Lépésről lépésre álmai testéhez - edzés, táplálkozás és étrend-kiegészítők OsthessenNews
2015.08.05./VIDÉK - Szorgalom nélkül nincs ár, vagy mégis izzadt? Izomépítés esetén valószínűleg mindkettő igaz. Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, fegyelemre van szükséged, és nem csak az edzés szempontjából. A diéta elengedhetetlen az izmok egészséges felépítéséhez is. De mely gyakorlatok különösen hatékonyak? Mely tápanyagokra van szüksége a testnek az izomtömeg növeléséhez és milyen ételekben vannak jelen? És hogyan segíthet az izomépítésben a béta-alanin étrend-kiegészítő, amely a kreatin népszerűségét lassan felváltani látszik? Lépésről lépésre útmutató az álomtest felé vezető úton.
Edzésterv - A leghatékonyabb gyakorlatok
Átgondolt étrend nélkül, amelyet kifejezetten a szervezet igényeihez igazítanak, a hatékony izomépítés nem lehetséges. Ehhez nem mindig szükséges szigorú táplálkozási terv, de útmutatóként szolgálhat és felgyorsíthatja az izomépítés folyamatát. Először is fontos megérteni, hogy a megfelelő étrend milyen mértékben segítheti a szervezetet az izmok felépítésében, mely tápanyagok fontosak ehhez, és mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket.
1. Hardgainer, normalgainer és easygainer - a különböző testtípusok
A súlyzós edzés tekintetében nagyjából három testtípus különböztethető meg; a nehezen gyarapodók, a normál és a könnyedek. Azt kell mondani, hogy az emberek többségét nem lehet szigorúan egy kategóriához rendelni, inkább az egyik vagy a másik irányba hajlamosak. A három típus abban különbözik egymástól, hogy testük ugyanolyan étrend mellett milyen gyorsan gyarapodik.
- A keménykedő
- A normális erősítő
- Az easygainer
A szénhidrátok gyors energiaforrások. Ezenkívül összetettségük hatással van a szervezet hormonális egyensúlyára. A szénhidrátok inzulin felszabadító hatása fontos szerepet játszik az izomépítésben. Az inzulin kiterjeszti az ereket, ami az izmok jobb tápanyagellátásához vezet. Ezenkívül az inzulin biztosítja, hogy az izmok jobban felszívják a testbe juttatott fehérjéket és ásványi anyagokat. Nem szabad azonban megemlíteni, hogy az inzulin segít megállítani a zsírégetést, és ezáltal elősegíti az elhízás kialakulását. Mint már említettük, az ésszerűbb edzés után szénhidrátot adni a szervezethez, mivel a magas inzulinszint a vérben ezen a ponton különösen előnyös az izomépítés szempontjából. Azokon a napokon, amikor nincs testmozgás, a vér inzulinszintjét ennek megfelelően alacsonyan kell tartani. Az egészséges szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például a kenyérben vagy a tésztában, de a rizsben és a burgonyában is.
A zsírok szintén fontos szerepet játszanak az izomépítésben, mivel felszívódásuk nélkül a test fontos funkciói károsodnak. Ezenkívül a zsírok a hormonális egyensúlyra is hatással vannak. Ha túl kevés zsírt juttat a szervezetbe, az izomépítés szempontjából fontos tesztoszteron hormon koncentrációja csökken. Alapszabályként a napi elfogyasztott kalóriák körülbelül 20 százalékának zsírokból kell származnia. De a zsírok különböző összetételűek is lehetnek, és nagyjából jó és rossz zsírokra oszthatók. Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat. A telítetlen zsírsavakat viszont aszerint kategorizálják, hogy egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek-e, attól függően, hogy hány hidrogénatom hiányzik. Az egészséges étrend magában foglalja az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét, míg a telített zsírsavakat kerülni kell. Ezek az egészséges zsírok megtalálhatók például repceolajban, lenmagolajban vagy diófélékben, avokádóban vagy olajbogyóban. A zsírok jól kiegészítik az esti fehérjebevitelt, mivel lassítják a különféle tápanyagok felszívódását a szervezetben.
3. Tömeges étrend
Étrend-kiegészítők - mit csinálnak és hogyan kell bevenni
Ha nagyon figyel az étrendre, és biztosítja, hogy a szervezet az összes fontos tápanyagot optimális koncentrációban kapja meg, akkor nem feltétlenül kell támaszkodnia étrend-kiegészítőkre. Az optimális táplálkozás azonban nem mindig könnyű a stresszes mindennapokban, ezért sok ember, aki izomtömeget akar építeni, előszeretettel használja ki az étrend-kiegészítők támogató hatásait. A következőkben a béta alanin étrend-kiegészítővel foglalkozunk.
A béta alanin az új kreatin?
A béta-alanin az egyetlen nem esszenciális, természetesen előforduló béta-aminosav. Részletesebb információk, valamint a béta alanin kémiai szerkezete és szintézise megtalálható az azonos nevű „Béta alanin” útmutatóban.
Eddig a kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő. De úgy tűnik, hogy a béta-alanin vitatja ezt a rangot, mivel a kreatinnal ellentétben úgy tűnik, hogy közvetlenül a bevétel után működik. Erre a következtetésre jutott az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban bemutatott tanulmány is. Eszerint a lyukasztóerő és az ütési gyakoriság egy szimulált bokszmérkőzésen belül a béta-alanin bevétele után három percen belül javult. A tanulmány eredményeit tudományosan nem ismerik el, de a béta-alanin szedése nagyon népszerűvé vált a súlyzós edzésben, mert a kreatin pozitív tulajdonságokkal rendelkezik, de úgy tűnik, gyorsabban működik.
Hogyan működik a béta-alanin és hogyan veszik be helyesen?
Az izmok használatakor a test először felhasználja elsődleges energiaforrását, az úgynevezett ATP-t (adenozin-trifoszfát). De az ATP másodpercek alatt felhasználódik, ezért van szüksége a szervezetnek glikogénre, vagyis a szénhidrátok és zsírtartalékok tárolási formájára. A glikogén lebontásakor az energiában gazdag foszfátokat és szénhidrátokat oxigén nélkül teszik elérhetővé. Mivel nincs oxigén, az izomsejtek ma már több hidrogén-iont és ennek eredményeként tejsavat termelnek. Ez az izmok pH-értékének csökkenését eredményezi, ami más energiafolyamatokat is befolyásol. Enzimek, amelyek különösen érzékenyen reagálnak az ilyen túlsavasságra, a foszfofruktokináz, a kreatin-kináz és az adenozin-trifoszfatáz. Itt játszik szerepet a karnozin, amely többek között béta-alaninból képződik. Egy tanulmány során a béta-alanin étrend-kiegészítő bevitele magasabb összkarnozinszinthez vezetett. Az eredmény a pH-érték lassabb esése a savas tartományba. Röviden ez azt jelenti, hogy a béta-alanin fogyasztásával hosszabb ideig edzhet, mielőtt az izmok túl savassá válnak.
A természetben a béta-alanin csak dipeptidként (két aminosav kombinációjaként) fordul elő, például karnozin vagy balenin formájában. Különösen magas koncentráció található olyan húskészítményekben, mint a marha- és sertéshús, baromfi, de a halban vagy a csirkehúsban is.
Mivel a béta-alanin röviddel a bevétel után működik, a legjobb, ha négy-öt grammot fél órával az edzés előtt beveszünk.
Ugyanolyan népszerű, mint a béta-alanin jelenleg a súlyzós edzésen, mellékhatások még mindig előfordulhatnak, ha az adag túl nagy. Ide tartoznak a hőhullámok vagy a bőr alatti bizsergés. Bárki, aki étrend-kiegészítőként szedi a béta-alanint, az izomgörcsök megelőzése érdekében figyelnie kell taurin-állapotára is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a két aminosav ugyanazon transzport útvonalon mozog, és ez versenyképes magatartáshoz vezethet.
Következtetés
Ha tartósan és egészséges módon akarja felépíteni az izmokat, nem kerülheti el a rendszeres és célzott edzéseket és az izomnövekedéshez igazított egészséges étrendet. Nem mindig szükséges betartani a szigorú étkezési tervet, de ez jó segítség lehet. Mivel az egyes tápanyagok megfelelő koncentrációjának biztosítása nem mindig garantálható ilyen könnyen a mindennapi életben, gyakran alkalmaznak étrend-kiegészítőket, különösen a súlyzós edzés során. Mindig figyeljen a helyes adagolásra és a lehetséges mellékhatásokra. Végül, de nem utolsósorban az edzés utáni elegendő gyógyulási idő is meghatározó szerepet játszik az egészséges izomnövekedésben.