Lenmag; kicsi, de nagyon hasznos MEMENTO MEDIEN
Ashley Kim-től:
A lenmag az egyik növényi élelmiszer, amely a legmagasabb szintű omega-3 zsírsavat tartalmazza. Mivel azonban a tápanyagok kemény héjba vannak burkolva, a lenmagot meg kell őrölni, hogy élvezhesse az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyeit. A lenmag visszatartja a vizet is, így az oldható rost képes megőrizni a vastagbél optimális egészségét.
Segít a következő betegségekben:
A rák megelőzése
Egészségügyi előnyök:
Omega-3 zsírsavak: A lenmag az egyik növényi eredetű étel, amelyben a legmagasabb az omega-3 zsírsavtartalom. A lenmagban leggyakrabban előforduló omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA), amelyről kimutatták, hogy gátolja a daganatok kialakulását és növekedését.
Lignánok: Ezek a lenmagokban található fitonutriensek növényi ösztrogén és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A rák megelőzése: A lenmag omega-3 zsírsavak és lignánok tartalma miatt rák elleni küzdelemmel rendelkezik. A lignánok némi védelmet nyújtanak a rákokkal szemben, amelyek reagálnak a hormonokra anélkül, hogy beavatkoznának az emlőrákban alkalmazott tamoxifen gyógyszerbe. Vannak tanulmányok, amelyek azt állítják, hogy a lignán pubertáskor fogyasztása csökkenti az emlőrák kockázatát, és növelheti az emlőrákos betegek túlélési esélyeit.
Szív- és érrendszeri betegségek: Az omega-3 zsírsavak a gyulladás csökkentésével és a szívverés normalizálásával támogatják a szív- és érrendszert. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy a lenmag csökkenti a vérnyomást és segít megelőzni az artériák megkeményedését és az artériákban a plakk felhalmozódását.
A koleszterinszint csökkentése: A lenmag fogyasztásának növekedése az LDL (az úgynevezett "rossz koleszterin") szintjének csökkenéséhez vezet. Ez a hatás az omega-3 zsírsavaknak, az ALA-nak, az élelmi rostoknak és a lignánoknak tulajdonítható.
Emésztés: A lenmag oldhatatlan és oldható rostokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a rendszeres bélmozgáshoz és a tartósabb jóllakottság érzéséhez.
Gyulladáscsökkentő hatások: Mind az alfa-linolénsavak, mind a lignánok gátolhatják az egyes betegségekben, például a Parkinson-kórban vagy az asztmában fellépő gyulladást azáltal, hogy megakadályozzák a gyulladásos tényezők/hatóanyagok felszabadulását. A gyulladás és az artériák plakk-felhalmozódásának csökkentése csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát.
Menopauzás tünetek: A nők arról számoltak be, hogy a hőhullámok intenzitása csökken, ha rendszeresen több lenmagot vesznek fel.
Jó forrás:
Omega-3 zsírsavak, mangán, B1-vitamin, rost, magnézium
Vásárlás, tárolás és fogyasztás:
Vásárlás: Vannak barna és arany színű lenmagok, bár a két fajta tápértékét tekintve kicsi a különbség. A lenmag egészben vagy őrölve, csomagolva vagy nyitva kapható. Őrölt lenmag vásárlásakor ügyeljen arra, hogy a hő hatására vagy hosszú ideig nyitva hagyva ne avasodjon el.
Tárolás: Annak megakadályozása érdekében, hogy az omega-3 zsírsavak oxidálódjanak és (táplálkozási) értéküket ne veszítsék el, az őrölt lenmagot a fagyasztóban kell tárolni. A teljes lenmag kemény héja miatt szobahőmérsékleten tárolható, de sötét és hűvös helyen kell lennie.
Lenyelés: Ha a lenmagot egészben fogyasztják, emésztés nélkül átjut a gyomor-bél traktuson, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem érheti el az egészség minden előnyét. Ezért fogyasztás előtt a lenmagot elektromos kávédarálóban vagy konyhai robotgépben kell őrölni.
- Keverje össze a lenmagot sötét, folyós ételekben, mint sötét szószok, turmixok, zabkása és levesek. A rost- és antioxidáns-tartalom így minden étkezés százszor egészségesebbé válik!
- Használjon lenmagot sütésnél! Az őrölt lenmag felhasználható tojáspótlóként a sűrítéshez vagy a kötéshez. Ehhez keverjen össze egy teáskanál lenmaglisztet három teáskanál meleg vízzel, és tegye a hűtőbe tíz percre. A receptekben megadott liszt egy részét pl. Gyorskenyér (tészta élesztő és tojás nélkül), muffin, tekercs, kenyér, bagel, palacsinta vagy gofri is őrölt lenmaggal helyettesítheti. 25-50g liszt helyett próbáljon őrölt lenmagot használni, ha a recept 200g vagy annál több lisztet tartalmaz.
recept
- 1 tojáspótló: 1 teáskanál őrölt lenmag 2-3 teáskanál vízzel
- 1tsp olvasztott margarin
- 120 ml cukrozatlan mandula tej vanília ízzel
- 1 teáskanál agavé szirup/juharszirup/méz
- 1 teáskanál sütőpor
- 1/2 teáskanál szódabikarbóna
- 1 liter sózott mogyoróvaj és még egy kis öntet
- egy csipet só
- 1/2 teáskanál vanília kivonat
- 40g zabliszt
- 25g teljes kiőrlésű rozsliszt
- 10g őrölt lenmag
Készítmény:
- Melegítsen elő egy elektromos rácsot közepes lángra (kb. 175 ° C), vagy tegyen egy nagy serpenyőt a tűzhelyre. (A felületnek forrónak, de nem túl forrónak kell lennie - az olaj nem füstölhet, ha a felülettel érintkezik.)
- Keverjen össze 1 teáskanál lenmagot vízzel, és hagyja állni 1-2 percig. Ezután adjon hozzá margarint, agavé szirupot, mogyoróvajat, sütőport, szódabikarbónát, sót és vanília kivonatot. Ezután adjuk hozzá a mandulatejet, és addig keverjük, amíg minden jól összekeveredik.
- Ezután keverje hozzá a zab- és rozslisztet és az őrölt lenmagot, és hagyja a tésztát körülbelül 5 percig pihenni.
- Enyhén kenje meg a sütőrácsot vagy a serpenyőt, és öntsön kb. 6 palacsintát a tányérra vagy a serpenyőbe. Fordítsa meg a palacsintákat, amikor buborékok keletkeznek a közepén, és a szélek kissé kiszáradnak.
- A palacsintákat még 1-2 percig pirítsuk a másik oldalon, és vajjal, mogyoróvajjal, kevés juharsziruppal vagy valami hasonlóval tálaljuk.