Logikailag miért nem jó ötlet az ömlesztett ketogén étrend!
Ha körülnéz az internet szélességében, azt a benyomást keltheti, hogy a ketogén étrend vallás. Míg egyesek azon a véleményen vannak, hogy a "keto" a szent grál és minden más étrend felett áll az egészség és a teljesítmény szempontjából, más emberek kevésbé képesek megbirkózni ezzel, vagy előítéleteik vannak a szinte szénhidrátmentes, fehérje- és zsírtartalmú étrenddel szemben. Az elv védelmezői azonban gyakran odáig mennek, hogy tömeges építkezés során így táplálják magukat. De tényleg van értelme?
A ketogén étrend nagy kihívása a ketózis állapotába kerülés és annak fenntartása a diéta időtartama alatt. Noha a legtöbb ember tudja, hogy ehhez a lehető legalacsonyabb szénhidrátbevitelre van szükség, nem kevesen felejtik el, hogy a fehérjék a glükoneogenezis során szénhidrátokká is átalakíthatók, és hogy a magas fehérjebevitel ezért gátolja a ketózist. Azoknak az embereknek, akik valóban ketózisba akarnak kerülni, meg kell legalább 75, még jobb 80 százalék a kalóriákat zsírokból nyerik, és ez nem hagy sok helyet a fehérje számára.
Alacsony szénhidráttartalmú előnyös? - Ezért az összeomló étrendnek kevés szénhidrátot kell tartalmaznia! 2019. május 8. Danny Forster
A szerencsétlenségi diéták köztudottan szerepelnek a fitneszben és azon túl is, mert nem járulnak hozzá a hosszú távú viselkedésváltozáshoz. Pontosan erre van szükség ahhoz, hogy valóban fenntartható fitnesz életmódot éljünk. Mégis vannak olyan helyzetek a komoly erõs sportolók életében, amikor a baleset-diétának vagy van értelme, vagy az egyetlen megoldás lehet. Körülbelül nem sokkal azelőtt, hogy [...]
De pontosan itt rejlik a probléma. Az erős sportolók, különösen a testépítők, általában viszonylag sok fehérjét fogyasztanak naponta. Értékei A teljes kalóriabevitel 30-40 százaléka nem ritkák, és még akkor is, ha a ketózis állapota alapvetően "fehérjét kímélő", el kell mondani, hogy ez rossz érv a kalóriafelesleg idején, mert a magas szénhidráttartalmú étrend biztosítja azt is, hogy az inzulin hormon révén kevesebb energia termelésre lebontott fehérje válni kell.
Különösen a testépítők gyakran dicsekednek azzal, hogy sok fehérjét esznek, és büszkék arra, hogy egy fél tehenet megehetnek egy barbecue-on. Mindez azonban komolyan befolyásolhatja a ketózis állapotát, ha ennek elérése a cél. Az a kis mennyiségű fehérje, amely akkor marad, ha komolyan gondolja a ketózist, olyan alacsony, hogy valószínűleg sokan félünk a nehezen megszerzett izomtömegünk elvesztésétől. Hogyan kellene felépítenie az izmokat ennek során?
Nincs általános irányelv
Mint már tárgyaltuk, a ketózis védő hatással van az izmok fehérjéinek lebontására. De nincs általános irányelv arról, hogy az ember mennyi fehérjét fogyaszthat a lehető legkisebb ketózis elérése érdekében. Míg az egyik még képes kezelni az összes kalória 20 százalékát fehérjéből, a másiknak sokkal alacsonyabbra kell mennie. A táplálkozás ezen formájának támogatói gyakran alábecsülik a glükoneogenezis tényezőjét, és azt állítják, hogy nagyobb mennyiségű fehérjével lehet ketózisba kerülni.
Mások viszont ellentmondanak a biokémiának, és azt állítják, hogy a glükoneogenezis még nagyobb mennyiségű fehérje mellett sem megy végbe, mivel a szervezet a fehérje lebomlása ellenére a citromsavciklusban oxálacetátot szabadít fel acetil-CoA-val, és így nem alakítja át glükózzá. De ez ezen a ponton túlságosan mélyre vezetne a kérdésben. Végül az a kérdés, hogy vajon az a fehérje mennyiség, amelyre az atlétának szüksége van az izomépítéshez, megakadályozza-e, hogy elég mélyen bekerüljünk a ketózisba. Sok táplálkozási szakember egyetért és igent mond. Azok azonban, akiknek anyagi érdeke fűződik a ketogén étrendhez, nem értenek egyet.
A cukorbetegek számára végzett vizsgálatok nem tudnak repülni
A keto tanítványok egy része olyan tanulmányokra mutat rá, amelyek azt mutatják, hogy fehérjében gazdag étkezés után alig van glükoneogenezis. Ezeknek a vizsgálatoknak a többségét azonban nagyon meghatározott körülmények között és 2004 - ben végezték Cukorbetegség-kutatási folyóiratok megjelent. Vagy cukorbetegek voltak, vagy egészséges emberek, akik nem ettek egyik napról a másikra, majd fehérjében gazdag, szénhidrátmentes ételt kaptak, de általában előzőleg nem voltak ketózisban. A glükoneogenezis minden bizonnyal megtörtént, de ahogy a ketovédők állítják, csak nagyon alacsony mértékben.
A puszta éjszakai éhezés azonban nem elegendő ahhoz, hogy akár elkezdődjön a glikogénkészletek kiürítése vagy a ketózis bekerüljön, így nem meglepő, hogy az alanyokban nem volt glükoneogenezis. Jobb, ha egy pillantást vetünk Veldhorst és munkatársai tanulmányára, amelyben az alanyok glikogénkészleteit a zsírok energia 70 százalékának megfelelő szénhidrátmentes étrend és az intenzív edzés maximalizálta. Megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend a Az energiafogyasztás 42 százalékos növekedése amelyet glükoneogenezissel magyaráztak.
Ezek az eredmények vitathatatlanul elég jelentősek ahhoz, hogy ellentmondanak a ketogén étrendnek a tömeges nyereség érdekében. Ha az erős sportolók vagy a testépítők a lehető legkevesebb zsírral akarnak izomtömeget szerezni, akkor mérsékelt kalóriafelesleget kell kipróbálniuk. Ezenkívül a fehérje jó része, ésszerű mennyiségű funkcionális szénhidrát és kiváló minőségű, esszenciális zsírsav. Számos tippet és utasítást találhat a tömeg sikeres felépítéséről például a blogunkon.
Elsődleges forrás: t-nation.com/diet-fat-loss/tip-keto-and-bodybuilding-dont-mix
Irodalmi forrás:
Veldhorst, Margriet AB, Margriet S. Westerterp-Plantenga és Klaas R. Westerterp. "Glükoneogenezis és energiafogyasztás magas fehérjetartalmú, szénhidrátmentes étrend után." Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat 90,3 (2009): 519-526.