető, hogy a kezdők gyakrabban szenvednek öltéstől, mint a jól képzett futók.
Okoz: Hogy mi az oka, azt még nem vizsgálták meg véglegesen. Magyarázó modell: A törzs a rekeszizom irritációját okozza, szokatlanul megerőltetett, de nem eléggé vérrel ellátva. Görcsös fájdalmak következnek. A futás közbeni beszéd megzavarhatja a ritmust, megerőlteti a membránt, és így öltést eredményezhet az oldalon. Egy másik magyarázat az, hogy a belső szervek, különösen a máj és a lép áramlása a fizikai stressz hatására csökken, mert a véráramlás a dolgozó izmokra terelődik. A nagyon fájdalomérzékeny szervek és a kötőszöveti szerkezet, amelyen felfüggesztették, deformálódnak. Ebbe a magyarázó modellbe illene az is, hogy az oldalon lévő öltés gyakran nagyon teli gyomorral történik.
Kezelés/megelőzés: Ne egyél túl sokat körülbelül két órán át futás előtt. Amikor a fájdalom jelentkezik, lassítson, gyakoroljon kéznyomást a fájdalmas területre, és mélyen és rendszeresen lélegezzen a hasba.

Lélegezzen megfelelően kocogás közben: Braumann szakértő professzor tippjei

Mire kell figyelniük azoknak a futóknak, akik optimálisan akarnak lélegezni?
Lehetőleg nem túl sok. A tüdő megkapja a szükséges levegőt. És az úszással vagy a búvárkodással ellentétben futás közben mindig levegőt vehetünk. De meg kell próbálnia a ritmusát a légzésében. Nem kell összekapcsolni a lépésekkel, a zene is segít megtalálni a ritmust. A percenkénti ütemek zenéjének azonban meg kell egyeznie a futási tempóval.

Van-e különbség, hogy gyorsan vagy lassan fut?
Nagyon intenzív terhelések, azaz gyors ütemű futások vagy intervall edzés esetén ez lépéseken keresztül segíthet a légzés ritmizálásában. Általában azonban elég koncentrálni a kilégzésre - például három lépés hosszúságra -, és mindig ugyanúgy csinálni. Az inhaláció ezután önmagában történik. Néhány futó hangosan lélegez ki - ez egy másik módja annak, hogy hallhatóan ellenőrizze a ritmusát. A lassú, nyugodt futási tempóban általában nincsenek problémák - elvégre a légzést autonóm idegrendszerünk önállóan irányítja.

Véleménye szerint mennyire hasznos a légzőizmok célzott megerősítése?
Biztosan nincs hátránya, de a speciális légzőcsővel végzett légzés takarékosságára vonatkozó tanulmányokban nem találtunk jelentős változást. Ami láthatóan edzhető, az a magasabb szén-dioxid-tolerancia, ha visszatartja a lélegzetét egy bizonyos távolságra (50 méter). A futólegenda, Zátopek Emil gyakran ennek megfelelően edzett.

Futás télen: lélegezzen az orrán keresztül

Ha nem lettek volna a hideg hőmérsékletek - mert ha a tüdőben szúr és ég, a futás természetesen nem sok móka. Ezenkívül rendkívül demotiváló lehet, ha úgy érzi, hogy már elmúlt az az állapot, amelyet olyan szépen épített fel nyáron. Természetesen az olyan dolgok, mint az étrendünk, valamint a stressz szintünk és az alvásritmusunk, hatással vannak arra, hogy milyen fittek vagyunk aznap. De az is lehet, hogy a helytelen légzés gyorsan kimerít bennünket.

Hideg hőmérsékleten fontos, hogy a levegő ne érje a tüdejét teljes hideg erejével: a legjobb, ha nem a száján, hanem inkább az orrán keresztül lélegezzük be. Az orrban lévő csillók kiszűrik a száraz levegőt (tüdőnk egyáltalán nem szereti a száraz levegőt), és az orrból a tüdőbe vezető úton a testhőmérséklethez igazodik. Azok, akik a szájukon keresztül lélegeznek, asztmaszerű tüneteket kockáztatnak, amelyek rendkívül zavaróak lehetnek a kocogásban.

Néhány embernek futás közben nehéz az orrán keresztül lélegezni, mert úgy érzi, hogy nem kap elegendő levegőt. Valójában ez gyakorlat és koncentráció kérdése - és azok, akik ügyesen húzzák a levegőt az orrukon keresztül, hatékonyabban lélegeznek. Próbáljon lassítani a tempón; Ha túl nehéz az Ön számára, és egyáltalán nem működik, tegyen egy ruhát a szájára, hogy kissé megszűrje a levegőt. Általában télen célszerű lassabban futni, és rövidebb távokat választani, de ezt inkább kocogáshoz tenni.

---