L-karnitin - a zsírszegény; Rocka Nutrition
L-karnitin - igazi zsírégető vagy csak üres reklám ígéret?
A fogyás és a testzsírcsökkentés minden sportban mindenütt jelen lévő téma. Aki korábban vas diétát követett, tudja, mennyire fárasztó és idegtépő lehet egy ilyen étrend. A legjobb esetben a lehető leggyorsabban megkapja a kívánt eredményt. Milyen praktikus lenne, ha úgynevezett zsírégetőkkel felgyorsíthatná ezt a folyamatot. Az L-karnitin nevet gyakran használják ebben az összefüggésben. De vajon igazolható-e az L-karnitin hirdetett hatása a metabolikus hatások miatt?
Mi az L-karnitin?
Az L-karnitin egy aminosav-vegyület. Az emberi szervezetnek két lehetősége van az L-karnitin, az elavult BT-vitamin iránti igényeinek kielégítésére. Egyrészt az esszenciális lizin és metionin aminosavakból endogén módon képezhet L-karnitint [7]. Az önszintézis másik előfeltétele számos olyan kofaktor jelenléte, mint a C-vitamin, a niacin, a B6-vitamin és a vas nyomelem [12]. Ez azt jelenti, hogy a test napi szükségleteinek körülbelül 25% -át fedezi, míg a vegetáriánusok az endogén szintézissel akár 90% -ot is képesek biztosítani [14]. Ezért az L-karnitin nem tekinthető elengedhetetlennek.
Az önszintézis mellett fontos az L-karnitin táplálékkal való ellátása az optimális ellátási állapot fenntartása érdekében. Az állati termékek a legfontosabb források (lásd az 1. táblázatot).
Az L-karnitin a következő ételekben található:
1. táblázat: L-karnitin-tartalom bizonyos élelmiszerekben (módosítva [10] -től)
Összesen körülbelül 15-20 g L-karnitin tárolódik az emberi szervezetben. Messze a legnagyobb arányban az izmokban található meg, különösen a szívizomban (kb. 98%) [10].
Mit csinál az L-karnitin?
Az L-karnitin emberi szervezetben kifejtett hatása nagyjából három kategóriába sorolható:
- A szénhidrátok, zsírok és fehérjék felhasználására gyakorolt hatások
- Védelem a sejtmembránon és az intracelluláris membránokon
- Neurológiai hatások a központi és a perifériás idegrendszerben
Szinte kizárólag a karnitin L-konfigurációja metabolikusan aktív. A szabad forma mellett rövid és hosszú láncú acilkarnitinként is megtalálható a szervezetben. A mai blognak az aminosav-szerű vegyülettel összefüggésben a lipidanyagcsere fiziológiai funkcióira kell összpontosítania. Az L-karnitin tehát [4]:
- Biohordozó hosszú láncú zsírsavak mitokondriumba történő szállításához
- A mitokondriumokban található néhány enzim része
Az L-karnitin egyik fő feladata ezért az aktivált hosszú láncú zsírsavak szállítása a mitokondriumba, a sejtek úgynevezett erőműveibe, ahol a zsírsavakat energia (ß-oxidáció) előállítása céljából lebontják. A karnitin viszont visszaszállításra kerül és felhasználható további szállítási folyamatokhoz. Ez azt jelenti, hogy maga a karnitin nincs felhasználva [11].
A zsírégetés kulcsfontosságú enzime a karnitin-palmitoil-transzferáz 1 (CPT 1). A CPT 1 egyesíti az L-karnitint egy zsírsavval, mielőtt a mitokondriumba szállítanák. A jelenlegi ismeretek szerint ennek az enzimnek a aktivitása korlátozza a zsír oxidációját [6].
1. ábra: A hosszú láncú zsírsavak L-karnitin által közvetített transzportjának sémája a citoplazmából a mitokondriális mátrixba (módosítva [9] -ből)
Származtatott hatás az L-karnitin zsírégetésre
Dicséretes hatás: További karnitin-kiegészítők bevitele fokozott zsírsavégést eredményezhet. Ezért az L-karnitint gyakran úgynevezett zsírégetőként kínálják. A leírt hatásmódot azonban a legtöbb tanulmány nem tudta megerősíteni.
H5 Tudományos érvek az L-karnitin zsírégető szedése ellen:
- A zsírból történő energia előállításakor az aerob enzimrendszer kapacitása és az ennek megfelelő oxigénellátás döntő fontosságú. Ezek a paraméterek azonban célzott állóképességi edzéssel optimalizálhatók (de nem karnitin alkalmazásával) [8, 13].
- A karnitin-függő zsírsav-transzporter sebessége már maximális sebességgel fut, és ezért nem növelhető [2].
- Az L-karnitint nem használják fel a zsírsavak szállításakor, de megújul, és így újra rendelkezésre áll a szállítási ciklus során. -> vegyes étrend mellett további kiegészítésre nincs szükség [5, 7]!
- A megnövekedett bevitel növeli a karnitin szintjét a vérben, de a vázizom teljes karnitin-koncentrációjának tartalma teljesen változatlan marad [2].
Ha elérik a fenntartó kalóriákat, valamint a kalóriatöbbletet és/vagy fizikai inaktivitást, akkor a zsírégetés növelése az L-karnitin-kiegészítés segítségével nem lehetséges [3, 5].
A korlátozó CPT 1 enzim aktivitásának növekedését csak állóképességi sportokkal, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel vagy alacsony kalóriatartalmú étrenddel lehet elősegíteni [8]. Ebben az esetben elegendő L-karnitinnel lehet elveszíteni a felesleges zsírt. Ezért tévedés, hogy fizikailag inaktív embereknél a zsírvesztést kizárólag az L-karnitin fokozott bevitele stimulálja. Mivel a zsírsavakat először a zsírszövetnek kell felajánlania az izomnak [9].
Így ha önmagában L-karnitint veszítünk a fogyáshoz, akkor nem lesz fokozott hatása a zsírégetésre, mindaddig, amíg nincs szükség további viselkedésbeli változásokra [1].
Lehetséges L-karnitin mellékhatások
A napi 1-2 g mennyiségű L-karnitin-kiegészítőket teljesen biztosnak tekintik [7]. Azonban nagyobb, 5 g/nap feletti dózisokat kerülni kell, mert a bél korlátozott felszívóképessége miatt a gyomor-bélrendszeri problémák mellékhatásként jelentkezhetnek [10].
Következtetés
A jelenlegi vizsgálatok szerint az L-karnitin bevitelével a fogyás szempontjából a kívánt hatás sajnos nem elérhető. Micsoda csoda - ez csak a testmozgás és az étrend célzott kombinációjával segíti elő a negatív energiamérleg előmozdítását. Számos más szempont van azonban arra vonatkozóan, hogy az L-karnitin kiegészítése hozzájárul-e a teljesítmény növekedéséhez és a regeneráció javulásához.
Bibliográfia:
1: Benvenga, S. (2005). Az L-karnitin hatása a pajzsmirigyhormon anyagcserére és a testmozgás toleranciájára. Hormon- és anyagcsere-kutatás = Hormon- és anyagcsere-kutatás = Hormonok Et Métabolisme, 37 (9), 566-571.
3: Decombaz, J., Deriaz, O., Acheson, K., Gmuender, B. és Jequier, E. (1993). Az L-karnitin hatása a szubmaximális testmozgásra az izomglikogén kimerülése után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 25 (6), 733-740.
4: Hahn, A., Wolters, M. & Hülsmann, O. (2006). Étrend-kiegészítők: és kiegészítő kiegyensúlyozott étrend (2. kiadás). Stuttgart: Tudományos kiadói társaság.
5: Heinonen, O.J. (1996). Karnitin és testmozgás. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 22 (2), 109-132.
6: Heinrich, P. C., Müller, M. & Graeve, L. (2014). Löffler/Petrides Biokémia és Pathobiokémia (9. kiadás). Jumper.
7: Kanter, M. és Williams, M. (1995). Antioxidánsok Karnitin és kolin, mint putaktikus ergogén segédanyag. International Journal of Sports Nutrition, 5, 120-131.
8: Lee, J.S., Bruce, C.R., Spriet, L.L. & Hawley, J.A. (2001). Az étrend és a patkányok állóképességi teljesítménye közötti kölcsönhatás. Kísérleti élettan, 86 (4), 499-508.
9 Luppa, D. (2004). Az L-karnitin részvétele a zsír- és szénhidrát-anyagcsere szabályozásában. Klin Sportmed 5, 25-34.
10: Neumann, G. (2014). Fogyókúra a sportban. Meyer és Meyer Verlag.
11: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Sport és táplálkozás: tudományosan megalapozott ajánlások, tippek és táplálkozási tervek a gyakorlathoz (2. kiadás). Stuttgart és mások: Thieme.
12: Rebouche, C.J. (1991). Az aszkorbinsav és a karnitin bioszintézise. American Journal of Clinical Nutrition, 54 (6 Suppl), 1147S-1152S.
13: Schek, A. (2013). Táplálkozás a Top Sportban: A legjobb teljesítményre vonatkozó jelenlegi irányelvek (1. kiadás). Sulzbach (Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag.