Lépcső edzés a nagyobb erő és állóképesség érdekében

edzés

A lépcsőfokú képzésnek nemcsak akkor van értelme, ha egy speciális lépcsősorra készülsz - és ezekből már elég sok van, és minden esemény sokféle képességet igényel a résztvevőktől. Vannak lépcsősorok, ahol a sebességre és az erőre rövid időn belül szükség van. Aztán vannak olyan lépcsősorok, ahol nem a sebesség számít, hanem az állóképesség hosszabb idő alatt, hogy felmásszon a lépcsőn, majd leereszkedjen. Jó példa erre a Radebeul-i Saxon Mt. Everest lépcsőmaraton, amelyet minden áprilisban rendeznek. A különleges eseményekre való felkészülés mellett a lépcsőfutó edzés jó edzőelem a futók és a triatlonisták számára az erőnlét állóképességének javítása érdekében; erősíti az egész szív- és érrendszert, és jó a futástechnikához.

Aki nyitott szemmel járja a világot, gyorsan megtalálja a módját a Lépcsőképzés kezdeni. És ez nem feltétlenül egy nagy lépcsőház, több száz lépcsővel. 20 vagy 30 lépés is elegendő a hatékony edzéshez és a pulzus megugrásához. A koordináció, az állóképesség és az erő állóképesség erősödik. Ez nem csak a lépcsősoron történő felpörgetésről szól, hanem az általános fizikai erőt a lépcső edzésével lehet edzeni. Például a lépcsős ugrások ideálisak az ugróerő kiképzéséhez.

Rövid, tömör, hatékony vagy kitartó lépcsőn futó edzés

Ha meg akarja edzeni általános állóképességét és erejét, ezt megteheti célzott lépcsőedzéssel. A gyakorlatok sokfélesége elképzelhető a teljesítmény szintjétől és a lehetőségektől függően. Az alábbi gyakorlatok kis választékot kínálnak a kiterjedt lehetőségek közül.

Minden szinten
Futás közben vigye magával a lépcső minden lépését, ez javítja saját állóképességét, koordinációját, erejét és futástechnikáját. A csípő meghosszabbításának javulása is lehetséges.
Lehetőségek:

  • Fuss egy bizonyos távot többször nyugodt tempóban, kisebb lépcsőn több menetben, szünet nélkül.
  • Sprintek, gyakorisági futások: Próbáljon meg minél gyorsabban felmászni a lépcsőn, és koncentrálni a lépcsőkre. Például biztosítson rövid érintkezési időt a talajjal, vagyis ne a teljes lábával üssön, hanem csak a lábfejével.
  • Edzés: 10 x könnyű fel és le a lépcsőn; 10 x sprints fel a lépcsőn - menjen vissza normálisan ... ismételje meg ezt 2-3 alkalommal. Ez jó módszer a 30-50 lépcsős lépcsőkhöz.

A térdkar nyitva
Vigye magával az egyes lépéseket a térdkar segítségével. A gyakorlat elsősorban azoknak a futóknak szól, akiknek már van tapasztalatuk az edzésről, és akiknek a futás ABC-je hosszú ideje megvan a saját edzéstervükben. A gyakorlat erőt és koncentrációt igényel.
Lehetőségek:

  • A térd magasabbra van emelve, mint normál futás esetén. Jobb térdemelés készül, ami különösen fontos a gyors futáshoz.
  • A térdkar és a lépcsős sprint kombinációja lehetséges.

Két és több szint
Tegyen két lépést magával futás közben; ez javítja az állóképességedet és az erődet. A lépcső jellegétől függően megpróbálhat két, három vagy akár négy lépést is kihagyni. De légy óvatos, fennáll a leesés vagy a megtörés veszélye.
Lehetőségek:

  • Fuss egy bizonyos távot többször nyugodt tempóban.
  • Sprintek
  • Ha több szakaszt kihagy, ezt lassan meg lehet tenni - lépésről lépésre, szünet nélkül. Ez a farizmok és a lábak számára kiváló edzést nyújt. A változat nagyon jó, ha egy szünet és megállás nélküli lépés megtétele után következik a következő lépés, különösen hosszú lépcsőn való lépcsőn, ez koordinatívan igényes.

Egylábú ugrások
Az egylábú ugrások jóak az ugróerőhöz.
Lehetőségek:

  • Először ugorjon fel a lépcsőn a bal lábával, majd a jobb lábával.
  • Változatosság: két ugrás a bal lábbal, két ugrás a jobb lábbal ... stb.
  • Az egylábú ugrásokban egy lépés kihagyása.
  • Gyors ugrásokat hajtson végre a bokájáról.
  • Szálljon ki az egylábas guggolásból, majd ugorjon, egy lépcsőedzés tapasztalt sportolók számára.

Végső ugrások
Hatékony ugróerő-edzés, amely különböző variációkban végezhető el.
Lehetőségek:

  • Végső ugrások lépésről lépésre.
  • Lépjen túl az utolsó ugrás több lépésén és szünet nélkül.
  • Zömök ugrik
  • A lépésugrás guggolással kombinálva figyeljen a tiszta kivitelezésre. Hatékony edzés a combok számára.

Oldalsó ugrások és futások
Hódítsa meg a lépcsőket oldalugrással vagy oldalfutással. Koordinációs képzés.
Lehetőségek:

  • Először balra kell nézni, felmászni a lépcsőn, majd csendesen lemenni. Ezután nézz jobbra és mássz fel a lépcsőn. Ezt több szakaszban.
  • Állandó oldalváltás.

További gyakorlási lehetőségek a lépcsőn:

Oldalsó változás

Rákos banda

Négykézláb

Kar ereje a lépcsőn

Nehéz lesz

Kérjük, nagyon óvatosan járjon el, amikor a lépcsőn edz! Ha nincs tapasztalata ezzel a képzési formával, akkor lassan közelítse meg a terhelést. Az egyes gyakorlatok igényei nagyon magasak lehetnek. Ezért, mint mindenhol: csak lassan növelje a hatókört és az intenzitást. Mindig ügyeljen a lépcsőn végzett egyes gyakorlatok tiszta végrehajtására.

Érje el személyes és sportcéljait egyénileg és országszerte 2020-ban a Laufen teljes online képzési támogatásával

Lakhelye nem játszik szerepet az online képzési támogatásban, de mégis egyedi és az Ön igényeihez igazodik. Itt van egy rövid áttekintés a munkamódszeremről:

  • Többoldalas anamnézis lapot/kérdőívet kap tőlem (Heiko Wache), amelyet e-mailben kell részletesen megválaszolni. Itt a céljairól, az egészségügyi problémákról és még sok minden másról szól.
  • Ezután telefonbeszélgetést szervezünk, amely általában 60 percig tart, és amely a képzés minden kérdésével és céljával foglalkozik.
  • A beszélgetés és a beküldött adatok alapján elkészítem az adott hét/hónap egyéni és holisztikus edzéstervét. Kap egy tervet, amely az Ön igényeihez, dátumaihoz és értékeléseihez igazodik - amelyet én személyesen fogok megírni. Tehát az emberek az emberek számára.
  • Az alkalmazás segítségével bármikor előhívhatja egyéni online képzési tervét, és megadhatja az egyéni adatokat. Értékelései alapján újra és újra kiigazítom az edzését.

Minden edzésterv alkalmazkodik az időbeli, helyi, személyes és sportos körülményekhez. A képzés korlátozható az idő (például 3 hónap vagy 30 perc) vagy egy folyamatban lévő folyamat szempontjából (ami természetesen hosszabb távon értelmesebb). További ajánlatokat lehet kérni. A szerződés úgy van kialakítva, hogy a közös online képzést bármikor le lehessen zárni. Tehát semmi öklendezés vagy ilyesmi.

Lépcsőképzés - videó

Végezzen hatékony lépcsőoktatást Lusatiában

Azok, akik kint vannak Lusatiában vagy a Lusati-tóvidéken, olyan tornyokból kapnak ajánlásokat, amelyek hatékony képzéshez használhatók:

A „Rostiger Nagel” kilátó a Sorno-csatornán Kleinkoschen közelében

  • Épült: 2008
  • A kilátó magassága: 30 m
  • Szakasz: 162
  • Kilátás: Sedlitzer See, Geierswalder See, Partwitzer See, Sornoer-csatorna, Black Pump erőmű, messze a Lausitz régióba, Lauta víztorony, Laubusch, Geierswalde, Freienhufen, Klettwitz szélerőmű
  • Belépés: Belépni tilos
  • Lépcső képzés: Meredek lépcsők, hosszú távon kimerítőek. Nagyon csúszós és veszélyes, ha esik, zárt, ha csúszik és havas. A képzési formák széles skálája hajtható végre.
  • Épült: 1998 (korábban volt egy kisebb torony)
  • A kilátó magassága: 25,42 m
  • Szakasz: 120
  • Kilátás: sok erdő, üveg homokozó, a távolban a Klettwitz szélerőmű, az Oberlichtenau-i Keulenberg, kilátás Senftenbergig, jó szemmel felismerhető a Hörlitz-kilátó és a Senftenberg-tavi kilátó.
  • Belépés: Belépni tilos
  • Lépcső képzés: Rövid és édes, több emeletre osztva. Kisebb nyomvonalak találhatók a környéken, ami azt jelenti, hogy terep és lépcső kombinációja lehetséges.
  • Épült: 2004
  • A kilátó magassága: 27,00 m
  • A torony magassága: 33,50 m
  • Szakasz: 144
  • Kilátás: Szélerőmű Klettwitz, EuroSpeedway Lausitz, egykori Meuro külszíni bánya, vödör kerekes kotró, Hörlitz, Senftenberg és a Senftenberger See részei, a távolban jó láthatósággal az Oberlausitzer Bergland, az Oberlichtenau-i Keulenberg
  • Belépés: nincs belépés (de kérjük, vegye figyelembe a zárási időt)
  • Lépcső képzés: Mindig változik az irány a peronig, ettől szédülhet. A kitartás nem igazán szórakoztató. Inkább rövid, éles dolgokra vagy atlétikára.
  • Épült: 2001
  • A kilátó magassága: 29,00 m
  • Szakasz: 176
  • Kilátás: Senftenberger See és az egész környék.
  • Belépés: Belépni tilos
  • Lépcső képzés: A torony több emeletre oszlik, a lépcsők nem túl meredekek. Az állóképességi edzés itt nagyon jól kivitelezhető, de különféle atlétikai gyakorlatok is lehetségesek.
  • Épült: 2008
  • A kilátó magassága: 32,00 m
  • Szakasz: 156
  • Kilátás: Königsbrücker Heide és az egész környék, jó láthatósággal az Érchegységig.
  • Belépés: Belépni tilos
  • Lépcső képzés: A lépcsőképzés minden formája itt nagyon jól lebonyolítható.


(A 9 gyakorlatot tartalmazó fotó megosztható és hivatkozással újra felhasználható.)