Lenmag Regionális egészséges étel egészséges hatással
A lenmag abszolút szuperélelmiszer - és még alacsony szénhidráttartalmú is. Tele vannak emésztőrendszerrel, esszenciális omega-3 zsírsavakkal és másodlagos növényi anyagokkal, amelyek megvédik sejtjeinket. De vigyázz: vigyázni kell a lenmag napi mennyiségével.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A lenmagokat lenmagnak nevezik, más néven közönséges lennek. Őseink gyógymódként használták őket, és ma is nagyon népszerűek.
Akár egész, őrölt, lenmagolaj vagy kapszula: A kicsi magvak egészséges összetevőkből állnak, amelyek elindítják az anyagcserét.
Mi teszi a lenmagot pontosan olyan egészségessé, hogyan működik a testünkben és milyen napi mennyiség ajánlott - mindezt megtudhatja ebben a cikkben. Plusz: Ellenállhatatlan receptek a regionális szuperételekkel.
Miért olyan egészséges a lenmag?
Szálas bombák: Magas rosttartalmuknak köszönhetően - a rost a lenmag több mint egyharmadát teszi ki - különösen emésztő hatásúak. Az elsősorban a héjban lévő nyálka és duzzadó anyagok miatt a telítettség hosszabb ideig tart.
Méregtelenítő segítők: Viszlát méreganyagok! A lenmagban lévő tömeges anyagok megkötik a méreganyagokat a belekben, és így segítik a testet a méregtelenítésben.
Gyulladáscsökkentő: A lenmagok csaknem 30 százalékban többszörösen telítetlen omega 3 zsírsavakat tartalmaznak - ez még több, mint a halakban. Az omega-3 zsírsavak védő hatással vannak a szívre és a keringésre, és támogatják a szervezet saját immunsejtjeit. Támogatják az agy működését is, és pozitív hatással vannak az erekre és a koleszterinszintre.
Sejtvédő: A lenmag lignánt tartalmaz. Ezek másodlagos növényi anyagok, amelyek erős antioxidánsként és természetes fitoösztrogénekként hatnak, amelyek kiegyensúlyozó hatással vannak a hormonális egyensúlyra. Vizsgálatok szerint a lignánoknak állítólag rákgátló hatása van.
Vitaminszállítók: A lenmag B1-, B2-, B6- és E-vitaminokban gazdag. A magok folsavat is tartalmaznak. Ez elengedhetetlen a sejtnövekedés és az osztódási folyamatok szempontjából.
A lenmag alkalmas fogyásra?
Szükségszerűen. A benne lévő rost megduzzad a gyomorban, és olyan térfogatot hoz létre, hogy nagyon megteljen. Egy másik előny: a vércukorszint stabil marad a magvak elfogyasztása után - és ez megakadályozza a vágyakat.
A lenmag extra mennyiségű fehérjét biztosít (teljes 29 gramm/100 gramm), és fontos, telítetlen omega-3 zsírsavakat biztosít számunkra.
Mindkét tápanyag elengedhetetlen az egészséges izomépítéshez. Miért segít ez a fogyásban? Minél több izmot épít, annál magasabb az alapanyagcsere - és annál több kalóriát éget el.
Lenmag: Táplálkozási tények, kalóriák és összetevők
Még akkor is, ha a lenmag kalóriatartalmat tekintve kis nehézsúlyú (a lenmagban 100 grammra 372 kilokalória van), nem szabad nélkülöznünk őket!
Mivel a magvak fehérjét, rostot és telítetlen zsírsavakat biztosítanak számunkra. Az alacsony szénhidráttartalmú rajongók alig várják, hogy a lenmagokban nulla gramm szénhidrát legyen. Tehát nem csoda, hogy a lenmag a keto konyha szerves része.
A kis sárga és barna magvak magas zsírtartalommal bírnak. De mély lélegzetet lehet venni, a lenmag zsírtartalma megfelelő, 30 százalék feletti, de nem kell pánikba esnünk miatta. Ennek a zsírnak a fele alfa-linolénsav, esszenciális, háromszorosan telítetlen omega-3 zsírsav.
Ez a zsírsav, tehát a lenmag enyhülést jelenthet a gyulladásos bélbetegségben. Támogatja a szervezet saját immunsejtjeinek kialakulását, a sejtek anyagcseréjét, a hormontermelést és a fehérjeszintézist is.
Semmilyen más növényben nem talál magasabb koncentrációt - sőt még egyetlen halban sem.
A táblázat bemutatja a lenmag kalóriáit, valamint a legfontosabb tápanyagokat és összetevőket.
| Kalóriák | 376 kcal |
| fehérje | 28,8 g |
| szénhidrátok | 0 g |
| Rost | 38,6 g |
| zsír | 30,9 g |
| - ebből többszörösen telítetlen zsírsavak | 20,9 g |
| koleszterin | 0 g |
| Vas | 8,2 mg |
| kálium | 725 mg |
| kalcium | 198 mg |
| foszfor | 662 mg |
Mit kell tudni a lenmagról
A lenmag összes jótékony hatásával együtt nem meglepő, hogy összekapcsolódunk - és a magokat mindenhol beépítjük étrendünkbe, ahol csak lehet.
Ennek módja azonban meghatározó szerepet játszik. Az egész lenmag változatlanul halad át a gyomor-bél traktuson, és nehéz vagy lehetetlen kinyitni. A test csak akkor képes felszívni az értékes összetevőket, ha a magokat zúzott formában fogyasztják.
De légy óvatos: ha rossz adagot alkalmaznak, a lenmag elviselhetetlenné válhat. Nagy mennyiségben rendkívül emésztő és hashajtó hatásúak. Naponta 2-3 evőkanál lenmag a maximális adag.
Használat: Ezt figyelembe kell vennie
- A lenmag kis mennyiségben tartalmaz cianidsavat. A Szövetségi Táplálkozási Központ ezért napi háromszor 15 g-os - azaz napi 45 g-os - bevitelt javasol.
- Ha biztonságban akar lenni a hidrogén-cianiddal kapcsolatban, öntsön forró vizet a lenmagra, és hagyja kb. 15 percig ázni. Így szabadulnak fel a méreganyagok.
- A lenmag korlátozhatja a gyógyszerek hatékony felszívódását a bélfalon keresztül. Az ajánlás: várjon körülbelül három-négy órát a gyógyszer bevétele után, mielőtt lenmagot fogyasztana.
- A lenmag bevitelének napi 1 evőkanálnak kell lennie terhesség és szoptatás alatt. Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb adagok nem ajánlottak, mivel bebizonyosodott, hogy a lenmag megnövekedett fogyasztása (napi 9 evőkanál) miatt a mellékvese túl sok kortizolt, a stresszhormont szabadít fel.
- A lenmag fogyasztásakor fontos, hogy sok folyadékot fogyasszon a nap folyamán. A DGE napi 1,5–2 literről beszél. A legjobb az állóvíz és a cukrozatlan tea.
- Ha súlyos gyomorfájása vagy bélelzáródása van, ne fogyassza el a kis magokat. Ehelyett beszéljen orvosával az ok megállapításához.
Lenmag: elkészítési és főzési tippek
A lenmagot nem lehet csak tisztán venni.
Finom lenmag receptek
A lenmag, őrölve vagy eredeti formájában, belefér a zabkásába, például éjszakai zab, müzli vagy granola.
Ropogós feltétként is álom - akár salátán, akár avokádós szendvicsen. Diós íze a kenyérben is megjön.